Все больше людей обеспокоены здоровьем кишечника, поскольку забота о нем связана с общим состоянием здоровья: от хорошего пищеварения до снижения риска возникновения рака толстой кишки. Именно поэтому Габриэль Морс, специалист по здоровью кишечника и дипломированный диетолог, стремится есть 30 растений в неделю. Она поделиласьтремя рецептами ужинов с высоким содержанием клетчатки, которые она готовит в течение недели.
«Чем разнообразнее ваша диета, тем больше вы кормите полезных кишечных бактерий», — говорит Морс. По ее словам, «хорошие» бактерии защищают слизистую оболочку толстой кишки, что снижает риск рака и синдрома раздраженного кишечника, а также способствует хорошему общему состоянию здоровья.
Морс питается преимущественно растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, а также травы, специи, орехи, семена и даже темный шоколад. «Идея состоит в том, чтобы стремиться к цвету и разнообразию», — сказала она.
Врач не следует рецептам, а руководствуется тем, что у нее есть в холодильнике, и думает о достижении своих целей в области питания. Еженедельная доставка еды состоит примерно из 10 различных овощей, масляной фасоли, черной фасоли, нута, чечевицы и рыбы. Она также рассказала, что готовит на ужин в течение недели.
Овощной омлет с хрустящей капустой
Один из любимых ужинов Морс — омлет с овощами, зеленью и специями. Чтобы его приготовить, она сначала поджаривает сладкий картофель, мускатную тыкву и цуккини, а затем добавляет несколько замороженных бобов эдамаме. Готовые овощи приправленные копченой паприкой, тмином, чипотле, хлопьями чили и смесью сушеных трав она выкладывает на омлет.
В качестве гарнира Морс использует немного хрустящей капусты. Для этого она промывает капусту, сбрызгивает ее оливковым маслом первого отжима и приправляет солью, перцем, лимонным соком и хлопьями чили, а затем отправляет во фритюрницу. «Капуста очень, очень хорошо обжаривается и приобретает приятный вкус и текстуру», — сказала она.
Рыбный ужин
Морс стремится съедать как минимум две порции жирной рыбы в неделю, потому что в ней содержатся полезные жиры для сердца и работы мозга. FDA рекомендует взрослым съедать 230 г рыбы или морепродуктов еженедельно, исходя из ежедневной диеты в 2 тыс. калорий.
Если у Морс в холодильнике есть белая рыба или креветки, она использует их для приготовления ризотто с большим количеством разных овощей. В других случаях она готовит карри на томатной основе.
Недавно она приготовила лосось с картофельным пюре и добавила жареный нут для большего количества клетчатки. В качестве гарнира она использовала жареные брокколи и еще несколько овощей, которые были под рукой.
«Я считаю, что жареные овощи, вероятно, моя любимая вещь, потому что в них можно придать столько вкуса, много оливкового масла, множество разных трав, специй и заправок», — сказала она.
Яйца на тосте из закваски
Еще один вариант ужина Морс — яйца на тосте из закваски. По ее словам, она обычно съедает как минимум два яйца или омлет. Чтобы достигнуть цели съесть 30 растений в неделю, она сочетает яйца с жареными овощами, грибами на гриле и бобами эдамаме, приправив все смесью семян и полив маслом чили или шрирача.
До этого мы писали о четырех группах продуктов, которые укрепляютздоровье мозга и улучшают его функции. Доктор Ума Найду, диетолог, получившая образование в Гарварде, и автор книги «Calm Your Mind with Food», рассказала, что для организма очень важны клетчатка, полифенолы, пробиотики и зелень.