Прокрастинация — это распространенное явление в современном мире, о котором говорят многие специалисты в области психологии. Это непродуктивная практика, заключающаяся в отсрочке выполнения задач или принятия решений в пользу более приятных или малозначимых занятий. Прокрастинация может привести к стрессу, снижению самооценки и неудовлетворенности результатами.
Психология прокрастинации изучает причины этого поведения и способы борьбы с ним. Одной из основных причин прокрастинации является страх неудачи или провала. Люди могут опасаться не справиться с поставленной задачей, испытывать тревогу по поводу своих способностей или бояться критики окружающих. Еще одной причиной может быть отсутствие ясной цели или мотивации, что делает задачу менее привлекательной для выполнения. Сейчас мы не будем рассматривать прокрастинацию, как отсутствие самодисциплины, так как обычно, под «самодисциплиной» может прятаться та самая тревожность, страх начала новой задачи. Очень часто, люди, которые на самом деле имеют проблемы с прокрастинацией вследствие страха, снаружи уверены, что им просто не хватает дисциплины, силы воли и т. д.
Для преодоления прокрастинации важно осознать свои страхи и убеждения, лежащие в ее основе. Очень важен диалог с самим собой, если рядом нет специалиста, который поможет раскрыть причину, разговор с собой может стать помощником. Несколько вопросов себе, которые помогут понять, почему страшно начать, а также могут помочь в преодолении этого страха: «Был ли у меня опыт неудачи в начинаниях?», «Почему случилась неудача, и что сейчас я могу сделать иначе, чтобы все получилось?», «Какие эмоции я испытаю, когда все сложиться так, как я планировал(а)?», «В процессе выполнения поставленной цели, будет ли мне, действительно, так тяжело, как я себе представляю сейчас?», «Что произойдет и какие будут мои дальнейшие действия, если случиться неудача?».
Хорошим вариантом будет также разбить задачу на более мелкие подзадачи. Мы очень часто требуем от себя максимального результата в кротчайшие сроки, забывая о том, что любое дело требует времени, конечно, оно также требует и усилий, но важно помнить о возможностях своего организма, важно помнить о том, что каждый человек уникален, и если кто-то может потратить на осуществление задуманного неделю, другому понадобиться месяц, это вовсе не значит, что с той или иной личностью что-то не так. Требование от себя результата здесь и сейчас вызывает в нас страх не оправдать свои требования и заставляет нас как можно дольше откладывать цель на потом. Страх мгновенного невыполнения задачи, как правило, подкрепляется разочарованием в себе, появляется ощущение, что раз не получилось сейчас, то не получится никогда, а раз не получиться, значит это вовсе «не моё». Подзадачи – хороший способ отследить свои шаги в задаче, важно учитывать каждый этот шаг, отмечать его, а также хвалить себя за пройденный этап в достижении поставленной цели.
Будет плюсом составить план действий с четкими сроками и придерживаться его. Здесь помогут методы временного управления, такие как техника "помидора" или метод "5-10-15".
Техника помидора — это метод управления временем, разработанный Франческо Чирилло. Она основана на принципе работы по таймеру, который разбивает рабочее время на периоды активности и отдыха. Суть метода заключается в том, что человек работает непрерывно в течение 25 минут, а затем делает перерыв в течение 5 минут. Эти периоды называются "помидорами". После четырех помидоров делается более продолжительный перерыв – 15–30 минут.
Такая структура работы помогает улучшить концентрацию, повысить производительность и избежать усталости. Метод помидора помогает справляться с прокрастинацией, поскольку небольшие промежутки времени мотивируют человека работать более эффективно.
Важно отметить, что техника помидора подходит не всем! Некоторым людям сложно сосредоточиться на работе в течение 25 минут, а затем делать перерывы. Однако для большинства людей этот метод является эффективным инструментом организации времени и повышения производительности.
Метод «5-10-15» — это метод решения задач, который основан на принципе разбиения задачи на более мелкие части и последовательном их решении.
По сути, метод 5-10-15 заключается в том, что вы даете себе определенный промежуток времени (5 минут, 10 минут или 15 минут) на решение определенной части задачи. Если в этот промежуток времени вы не смогли решить задачу, то переходите к следующей части задачи и даете себе следующий промежуток времени.
Например, вы можете дать себе 5 минут на анализ задачи, 10 минут на выработку решения и 15 минут на проверку решения. Если в течение 5 минут анализа вы не разобрались с задачей, то переходите к выработке решения. И так далее.
Метод 5-10-15 помогает в организации времени и структурировании процесса решения задачи. Он также помогает избежать застоя и прокрастинации при решении сложных задач.
Однако, следует помнить, что метод 5-10-15 не является универсальным и не может подойти для всех задач. Он не подходит для реализации глобальной цели, которая требует гораздо больше времени. Но если речь идет о задании, которое можно выполнить относительно быстро, можно вспомнить о «5-10-15».
Кроме того, важно найти внутреннюю мотивацию для выполнения задачи. Можно вспомнить свои цели и ценности, которые на этом этапе могут быть затенены отрицательными эмоциями. Я уже упоминала о важности диалога с собой, напоминание себе о том, что произойдет, когда цель будет достигнута – это одна из важных основ для поднятия мотивации. Человек часто заставляет себя приступить к делу «руганием», от этого желание начать уменьшается в разы, ведь если мы скажем своему близкому человеку: «Что же ты такой ленивый, быстро встал и пошел работать!», вряд ли тот, кому это адресовано, будет рад выполнять задачи после подобных слов. А чем же это отличается от претензий к себе? Практически ничем, только вот чем больше человек недоволен собой, чем больше он не поддерживает себя, тем меньше желания действовать, ведь откуда появиться желание, если личность уже максимально разочарована в себе. Человек перестает видеть смысл в выполнении своего плана.
Также нельзя забывать о том, что, когда мы говорим о достижении целей и выполнении задач, важно помнить, что удовлетворение собой также играет решающую роль. Радовать себя после и во время важной задачи — это не только заслуженная награда, но и способ поддерживать высокий уровень мотивации и эмоционального благополучия.
Всегда очень важно поддерживать баланс между работой и отдыхом. Неважно, выполнили вы проект, который занимал вас месяцами, закончили книгу, над которой трудились годами, или просто успешно справились с повседневными обязанностями - поощрение самого себя играет важную роль в процессе саморазвития и ухода от прокрастинации.
Осознавать свои успехи и не забывать о себе – еще одна главная задача. Ведь забота о собственном благополучии — это не роскошь, а необходимость на пути к достижению грандиозных целей.
Итак, подведем краткий итог, психология прокрастинации — это сложная область, в которой важно понимать причины и механизмы этого поведения, а также уметь применять эффективные методы преодоления. Сознательное управление своим временем, целями и эмоциями поможет преодолеть прокрастинацию и повысить продуктивность своей деятельности.