Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о тренировке нижней части тела, которая поможет вам проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. В конце тренировки мы добавим одно упражнение для пресса. Давайте начнем!
Разминка
Перед тем, как приступить к основным упражнениям, важно хорошо разогреться. Для этого потратьте 5-10 минут на беговой дорожке или степпере. Затем выполните несколько динамических растяжек для ног, чтобы подготовить колени и бедра к нагрузке.
Первое упражнение: Приседания
Первым упражнением будет приседания. Мы сделаем один тяжелый подход из пяти повторений. Перед этим важно выполнить несколько разминочных подходов с постепенным увеличением веса.
Советы по выполнению
Когда вы делаете приседания, стремитесь к тому, чтобы ваш подход был на уровне 8-9 по шкале напряжения, то есть у вас должно оставаться не больше одного-двух повторений в запасе. Так как объем работы здесь ниже, важно выполнять подход с максимальной отдачей, не доходя до полного отказа, чтобы не мешать дальнейшей тренировке ног.
Если ваша цель — увеличить силу в приседаниях, можно применять линейную периодизацию. Это значит, что каждую неделю вы будете уменьшать количество повторений и увеличивать вес. Например:
- Неделя 1: 5 повторений
- Неделя 2: 4 повторения
- Неделя 3: 3 повторения
- Неделя 4: 2 повторения
- Неделя 5: 1 повторение (максимальный вес)
- Неделя 6: разгрузочная неделя (4 повторения с более легким весом)
Если вы больше интересуетесь ростом мышц (гипертрофией), лучше придерживаться 5 повторений и каждую неделю стараться либо увеличивать вес, либо повышать время под нагрузкой.
Упражнение 2: Румынская тяга
Приседания со штангой — это упражнение, которое в большей степени направлено на проработку передней части бедра, а подколенное сухожилие практически не получает нагрузку. Поэтому мы будем использовать румынскую тягу или становую тяну на прямых ногах.
При выполнении становой тяги на прямых ногах держите бедра высоко и ноги почти прямыми. Вместо того, чтобы сильно сгибать колени, как при обычной становой тяге, сохраняйте их практически прямыми. Это упражнение может показаться непривычным, если вы не делали его раньше, поэтому начните с легкого веса и не стремитесь сразу к отказу, пока не освоите технику.
Упражнение 3: Жим ногами
Следующее упражнение — жим ногами. Мы будем делать четыре подхода по 12-15 повторений. Так как румынская тяга больше задействовала подколенные сухожилия и ягодицы, теперь мы сосредоточимся на квадрицепсах с помощью жима ногами.
Разместите ноги на платформе на средней ширине и опускайтесь как можно глубже, не позволяя нижней части спины округляться. Вверху движения можно слегка сгибать колени, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах. Делайте 12-15 повторений с плавным и равномерным темпом.
Старайтесь отдыхать не более трех минут между подходами. Это поможет сохранить интенсивность тренировки и не даст вам застояться.
Упражнение 4: Подъемы для ягодиц
Следующим упражнением будут три подхода по 10-12 повторений подъемов для ягодиц. Я использую тренажер для ягодичного моста, который позволяет регулировать нагрузку. Если нет такого тренажера, используйте штангу или гантель.
Фокусируйтесь на контроле движения и сохраняйте активное напряжение в ягодичных мышцах.
Упражнение 5: Медленное эксцентрическое разгибание ног
Теперь мы перейдем к разгибанию ног. Выполним два подхода по 10-12 повторений с акцентом на медленное выполнение негативной фазы (эксцентрики). Хотя жим ногами уже проработал квадрицепсы, разгибание ног позволяет задействовать большую прямую мышцу бедра, которая пересекает и коленный, и тазобедренный суставы. Для достижения максимального сокращения используем трёхсекундный негатив.
Медленные эксцентрики помогают увеличить мышечное напряжение, что способствует гипертрофии. К тому же, использование более легких весов снижает нагрузку на коленные суставы, что полезно для предотвращения травм.
Упражнение 6: Подъем на носки сидя
Теперь выполним четыре подхода по 15-20 повторений подъема на носки сидя. Это упражнение направлено на развитие камбаловидной мышцы, которая менее отзывчива к тренировкам, чем икроножная мышца. Если у вас есть доступ и к сидячему, и к стоячему тренажеру для икр, рекомендуется включить оба варианта в программу для максимального развития мышц.
Несмотря на новые исследования, показывающие, что камбаловидная мышца хуже реагирует на тренировки, использование обоих типов подъема на носки всё ещё актуально. Если у вас нет сидячего тренажера, не переживайте, стоячие подъемы также эффективны.
Упражнение 7: Подъем ног на римском стуле
Закончим тренировку тремя подходами по 10-20 повторений подъема ног на римском стуле. Количество повторений варьируется, потому что для кого-то 10 повторений уже близко к отказу, а другим потребуется до 20 повторений. Важно выполнять упражнения с правильной техникой, напрягая пресс и избегая чрезмерного покачивания.
Если вы не можете выполнить минимум 10 повторений с прямыми ногами, начните с согнутых коленей. Постепенно, по мере развития силы корпуса, переходите к подъемам с прямыми ногами. Если 20 повторений кажутся слишком лёгкими, замедлите негативную фазу до двух-трёх секунд.
Эта тренировка направлена на всестороннее развитие мышц нижней части тела, а также на укрепление пресса. Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно улучшить свои силовые показатели и общее состояние здоровья. Удачи в тренировках и берегите себя!