Фундамент тренировок плеч. Сегодня я расскажу вам о трех лучших упражнениях на плечи, которые помогут вам создать круглые и массивные дельты.
Каждое упражнение будет направлено на переднюю, боковую и заднюю части плеч. Также я поделюсь научными фактами от эксперта по силовым упражнениям, доктора Майка Исраэля, который тоже расскажет о своих любимых упражнениях.
Грубая ошибка при составлении программы тренировок на плечи
Часто люди совершают ошибку, уделяя слишком много внимания передним дельтам. Дело в том, что передние дельты уже получают много нагрузки во время тренировок груди.
Исследование, проведенное в Германии в 1990-х годах, показало, что у бодибилдеров передние дельты в пять раз больше, чем у тех, кто не занимается тренировками, а боковые дельты только в три раза больше. Это означает, что передние дельты часто перегружают.
Когда вы видите человека с большими плечами, чаще всего это благодаря развитым боковым дельтам.
Поэтому, на тренировку боковых дельт стоит уделять около 70-90% времени от общей тренировки плеч.
Упражнение для передней дельты
Одним из лучших упражнений для передних дельт является жим стоя или сидя. Мне нравится выполнять данное движение сидя. Так мы обеспечиваем стабильное положение туловища, что позволяет нам направить всё напряжение на плечи.
Можно использовать не только свободный вес, но и тренажеры для жима вверх. Преимущество работы в тренажере заключается в легком и безопасном достижении мышечного отказа.
Следует уделять особое внимание контролируемой технике и глубокой растяжке, часто делая паузы в нижней точке. Это помогает улучшить технику и повысить эффективность упражнения. Работать в этом упражнении я предпочитаю по 6-10 повторений.
Упражнения для боковых дельт
Конечно следует сказать об одном из самых эффективных упражнений для развития боковой дельты — разведение гантель в стороны. Это упражнение действительно на высшем уровне.
Для отличного развития средней части плеча важно работать с правильной техникой. Встаньте прямо, возьмите гантели и поднимите их в стороны, стараясь держать мизинцы направленными вверх.
Если вам это неудобно, вы можете немного поднять большие пальцы, но лучше держать мизинцы выше, чтобы максимально задействовать боковые дельты.
Важно соблюдать контроль над движением и не спешить. Делайте это упражнение в диапазоне от 10 до 20 повторений, сосредотачиваясь на негативной фазе, то есть на медленном опускании гантелей.
Упражнение 2: Разведение рук в кроссовере
Еще одно отличное упражнение для боковых дельт — это кроссовер через плечо на кроссовере.
Когда вы просто поднимаете гантели в сторону, вы не получаете столько растяжки, сколько при движении в кроссовере. Это помогает более эффективно проработать боковые дельты.
Интересный факт: анатомические исследования показывают, что дельтовидные мышцы состоят не только из трех отделов (передний, боковой и задний), а из примерно семи секций, каждая из которых имеет уникальные мышечные волокна, идущие в разных направлениях. Поэтому важно работать с дельтами под разными углами, чтобы проработать все волокна равномерно.
При выполнении этого упражнения, держите туловище в таком положении, чтобы чувствовать растяжку боковой дельты. Поднимайте вес медленно и контролируемо, словно вы стряхиваете воду с рук. Это обеспечит равномерное напряжение на все волокна боковых дельт.
Упражнения для задних дельт
Многие люди страдают от боли в передней части плеча. Довольно часто это происходит из-за чрезмерной нагрузки на переднюю дельту и недостаточную на заднюю дельту.
На мой взгляд отведения рук в кроссовере — одно из лучших упражнения на заднюю часть плеча.
Как правильно выполнять данное упражнение:
- Встаньте у кроссовера и возьмите рукояти противоположными руками.
- Тяните рукояти назад и немного вверх, чтобы максимально задействовать задние дельты. Важно держать локти согнутыми, чтобы нагрузка шла именно на дельты, а не на другие мышцы.
- Для симметрии меняйте руки в каждом подходе: одна рука сверху, другая снизу.
- Выполняйте упражнение медленно, особенно в негативной фазе, чтобы создать максимальное напряжение в мышцах.
- На пике сокращения задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
Майк подчеркивает важность максимального растяжения и напряжения на пике сокращения. Хотя вес будет меньше, чем обычно, но вы максимально задействуете задние дельты.
Упражнение 2: Обратные разведение рук в тренажере
Еще одно эффективное упражнение для задних дельт — это обратные разведение рук в тренажере.
Эти упражнения помогут вам эффективно проработать задние дельты, что сделает ваши плечи более объемными и массивными. Используйте эти движения в своих тренировках, чтобы добиться равномерного развития всех отделов дельтовидных мышц.