Работа с привычками или как себя заставить, если у меня лапки?

из личного опыта

Давно собираетесь что-то сделать: бросить курить, начать бегать, вставать в 5 утра, научиться танцевать джигудрыгу? Но ничего не меняется, хотя попытки есть...

Из каждого утюга успешные успехи кличут, как всё легко и непринуждённо, стоит только захотеть.

И вот я лежу, хочу, а ничего не происходит.

Вековые дубы не вырастают за день.

Весь тот успех, что мы видим вокруг, независимо от того в какой плоскости он находится: счастливые семьи, успешные бизнесмены, профессионалы в своей деятельности, медийные личности, кандидаты наук, мастера спорта по всем видам спорта, всё это - результат упорного, ежедневного, физического и интеллектуального труда. На протяжении долгих лет.

Но не обязательно сильно рвать «пятую точку» притяжения к стулу, нам ведь не нужно покорять эверест.

Более скромных, но не менее значимых для нас результатов можно добиться небольшими усилиями, но обязательно - на ежедневной основе.

И тут я такой:

- Всё, с завтрашнего дня я каждый день встаю в 5 утра, выхожу на пробежку, принимаю холодный/контрастный душ, медитирую, применяю аффирмации, не курю, не пью, читаю книги, глажу котика, налаживаю контакт с соседским попугаем, занимаюсь благотворительностью и вообще я мощный и крутой...

Проходит день, два, три, шесть, девять и на ежедневной основе остаются только глажка котика и депрессивные беседы с соседским попугаем...

Что пошло не так?

От поступка - к привычке.

Каждый человек индивидуален и (давайте будем честны) большинство не вытягивает больших нагрузок.

И я не исключение.

Я не вывез той нагрузки, которую возложил на себя. Необходимые результаты не были достигнуты, но результат всё же был. Мой результат - осознание, что нужно разделять нагрузку.

Если хочу отжаться 30 раз (да, мало, смешно, ты крут, я знаю), но сейчас могу лишь 5, то не нужно пытаться со следующего дня отжиматься 10, 15 или сразу 30 раз. Нужно разделить результат на дистанцию и прилагать ежедневные небольшие усилия.

И сработает очень интересная штука - накопительный эффект.

Таким образом, я начал с 1 отжимания и каждый день прибавлял +1. К концу месяца я уже свободно отжимался 30 раз за подход, а путь к этому результату не требовал много времени и усилий. То есть прошёл безболезненно.

И сохранилась полезная привычка - заниматься спортом по утрам (добавил несколько упражнений для общего тонуса).

Терпение. Дисциплина. Цель.

• Если хотите начать ежедневно бегать. Не нужно идти в магазин, покупать новую обувь, одежду, секундомер, пульсометр и дефибриллятор на всякий случай. А на следующий день бежать марафон.

Начните с ежедневной прогулки, пусть это будет круг вокруг дома. Постепенно добавляйте дистанцию. Затем немного бега. И потихоньку заменяйте шаг - бегом. Увеличивайте дистанцию. Через месяц, два, три вы увидите, что легко пробегаете 5-10-15 км без отдышки, конвульсий и нервного тика.

Затем закрепите результат дистанцией не менее 21 дня (больше - лучше).

• Если хотите ежедневно вставать в 5 утра, а сейчас просыпаетесь в 12. Не нужно с завтрашнего дня ставить себе 100500 будильников и кошмарить свою семью. Начните с подъёма в 11:30, и постепенно сокращайте подъём на 30 минут до желаемого результата. Затем закрепите его.

Но не забывайте: чтобы раньше вставать, необходимо раньше ложиться. Учитывайте свои особенности и потребности в качественном сне.

Как по мне, подъём в 5:00 - не самая полезная привычка. Во-первых: для этого необходимо засыпать в 21:00 (именно засыпать, а не ложиться). Во-вторых: будем честны, кто из нас может себе это позволить?))

Я остановился на подъёме в 7 утра.

И так далее, далее, далее....

... когда начал пробуждаться в 5 утра.

Маленькими шагами. Каждый день. По пути к своей цели.

С распределением нагрузки разобрались. Теперь нужно понять, как же всё таки работать с привычками, чтобы это принесло результаты, а не кануло в лету через пару недель.

Шаг 1:

Выпишите себе все привычки, которые вы хотите себе привить или которые хотите исправить.

Шаг 2:

Распределите привычки по категориям, например: здоровье, развитие, карьера, спорт, семья, хобби и т.д.

Шаг 3:

Выберите для начала 2-3 привычки (по одной из каждой категории).

Почему так мало? См. абзац «И тут я такой:...».

Проработайте их не менее 21 дня (лучше - больше), затем можно будет добавить парочку других.

Шаг 4:

Заведите трекер привычек. Начертите сами, закажите в интернете, попросите ребёнка нарисовать на обоях. Как угодно.

Полезная вещь для отслеживания своих результатов. Так же хороший стимул не останавливаться.

Шаг 5:

Повесьте трекер на видное место и заполняйте каждый день.

Зачем? Это будет неким социальным соглашением и обязанностью перед окружающими.

Я вёл трекер тайком - работает не очень)

А сейчас он висит у меня на холодильнике и дочка с любопытством изучает его каждый день. А если я забываю заполнять, очень мило напоминает об этом.

Шаг 6:

Действуйте....

Маленькими шагами. Каждый день. По пути к своей цели.

Резюмируем:

1. Распределяйте нагрузку. Не беритесь за всё и сразу;
2. Привычка вырабатывается в течение 21 дня (больше - лучше);
3. Наберитесь терпения. Быстрых результатов не существует;
4. Действуйте!

P. S. Если вдруг интересно, то вот мой список полезных привычек:

• Отказ от алкоголя;
• Отказ от порно (да, да, именно :));
• Отказ от сигарет; done
• Отказ от сладкого, снеков и фастфуда;
• Подъем в 7:00; done
• Зарядка/Спорт; done
• Медитация утром и вечером по 10 минут;
• Чтение 1 час;
• Питье воды 1,5-2 л;
• Контрастный душ;
• Планка 1 мин (+ 10 секунд каждую неделю); done
• Занятие по методичкам Р. Кавашимы. done

Делитесь своим опытом в комментариях :)