Одним из символов Петербурга являются белые ночи. Однако это очень сложное время для людей, особенно приезжих. В этот период естественное освещение остаётся достаточно высоким, поэтому вся ночь состоит лишь из сумерек. На кого особенно влияют белые ночи? Как лучше засыпать в этот период? Ответы на эти и многие другие важные вопросы — в материале 78.ru.
Белые ночи, которые так характерны для летнего Петербурга, известны своей уникальностью. Однако корейские учёные обнаружили, что они могут вызвать проблемы со сном у жителей города на Неве и тех, кто сталкивается с постоянным днём и длительной ночью. Эти проблемы включают бессонницу, лишний вес, пониженный иммунитет и другие заболевания. Какие способы предотвращения бессонницы и других расстройств сна облегчат жизнь? К чему могут привести проблемы с засыпанием? Сколько нужно спать? Эти и другие вопросы в программе «Здоровье» телеканала 78 обсудили экспорты.
Почему люди не могут спать: на кого особенно влияют белые ночи
Сложности со сном в белые ночи особенно наблюдаются у приезжих, а не коренных петербуржцев. Об этом заявил кандидат медицинских наук, доцент, врач-сомнолог, кардиолог Александр Казаченко. Почему люди не могут заснуть? Трудности возникают у людей, если:
- у них уже есть проблемы со сном
- возраст старше 60 лет
- склонны к повышенной тревожности и стрессам
- у них диагностированы онкологические заболевания, эндокринные болезни, патологии сердца и сосудов, болезни пищеварительного тракта
По словам эксперта, будут ли влиять на этих людей белые ночи — спорно. Например, когда они наступают, то появляется солнечная погода. Солнце же является стимулятором выработки серотонина, повышающего настроение. Именно поэтому для некоторых людей этот сезон характеризуется уменьшением выраженности тревоги, депрессии и, как следствие, улучшением сна.
— Но для приезжих это будет, скорее всего, действительно большая проблема.
Почему же проблемы со сном бывают у людей старшего поколения? Как объяснил врач, люди этого возраста обычно перестают активно работать, двигаться, а значит и меньше устают. Их истинная потребность во сне начинает снижаться, но они привыкли спать некое количество часов, поэтому пытаются продолжать жить в этом режиме.
— Исходя из того, что потребность снизилась, они проводят в постели больше времени, чем им нужно на самом деле. Но в летний сезон появляется дача, которая у этих людей зачастую убирает проблемы со сном.
Повышенная тревожность также сказывается на засыпании. Если человек сильно о чём-то думает, переживает, то такие навязчивые мысли могут стать «мозговой жвачкой». Люди часто даже не могут осознать, какие это мысли.
— Но мысль о том, что я опять не засну, постоянно крутится в их голове, фиксируя сознание на этом процессе, мешая расслабиться и погрузиться в сон.
Если у человека есть некий физический дискомфорт, например, при заболеваниях, то он испытывает тоже проблемы с засыпанием. На фоне хронических болезней повышается уровень тревожности и депрессии.
Причины плохого засыпания
На проблемы со сном влияет множество факторов. Наиболее часто и глобально — это гигиена сна.
— Мы — существа, которые днём привыкли активно проводить свои виды деятельности, поэтому любой источник света выступает для нас неким триггером, свидетельством о том, что можно продолжать жизнедеятельность.
Влияет на засыпание и наша любовь к листанию ленты новостей перед сном. Человек смотрит на телефон, а это источник света.
— Поэтому нужна элементарная гигиена сна. Расслабиться перед сном, отложить рабочие дела, убрать телефон. Любые источники света часто приводят к этим проблем.
Вторая же причина проблем со сном — повышенный уровень тревоги и депрессии. Мы живем в условиях колоссального информационного потока, а справиться с этим многие зачастую не могут. По словам врача, есть также синдром беспокойных ног и апноэ во сне.
Что поможет лучше спать в период белых ночей
Как мы рассказывали ранее, важно соблюдать гигиену сна. Правильное питание тоже влияет на нашу жизнь. Когда мы переедаем на ночь, то желудочно-кишечный тракт работает, а он тоже требует отдыха.
— Переедание на ночь ухудшает процесс сна и его эффективность.
При этом длительность сна в восемь часов — это не правило для всех. По словам специалиста, индивидуально продолжительность сна колеблется от четырех до двенадцать часов. Поэтому человек, которому нужно спать меньше, а он заставляет себя оставаться в кровати подольше, неминуемо попадает в категорию людей, не могущих заснуть. И, наоборот, если человеку нужно спать десять часов, а он спит восемь, то он будет хронически не высыпаться.
— Здесь важно говорить об индивидуальной продолжительности сна, которая для большинства людей составляет от семи до девяти часов.
Определить же свою продолжительность сна можно в период отпуска и отдыха, когда можно спать столько, сколько хочется. Засыпая в 12 часов ночи, вы, например, просыпаетесь без будильника в 07:00, значит ваша норма — семь часов.
— Если вы ложитесь в одиннадцать, встаете в девять, и так каждый день происходит, вам это комфортно, значит ваша продолжительность сна составляет десять часов.
Физическая активность важна, но в течение дня, а не перед сном. Если же человек пассивен и ничего не делает, то и необходимость во сне у него меньше, поэтому и заснуть сложнее. По словам собеседника, необходимо отдыхать перед сном, то есть расслабиться и отложить рабочие дела.
Лучше не употреблять алкоголь, кофе и чай на ночь. Алкогольные напитки ухудшают эффективность сна, а кофе и чай — бодрят.
Причины бессонницы
Невролог, рефлексотерапевт СПб ГБУЗ «Клинической больницы Святителя Луки» Камиль Магомедов отметил, что причиной бессонницы является не стресс, а реакция человека на него. В целом, есть различные варианты бессонницы — клинические. Когда нарушения сна идут вместе с другими заболеваниями соматического характера.
Нарушение сна может быть симптомом, например, депрессии. Или же отдельным заболеванием.
— Но чаще всего мы в своей практике сталкиваемся именно с симптомом основного заболевания. Например, полинейропатия, — прокомментировал врач. — Или пациенты с урологическими проблемами, которым приходится часто вставать, просыпаться. У них тоже качество сна нарушено.
Есть также такое понятие, как психофизиологическая инсомния, когда у человека есть комплекс привычек неправильно спать. И как мы рассказывали ранее проблемы со сном наблюдаются при синдроме беспокойных ног.
— Если говорить простыми словами, то человек не может найти место для своих ног. Ему хочется ими шевелить, дергать, массировать, поднимать в различные позиции, — объяснил Камиль Магомедов. — Это может быть симптом нескольких заболеваний, в том числе полинейропатии, болезни позвоночника.
Однако нужно тщательно узнать, какие нарушения сна встречаются у человека. Тяжело ли ему засыпать или просыпаться, пробуждается ли он уже уставшим, приходится ли ему ночью несколько раз вставать, прерывая сон.
Последствия бессонницы
Сон — это очень важная часть нашей жизни. Пока мы спим, происходит очень большой каскад различных метаболических процессов, поэтому, когда человек лишается сна, то это может вызвать проблемы.
— Здесь и повышение риска онкологии, набор лишнего веса, депрессии, психологические нарушения, — объяснил врач. — И здесь мы получаем конгломерат, когда эти факторы могут влиять на сон, но и сам по себе сон ухудшается, если есть эти факторы. У нас в некоторых ситуациях получается некий замкнутый круг
Поэтому важно разбираться, что первично, а что вторично. Не нужно закрывать глаза на проблемы со сном, так как это очень серьёзно. Депрессия — это отдельный синдром, который требует понимания, откуда он появился. Можно ли справиться с депрессией самостоятельно? Как её обнаружить? Об этом — в материале 78.ru.
При некоторых состояниях может быть и гормональный сбой. Например, как объяснил Александр Казаченко, существует синдром обструктивного апноэ сна, когда человек храпит и периодически перестает дышать.
— Вот эти постоянные подбуживания сильно влияют на вывод соматотропного гормона, который как разки регулирует процессы восстановления.
Если сон человека нарушен, то нарушены глубокие фазы сна. Всё это может вызывать гормональные проблемы.
Другие расстройства сна
Помимо бессонницы человек может страдать и от других расстройств сна.
- Сомнамбулизм или лунатизм. В таком состоянии люди восстают по ночам, ходят и двигаются. По словам врача, это быстрый сон.
- Страшные сны и кошмары. Здесь дело в психологической составляющей.
- Сонный паралич. Человек попадает в некое состояние, когда он вроде как осознает всё, но есть ощущение, что он там неподвижен и бодрствует
Психолог, бизнес-тренер, генеральный директор тренинг-центра Любовь Беляева отметила, что сон — это один из очень явных процессов, который показывает наше благополучие и внутренний баланс.
— Во сне организм себя ремонтирует и наводит порядок. Поэтому, если нарушен сон, то накапливается достаточно серьезное напряжение. И очень часто при нарушениях сна страдают в первую очередь познавательные когнитивные функции, то есть это напрямую влияет на продуктивность, способность быстро и эффективно решать задачи, — отметила эксперт.
Если люди теряют способность полноценно восстанавливать свои силы во сне, они начинают беспокоиться, с этим затем обращаются к специалистам. Бывает и так, что тревожные мысли мешают уснуть, поэтому нужно с ними работать.
В случае, если у вас важное собеседование или разговор утром, а спать осталось несколько часов, то лучше всё же попытаться уснуть.
— Потому что тогда утром мы будем чувствовать себя гораздо концентрирование, бодрее, чётче, веселее. — рассказала Любовь Беляева. — Но если мысли о собеседовании не дают заснуть, то нужно сесть и написать те самые ключевые беспокойства, ответы на вопросы, которые могут нас беспокоить. То есть скинуть это напряжение интеллектуально.
Как справиться с бессонницей
Есть несколько рекомендаций, которые помогут справиться с нарушениями сна:
- Придерживайтесь режима и обязательно высыпайтесь
- Откажитесь от алкоголя и психотропных препаратов
- Обратитесь за помощью к врачу
— Если ваши проблемы со сном длятся уже больше трех месяцев, первое, что можно попробовать, это элементарная гигиена сна и режим сна. Просто отрегулировать. Есть много литературы, которая позволяет это всё сделать.
Если же вам это не помогло, то лучше обратиться к специалисту и уточнить, а из-за чего это началось, что поддерживает такое состояние. Без этого лечение будет неэффективным. По словам врача, универсальных советов нет, а если у вас есть определённая тревожность, но вы не хотите обращаться за помощью к специалисту, то можно попробовать растительные препараты седативного действия, успокоительного.
— Главное, что если вам это не помогает, то надеяться на чудо и на волшебную таблетку здесь точно не стоит.
Поможет ли мелатонин при проблемах со сном
Александр Казаченко отметил, что мелатонин, который продается в аптеках, по большому счёту является биологически активной добавкой.
— Мелатонин в достаточном количеств вырабатывается у большинства из нас, если мы просто правильно относимся к процессу жизнедеятельности. В вечернее время, когда мы не используем активные источники света, у нас он будет и так вырабатываться.
Дополнительный приём мелатонина чаще рекомендуют в тех ситуациях, когда человек, например, переезжает в другой часовой пояс.
К кому обращаться, если не можете спать
Рекомендуется обращаться за помощью к сомнологам. Они более ориентированы в различных проблемах сна, а также могут определить, какой именно специалист дальше необходим пациенту, если эта область не касается его деятельности.
— Как вариант можно использовать гигиену сна, соблюдение режима. Но ещё раз подчеркну, если это не помогает, то нужно помнить, что бессонница очень сложна с точки зрения медицины.
Это очень важная проблема, и здесь запускать её точно не стоит, потому что чем дольше человек мучается с проблемами сна, тем сложнее его потом возвращать в нормальное состояние.
Мифы о засыпании в период белых ночей
Люди, проживающие в Петербурге более пяти лет, не испытывает проблем со сном во время белых ночей. По словам эксперт, всё индивидуально.
Если бессонница более трёх дней, то помогут только лекарственные препараты. Врач сказал, что есть понятие хронической бессонницы, когда человек не может нормально уснуть в течение трёх месяцев.
— Там применение лекарственных препаратов даже противопоказано.
Когда мы говорим об острой бессоннице, то иногда разовый приём препарата, если мы действительно перевозбуждены, может оказать благоприятный эффект. Однако всё опять зависит от индивидуальных особенностей.
— Иногда приём просто успокоительных, седативных средств также бывает весьма эффективен.
Бессонница связана с повреждением мозга. Бывают органические повреждения головного мозга, и они вызывают проблемы со сном, но сама по себе бессонница этого не вызывает.
Недостаток сна можно доспать в другие дни. По словам врача, это опасная история.
— Есть такое понимание, социальный джетлаг, и он характерен для людей, которые досыпают в выходные, а потом испытывают проблемы засыпания в воскресенье.
Иногда досыпание полезно, но если это регулярная история, то это может быть самостоятельная проблема, вызывающая бессонницу.
Бессонница симптом психических заболеваний. При некоторых болезнях так может быть, но это не всегда.
Сонный паралич — это сглаз, порча что-то еще. Миф, к которому специалисты относятся скептически.
Если поешь перед сном, будут сниться кошмары. Также распространённый миф.
Проще же засыпать в полной темноте. С этим помогут блэкаут шторы. Как их выбрать? На что обратить внимание при покупке? Об этом читайте в материале 78.ru.