Диетолог Белоусова рассказала, как не потолстеть во время сна

Строгая диета и изнуряющие тренировки не помогают добиться идеального тела? Возможно, причина кроется в расстройстве сна. Специалисты отмечают, что недостаток отдыха в ночное время может обернуться плюсом на весах. Как правильно выстроить режим сна, чтобы не набирать лишние килограммы, и можно ли сжигать жир, пока спишь, разбирался ОТР.

Нарушение сна влияет на вес

Одной из неочевидных причин, которая может мешать похудению, является неправильный режим отдыха ночью. Дело в том, что во время глубокого сна вырабатывается соматотропный гормон, необходимый для расщепления жира в организме. Этот процесс затормаживается при нарушении структуры сна, рассказал руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин в интервью радио Sputnik.

После набора лишнего веса начинается замкнутый круг: ожирение сужает просвет глотки, что вызывает остановки дыхания во сне, а это мешает спать, добавил в беседе с ОТР врач-сомнолог Павел Кудинов. По его словам, проблема еще стремительнее увеличивает цифру на весах.

Кроме того, из-за плохого сна в организме снижается уровень нейропептида орексина, что тоже способствует увеличению массы тела. Плюс недостаток отдыха часто провоцирует изменение пищевого поведения.

«Часто появляется тяга к углеводной пище и, соответственно, человек быстрее начинает набирать вес. То есть меняется именно чувствительность ко многим пищевым продуктам. Зачастую человек начинает использовать содержащие кофеин и сладкие напитки, чтобы как-то активизироваться и поддерживать себя в тонусе. Но это еще больше усугубляет проблему», – пояснил Калинкин.

Как привести режим сна в норму

По словам собеседника ОТР, на расстройство сна указывают несколько вещей. Среди них — частая бессонница, поверхностный тревожный сон, рваный сон с частыми пробуждениями. Чтобы избавиться от расстройства и восстановить режим, необходимо научиться каждый день просыпаться в одно и то же время, считает Кудинов.

«Режим сна формируется тем, что вы просыпаетесь всегда в одно и то же время, вне зависимости от дня недели и задач. Тогда в одно и то же время примерно всегда будет хотеться спать и не придет к вам бессонница», – добавил он.

Кроме того, специалисты советуют ограничить продолжительность ежедневного пребывания в постели после пробуждения, отказаться от алкоголя и кофеина перед сном, не спать днем и увеличить количество физических нагрузок. Перед отдыхом лучше заменить просмотр телепередач легким чтением, а контрастный душ — 20-минутной горячей ванной. Также врачи рекомендуют:

• спать в полной темноте — в этом помогут плотные шторы и маска для глаз;
• использовать постельное белье из натуральных тканей;
• спать на удобной подушке;
• оставлять окно открытым в летнее время.

Как не толстеть во сне

Похудеть во время сна нельзя, а вот потолстеть — вполне. Это может произойти из-за неправильного питания перед отдыхом и недостатка физических нагрузок, рассказала ОТР врач-диетолог, нутрициолог, терапевт Анна Белоусова.

«Человек должен следить за гигиеной сна. Он должен высыпаться обязательно, причем для снижения массы тела важно общее суточное количество сна, и тут не очень важно, сколько человек раз в день спит и где он наберет эти свои восемь часов», – добавила специалист.

Во-вторых, человек должен обращать внимание на обилие ужина, особенно если он ест поздно, продолжила Белоусова. Отказываться от трапезы перед сном нельзя, лучше сделать последний прием пищи облегченным — рекомендуется употреблять легкоусвояемый белок и клетчатку. Эти продукты облегчат пищеварение и не допустят избыточного накопления жира.

«Когда мы спим, то не тратим калории. Все калории, которые к нам пришли, болтаются в организме и в конце концов залягут жир. Поэтому ни в коем случае [ужин] не должен быть обильным, а для этого надо контролировать дневной режим питания», – заключила диетолог.

К чему еще приводит недостаток сна

Сомнолог Кудинов отметил, что взрослому человеку необходимо спать около шести часов в сутки. Если человек тратит на отдых меньше времени, то постепенно у него начнутся проблемы не только с лишним весом. При сильной усталости и недосыпании могут наблюдаться такие негативные последствия:

• ухудшение иммунитета. Иммунная система восстанавливается во время сна, поэтому когда отдыха недостаточно, риск подхватить инфекцию значительно повышается;
• ухудшение когнитивных функций. У человека, который мало спит, снижается работоспособность и внимательность.
• плохое самочувствие и раздражительность. При недосыпании люди более подвержены негативным эмоциям. Они становятся раздражительными и вспыльчивыми.
• обострение хронических заболеваний. Недосып пагубно влияет на все системы организма, в особенности сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную.