Мы часто как впялимся во что-то одно, так и ходим потом в одном и том же, едим одно и то же, хотела написать, живем с одним и тем же, но не буду, этого могут не понять, и делаем одно и то же.
Такая есть у людей особенность - идти хорошо знакомым, привычным путем, потому что иное - это стресс. А стресс - это некомфортно, надо тратить энергию, приспосабливаться, начать вдруг думать, а это опасно.
Так и в занятиях в спортзале - привычно плюхнулась на седло велосипеда или встала на дорожку, взяла телефон и пошла оздоравливаться. День за днем, шагая практически по одной и той же схеме жизни, приходим к ее быстрому логическому завершению, а потом думаем - ведь я мог... Завоевать мир?
Мы делаем то, что нам нравится или то, на счет чего мы решили, что именно этот вариант самый эффективный. Для нас. И упираемся в него. Заниматься йогой - буду только йогой, плавание - только плавание. Мне подходит бокс, а пилатес не подходит. Между тем, человек - существо, для которого противоестественно делать только становую тягу и жим изо дня в день, такого варианта развития событий физической культуры человека природа не предусматривала, как и то, что можно целый день лежать и жевать. Не спорю, классно.
Посмотрите на диких животных, а лучше на приматов, только не в зоопарке. Там все виды движений - от прыжков, скачек и до бега наперегонки с препятствиями, никто не сидит и не совершает однообразных движений, разве что кратковременно и то, по нужде - для продолжения рода.
4 столпа. Огонь, вода, воздух и земля. Так и в том, что касается здоровья человека - 4 базовые единицы.
Это аэробные упражнения, упражнения на растяжку, укрепление мышц и баланс.
1. Аэробные упражнения.
Если вы побежали за хулиганом, который вырвал у вас из рук телефон, и запыхались, а он удрал - дело так себе. Что это за тяжелое дыхание? Возьмите сумку с продуктами, поднимитесь на 5 этаж. Пыхтите? Шум из ноздрей откликается подъездным эхом, не можете? Плохи дела, можно посетить терапевта и не обрадоваться. А если потеряли форму из-за перерыва, надо сделать акцент на аэробные упражнения. Привести в порядок сердце и легкие, взбудоражить кровеносную систему для того, чтобы кровь заиграла и побежала к мышцам и органам.
Ну и зачем мне это?
А затем, что аэробные упражнения снижают кровяное давление. Это потому, что стенки кровеносных сосудов расслабляются! Как там гипертония поживает?Сжигается жир, снижается сахар крови, уровень "плохого" холестерина, особенно в сочетании с нормализацией питания, уменьшается воспаление, прячутся подальше сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, диабет 2-го типа, рак молочной железы, толстой кишки, депрессия и падения. Да, падение - большая проблема. Падаем с возрастом, как подкошенные!
А сколько вешать в граммах?
Три раза в неделю по 45 минут. Много? Сериал короче, по 20 минут серия, согласна, выгоднее. Быстрая ходьба, легкий бег, езда на велосипеде, танцы, степ-аэробика, плавание. Умеренная интенсивность, не узнаете себя через полгода. Да, не завтра... Ведь нужно сразу же решить все проблемы, понимаю, не подходит.
Мне некогда, нет спортивной одежды, и вообще, я дома только могу.
Сюрприз! Включай музыку! Встаем. Маршируем на месте! Да, чем быстрее темп, подъем коленей и махи локтями в такт, тем активнее занятие. Не пропустишь! И сериал можно посмотреть.
2. Силовые тренировки.
Есть такой зверь, саркопения. Нет, не милый и пушистый, а поедающий вашу мышечную систему, а после его пиршества от мышц ничего не остается, двигать нечем, чресла не поднимаются. Когда зверь подкрадывается, многие зрелые персоны воспринимают это как: "Наконец я похудела в ногах", и раз - в мини и лосины, явить миру свою красоту. С одной стороны - тонкие ноги, о которых всю жизнь мечтала, с другой - невозможность шевелиться от мышечной слабости.
И что делать?
Включать в свою активность тренировки с отягощением. Мышцы укрепляются, растут кости. Остеопороз? Нет, не слышали. Уровень сахара в крови падает, нормализуется вес, выпрямляется спина, проходят боли в суставах.
Приседания, отжимания, выпады, занятия на силовых тренажерах - 2-3 раза в неделю, после чего тело станет источником радости, хорошего настроения и удовольствия от себя самого. На тренировках важно чувствовать усталость, это означает, что мышцы работали эффективно!
Вот здесь и поприседать можно, и "повыпадать"! И даже - растянуться. Нет, не на асфальте.
3. Растяжка.
Кто о ней думает в молодости? Да мало кто. В зрелости начинаешь понимать, что хочешь дотянуться до носочков, а носочки будто чужие, видишь локоток, а не укусишь. А так приятно почувствовать, как растягиваются твои засидевшиеся ноги, спина. Меня восхищает, как тянут свои конечности кошки - с таким наслаждением, до максимального прогиба , вытягивая вперед лапы и выгибая спину. Мое тело в этот же момент чувствует, как тянутся все кошачьи фасции и какое от них разливается характерное удовольствие.
И зачем мне тянуться там кудо-то?
А затем, что с возрастом мышцы укорачиваются и перестают правильно функционировать. Вас "запирает". Повреждения мышц, спазмы, боли в суставах, падения, растяжения. Шнурки завязать хотите? Нет?
Растяжка удлиняет мышцы, делает их гибкими, пластичными. Ваши движения становятся более уверенными и грациозными. Уж если решите навернуться из-за потери баланса, то будет красиво, как в художественной гимнастике.
Еще и растяжка! А сколько?
По-хорошему, растягиваться нужно каждый день. Не можете? Давайте 3-4 раза в неделю. Например, всегда завершать свой силовой комплекс растяжкой. А если хочется просто растянуться, для начала динамично покрутите ногами-руками для разогрева, например, активный марш на месте и круги руками подготовят ваше тело к такой приятной нагрузке, как растяжка.
Растягивая мышцы, нужно фиксироваться в позе до 60 секунд, это базовое время, а по желанию доводить до 3 минут, что позволит глубже проработать тело. Нельзя делать растяжку через боль, это имеет обратный эффект - напрягает мышцы и не дает расслабления и удлинения. Этот вид активности достаточно комфортный и умиротворяющий, почему бы и не порадовать себя.
4. Упражнения на равновесие.
Падаем как подкошенные, даже если глядим во все глаза на дорогу. Это просто беда взрослых женщин - врезаться куда ни попадя и кувыркаться там, где тебя не ждали. Теряем ощущение баланса, ориентации в пространстве - все это связано с возрастом. Старение постепенно разрушает наши органы чувств, ухудшается зрение, внутреннее ухо уже не то, мышцы слабеют, суставы коченеют. И именно тренировка равновесия, как ни помпезно это звучит, поворачивает вспять эти изменения, а не только предотвращает.
Такие виды нагрузок, как йога и тай-чи повсеместно используются для поддержания этой способности твердо стоять на ногах во многих реабилитационных центрах, как оздоровительный вид гимнастики. Крепко стоишь на своих двоих? Все равно надо практиковать. Это четвертый краеугольный камень здоровья тела.
Когда я начала выполнять элементы йоги, меня шатало из стороны в сторону - вообще не могла держать равновесие. Зато сейчас будто вкопанная статуя. Помогает!
Можно попробовать сделать такое упражнение:
стоя на ногах, поднять согнутое колено одной ноги до вашего максимального уровня и постоять. Руки или на поясе, или разведены в стороны. Задержаться в этом положении, почувствовать, держите ли баланс, есть ли пошатывания, не трясет ли? Опустить ногу и повторить для другой ноги. Сделаете так 5 раз, вот вам и упражнение, которым так же можно заканчивать свою тренировку.
Идеальная тренировка та, которая включает в себя все 4 элемента. Помните фильм Люка Бессона с рыжей красоткой Лилу? Так вот, вы - та самая Лилу, а 4 элемента - это ваша сила. Брюс у вас есть? Зовите на помощь, пусть восхищается своей прекрасной музой. Негра с ноздрями можно не звать, может запороть все начинания.
Итак, начинаем с кардио, переходим в силовую, идем на растяжку с упражнениями на баланс. Это то, чем я постоянно себя балую. Делаю кардио 40-45 минут, затем силовая часть около 30-40 минут, после растяжка около 15 минут, в которой есть пара упражнений на баланс.
Всего полтора часа, но они бесценны.
Если ваша тренировка проходит в кресле перед телеком, вы никогда можете не узнать, каким сильным, здоровым и красивым телом обладаете. Так и будете смотреть передачи с рецептами - как приготовить наполеон за 5 минут, и блоги психологов - как стать счастливым. А счастье - прямо под носом.
©Аня Раннинг/В красивом/Анна Макарова, 2024
Все материалы канала являются объектом авторских прав (ст. 1255 ГК РФ) и не могут использоваться третьими лицами без указания ссылки автора и источник заимствования.
Все сведения, публикуемые на канале, носят только информационный характер и не содержат призыва к действию. Необходимы рекомендации врача.
#похудениедляженщин#лишнийвес#худеющий#диета##похудение#здоровье#какпохудеть#рационпитания#питаниедляпохудения#витаминыдляженщин#пп#здоровоепитание#упражнения#упражнениядляпохудения#тренировкадляпохудения#какхудеть#тренировканог#тренировкабаланса#упражнениядляженщин#сжечьжир#каксделатьногихудыми#домашняятренировка