Примечание: этот текст представляет собой адаптированный конспект, основанный на видеоролике Альберта Сафина «Жизненный сценарий и самооценка». Я упорно придерживался логической структуры для удобства глаз и легкости восприятия. Все совпадения не случайны, не совпадения - тоже.
Что такое жизненный сценарий
Жизненный сценарий — это программа адаптации для выживания в родительской семье, которая сохраняется и во взрослой жизни. Этот сценарий может быть устойчивым и продолжать влиять на поведение человека во взрослой жизни. Родительская семья в данном контексте представляет собой первую модель мира, к которой ребенок адаптируется. Она становится образцом для взаимодействия с окружающими, с собой и другими. С другой стороны, родители и становятся тем миром, к которому необходимо адаптироваться ребенку.
Жизненный сценарий предусматривает совокупность проверенных, устоявшихся и рабочих способов удовлетворять голод по:
Как формируется жизненный сценарий
Жизненный сценарий ребенка формируется по мере его взросления. Этот процесс можно разделить на несколько этапов:
- Мир как совокупность ощущений. Мир воспринимается через ощущения — звуки, цвета, текстуры. Это период, когда он еще не осознает отдельных объектов, но реагирует на стимулы.
- Мир как совокупность объектов. Ребенок начинает различать объекты: мама, папа, игрушки и предметы вокруг него. На этом этапе он учится взаимодействовать с окружающим миром через узнаваемые объекты.
- Мир как совокупность смыслов и интерпретаций во времени. В процессе взросления ребенок начинает придавать смыслы этим объектам. Он связывает события с определенными интерпретациями по структуре: [Я вижу A, это значит B, и поэтому C].
Например, «Мама скукоживает брови (A), значит, я плохо себя веду (B), и мне следует изменить свое поведение (C)». На этом этапе кодируется цепочка: мысли → эмоции → убеждения (события) → чувства → поведенческие реакции. Эти связки становятся привычными и зачастую работают на подсознательном уровне.
Убеждения касаются основных вопросов о себе, других людях и мире в целом. Например, ребенок может сформировать убеждение о том, что «я хороший только тогда, когда веду себя хорошо».
Чувства играют ключевую роль в формировании жизненного сценария. Существует четыре базовых подлинных чувства:
- Гнев. Его задача — помочь устранить проблему, которая мешает в настоящем моменте.
- Страх. Его цель — предотвратить возможные угрозы в будущем или подготовиться к ним (минимизировать риски).
- Печаль. Помогает нам справиться с утратой. Она позволяет пережить и переработать потерю того, что имело большое значение и являлось продолжением или частью личности (фотографии, игрушки, место и др.).
- Радость — это чувство удовлетворения, которое возникает, когда все идет хорошо. Она подтверждает, что в данный момент ничего менять не требуется.
Явление «рэкетных чувств»
Если рэкет - вымогательство, то «рэкетные чувства» - эмоции, которые «вымогают» определенную реакцию от других и используются для манипуляции и контроля. Они особенно поощряются в родительской семье по принципу: «Я буду вымогать из тебя A (чувство) и для этого испытывать B (рэкетное чувство)». Например, «Я буду вымогать из тебя любовь (A) и для этого испытывать обиду (B)». Или , если ребенок испытывает гнев, его могут пристыдить: «Разве тебе не стыдно сердиться? Это неправильно!». Таким образом, стыд (B) становится инструментом подавления (контроля) подлинного чувства гнева (A) - внушаемые чувства запрещают проживать подлинные.
Еще несколько примеров:
«Как ты можешь злиться (A) на Катю за то, что она сломала твой компьютер? Это же твоя сестра. Тебе должно быть стыдно (B)» - стыд используется как инструмент давления.
«Буду на тебя обижаться (B) , чтобы таким образом тебя заставить меня любить (A) и делать то, что мне надо, ведь я - хороший» - обида используется как инструмент вымогательства, в этом случае - любви.
Ревность, стыд и обида - одни из наиболее распространенных рэкетных чувств, которые используются для манипуляции другими. Они становятся частью жизненного сценария, если ребенок привыкает к ним с детства. Он использует их как основу для эмоционального шантажа и манипуляции в будущем другими. «Меня приучили [использовали на мне], чтобы я приучал к ним других [использовал против других, во благо себя]».
Явление поведенческих реакций
Поведенческие реакции - это то, как мы отвечаем на ситуации. Законы о договоренностях - совокупность таких реакций, которая определяет, как люди взаимодействуют в обществе. Эти законы призывают превращать подразумеваемое в явное: выполнять взятые на себя обязательства, не брать на себя то, что не можете или не хотите выполнить. Сюда относятся и речевые приемы, и функциональная модель эго-состояний, где есть несколько устоявшихся режимов. К ним относятся критикующий, гиперопекающий, структурирующий, заботливый и режимы, отражающие состояния "загнанного ребенка".
Далее, совокупность убеждений (особенно отрицательных), закрепленных привычных чувств (в частности, «рэкетных»), и поведенческих реакций, будет иметь метафорический нэйминг «контролирующей скорлупы», оно же - родительское «должно быть».
Иглы на рисунке - внушенный контроль (система), ядро - истина самосознания.
Дрессировщика (родителей) рядом нет, но есть магический страх сделать что-то не так (внутренний контролер). А вдруг - накажут. Своего рода внутренняя самоцензура (запрет себе иначе проявиться).
Рассмотрим пример контролирующей скорлупы на практике:
Представьте себе ведущего мероприятия, у которого не работает звук в начале выступления. Реакция публики может быть негативной: «Как это у вас не работает звук? Это же нарушение качества услуги!». Ведущий, в свою очередь, может испытывать давление контролирующей скорлупы, думая: «Как я могу сказать об этой проблеме? Они ведь так старались, чтобы все прошло хорошо. Я должен поблагодарить их, даже если это создает мне неудобства».
Соответствие родительского «должно быть» условно подкрепляется [Мне должно быть стыдно →мне стыдно → молодец, съешь конфетку], а несоответствие - наказывается, что и формирует «контролирующую скорлупу». Концепция: соответствуешь = удовольствие, не соответствуешь = стыд.
Это отражает работу контролирующей скорлупы, возникшую в родительской семье, где человек берет на себя роль и родителя, и ребенка. С одной стороны, это помогает нам выживать в родительской семье, но с другой стороны, может ограничивать нашу способность выражать себя и реагировать на ситуации в соответствии с нашими истинными чувствами и потребностями.
Так и формируется жизненный сценарий и самооценка.
Как реагировать на эмоции других ?
Когда человек сталкивается с чьим-то гневом или раздражением, одной из первых реакций может быть желание успокоить или заставить прекратить эти эмоции. Однако говорить "не злись" или "успокойся" — это неправильный подход. Избегайте оценочных суждений. Как можно действовать иначе:
- Валидация эмоций. Признайте эмоции другого человека. Вместо того чтобы отвергать или обесценивать чужие чувства, важно подтвердить, что вы их видите и понимаете. Например, можно сказать: «Я вижу, что ты злишься. Можешь рассказать, что случилось?» Такой подход позволяет другому человеку чувствовать себя услышанным и может способствовать открытой коммуникации.
- Сохраняйте спокойствие и проявляйте уважение. Это поможет предотвратить эскалацию конфликта. Используйте уважительный тон, избегая агрессивных или уничижительных выражений. Слушайте внимательно и дайте другому человеку возможность выразить свои чувства.
- Предложите поддержку и понимание. Можно сказать: «Я здесь, чтобы помочь тебе разобраться с этим. Давай поговорим о том, что тебя беспокоит». Такая реакция может помочь снизить напряжение и открыть путь к решению проблемы.
Самооценка
Самооценка - это субъективное представление человека о себе, которое напрямую влияет на его убеждения, чувства и поведенческие реакции. В свою очередь, эти убеждения, чувства и реакции также могут оказывать влияние на самооценку. Это своего рода цикл, в котором мысли, эмоции и события взаимодействуют друг с другом.
Самооценка может быть стабильной или нестабильной, и вот в чем разница:
Стабильная самооценка [Я в порядке, что бы ни происходило]. Такая самооценка не требует подтверждений или доказательств извне. Человек с такой самооценкой не сравнивает себя с другими, если речь идет не о профессионализме или деятельности. В этом случае отсутствует сортировка людей по иерархии, т.е. жизнь воспринимается как равновесное пространство, где все люди имеют свою ценность: «я не считаю себя лучше или хуже других».
Нестабильная самооценка [Я не в порядке, но я буду в порядке, только если Х]. Внутреннее состояние человека зависит от внешних факторов и он может испытывать множество переживаний, которые часто не имеют прямого отношения к реальности происходящего. Из-за этого часто возникают так называемые «эмоциональные качели». Человек склонен разделять людей на категории [лучше/хуже], основываясь на сравнении с собой. Когда человек начинает сортировать других, он в первую очередь сортирует себя.
Тип самооценки во многом зависит от влияния родителей и соответственно - детского опыта. Например, определенные фразы или установки, такие как «не думай» или «не достигай», могут повлиять на формирование нестабильной самооценки. Подобные установки могут стать основой убеждений, которые влияют на то, как человек видит себя и других.
Передача родительской скорлупы. Внутренний контролер
Родители, находящиеся под давлением своей нестабильной самооценки, своего «должно быть» или представления о том, каким должен быть «идеальный родитель», могут манипулировать детьми, тем самым формируя у них собственную скорлупу (жизненный сценарий, который можно назвать «судьбой»).
Общий принцип посланий, которые родители передают детям, таков: «Я не в порядке, но я буду в порядке, только если ты...(X)». Например, «Я не в порядке, но буду в порядке, если в твоем дневнике будут только пятерки». В результате таких внушений у ребенка формируется восприятие: «Я не в порядке, но я буду в порядке, только если я идеален, радую других или помогаю другим». Такой образ мышления приводит к постоянной борьбе за одобрение и негативно влияет на самооценку.
Как происходит передача «родительской скорлупы» [внутренний контролер]:
- Сравнение с другими. «Почему ты не такой хороший, как сын Петя у моей подруги?». Ребенок думает, что он «не в порядке», пока не станет лучше других. «Я не в порядке, однако буду, если стану лучше сына маминой подруги».
- Обращение не к человеку, а к его роли: «Настоящий сын не будет так себя вести». Это подрывает индивидуальность человека и формирует давление соответствовать определенной ролевой модели.
- Изоляция ребенка, когда он ведет себя «неправильно». Изоляция заставляет ребенка чувствовать себя отвергнутым и нежеланным: «Иди в угол, пока не научишься себя вести».
- Долженствование (ребенок - должен). Использование слов, указывающих на обязательства, формирует концепцию постоянного угождения другим.
- Эмоциональное давление: «Ты меня расстроить хочешь? Ты меня хочешь до смерти довести? Ты мне настроение испортил!». Такие фразы вызывают чувство вины и подавляют свободу самовыражения.
- Формирование зависимости от чужого мнения, где мнение других - превыше собственного. [Что люди скажут, когда узнают, какой ты? Как я буду соседям в глаза смотреть?].
- Не выполняющиеся обещания. Например, «Пьяный родитель обещает покупку компьютера, но потом избегает этого вопроса или даже отрицает, что обещал: «А что, такое было?». Это формирует мнение: «Как я могу быть в порядке, когда мне говорят одно, а делают - другое?», где человек не достоин того, чтобы данные ему обещания выполнялись.
- Угрозы и запугивания. Такой метод усиливает контроль над ребенком, порождает в нем страх и подрывает его уверенность. «Будешь плохо учиться, кем будешь, дворником?».
- Завышенные ожидания, которые приводят к стрессу и чувству, что человеку необходимо быть «идеальным». «Ты точно самый умный мальчик в классе»; «Ты может даже не догадываешься, каким гением ты являешься».
- Шантаж: «Я всем об этом расскажу..».
- Перекладывание ответственности за свое состояние на другого. «Из-за тебя у меня плохое настроение». Обвинять ребенка в своих проблемах - значит формировать у него ответственность за состояния других.
Программы жизни на базе нестабильной самооценки
Основная модель для нестабильной самооценки: «Я в порядке, только если...». Эта модель часто проявляется в контексте человеческой созависимости и созависимых отношений.
Чтобы обрести условное благополучие [результат «только если (Х)»], человек может следовать программам, перечисленным ниже:
- Радовать других (угождать другим). [«Да, я ничтожество, но если я постоянно радую других, угождаю им и становлюсь удобным для всех, то я хороший»].
- Помогать другим. [«Если я всегда помогаю другим, спасаю их и посвящаю им свою жизнь, тогда я получу внимание, заботу и любовь»]. Это история психотипов «спасателя» и «созависимого».
- Быть идеальным. [«Я ничтожество, но если я буду идеальным и совершенным, то я буду хорошим»].
- Быть сильным. [«Я в порядке, только если я игнорирую свои желания, потребности и уязвимости»]. Например, «Настоящий мужчина должен быть сильным. Это у них проблемы, у меня их нет никогда».
- Стараться изо всех сил. [«Если я прилагаю максимальные усилия, то только так я смогу достичь успеха и оправдать свое существование»].
- Спешить. [«Я в порядке, только если я спешу и делаю все в последний момент»]. «Если я буду спешить или торопиться, имитируя бурную деятельность, тогда они не узнают, что я ничтожество, и будут думать, что я классный или эффективный».
Вот несколько открытых вопросов, которые могут помочь людям с нестабильной самооценкой:
- Что если я в порядке, даже когда не думаю о других и не пытаюсь их радовать? Здесь реакцией внутренней скорлупы» будет: «Как это, ты не думаешь о других? Так можно остаться совсем одному». Это внутренний контролер, который ограничивает возможность вашего роста.
- Что если я в порядке, даже если я не идеален и не стремлюсь быть таким?
- Что если я в порядке, даже если демонстрирую свою уязвимость? «Как это так, мне написали сообщение, и я могу не ответить? И это не делает меня плохим человеком?». Да, не делает.
- Что если я в порядке, даже если не стараюсь изо всех сил?
- Что если я в порядке, даже если не имитирую бурную деятельность? Вы можете наслаждаться днями, когда ничего не делаете. И если что-то делаете, можете получать от этого удовольствие, а не испытывать тревогу из-за отсутствия суеты.
- Что если я в порядке, если делаю дела заранее, а не в последний момент? «Я хороший вне зависимости от того, радую я других или нет. Если я и радую, то лишь потому, что мне самому так нравится» - ваше истинное чудо спасательной мыслеформы.
Распространенные сценарные процессы, которые влияют на наше поведение и решения
1. Пока. [Пока я не завершу X, я не смогу получить Y]. «Жизнь» откладывается до тех пор, пока не будет выполнено определенное условие. Например, «Пока я не начну зарабатывать определенную сумму, я не буду баловать себя, даже чем-то простым, таким как - капуста».
Вопрос для размышлений: «Что если для меня важно жить сейчас, а не потом?»
2. Потом. [Сейчас все хорошо, а вот потом...]. Состояние ожидания катастрофы, которая якобы неизбежно, лишает тебя радости настоящего момента.
- «А что если сейчас хорошо, и потом тоже будет хорошо? Я могу что-то для этого сделать и учитывать этот момент».
3. Никогда. Этот сценарий основан на убеждении, что желания или цели никогда не будут достигнуты. [«Я никогда никому не скажу, что я хочу; никогда не получу желаемого»]. Миф о Тантале хорошо иллюстрирует этот процесс: Тантал был обречен вечно страдать в аду без питья и еды. При этом он стоял по горло в воде, но не мог напиться; видел над собой ветви с фруктами, но не мог дотянуться до них.
- «А что значит для меня, дотянуться (разрешить себе) до еды и воды (возможностей) сейчас?»
4. Всегда. [Всегда все плохо, и нет надежды]: «Почему мне всегда не везет?». Ты лишаешь себя возможности в перспективе видеть и создавать позитивные перемены .
5. Почти. [«Я почти все сделал; мне почти удалось»; «Мы почти справились»]. Человек не завершает дела до конца и полагает, что любые усилия важнее желаемого конечного результата. В «родительской семье» это поощряется и выглядит примерно так: «Молодец, ты так же стараешься, как и мы. Мы тоже старались, но у нас не получилось». У ребенка, с позиции «скорлупы», выглядит это так: «Я тоже стараюсь, и у меня не получится, но вы будете продолжать меня любить».
- «Что значит для меня доводить дела до конца, и какие?»
6. Открытый конец. В этом сценарии человек боится упустить возможности, поэтому «держит все двери открытыми». Человек использует множество вариантов, опасаясь упустить что-либо, но при этом ни одна возможность не используется полноценно. Например, «Я соберу все книги, которые отдают даром, вдруг там есть что-то, что мне может пригодиться, а может я никогда и вовсе их не прочитаю».
- «Что, если я буду хранить только то, что действительно использую?»
Самооценка — это не просто линейное понятие, делящееся на стабильную или нестабильную. Она скорее представляет собой градиент, где направление и уровень могут колебаться в зависимости от множества факторов, таких как сон, голод, стресс и пр.
Наш организм — это комплексная система, где каждый физический элемент влияет на другие. Вот почему человек, который вчера чувствовал себя уверенно и позитивно, сегодня может испытывать сомнения и тревогу.
Внутренний контролер [«скорлупа», внутренний критик] влияет на наше поведение и вынуждает:
- Быть удобным для других, чтобы всем нравиться.
Не нравится всем подряд - это нормально. Разрешите другим обижаться, ведь их реакция зачастую не зависит от нас.
- Непереносить негативные эмоции и заниматься их подавлением. Собственная идеализация делает невыносимыми любую дозу стыда или вины, воспринимая их как несовершенство не только у себя, но и у других. «У меня должна быть идеальная простыня, без единой ворсинки», «Если к нам приедут гости, не можем же мы им отказать!».
Нормально не быть идеальным. Позвольте себе видеть других людей не хрустальными - они не треснут. Разрешите себе «обижать других».
2. Подавлять гнев и чувствовать себя виноватым за его проявление. Например, человек может считать, что он должен быть благодарным, даже если его оскорбляют или плохо к нему относятся. «Злиться это плохо. Я должен быть благодарным и довольным, даже если мне «плюют на лицо».
3. Стремлению спасать других, делая других жертвами наперед, и вытягивать благодарность из другого: «Если мне благодарны, значит меня не отвергнут».
Пассивность: или как люди делают что угодно, но не решают проблемы в своей жизни
Внешне человек может выглядеть активным, создавая бурную иллюзию деятельности и для самого себя, и в то же время - оставаться пассивным. Он работает не с причинами, а с последствиями, чтобы таким образом закрывать вакуум времени.
Варианты пассивного поведения:
1. Ничегонеделание. Демонстрация беспомощности, направляющая энергию на торможение ответных реакций. Например, Толя не отвечает на вопрос учителя, затормаживая ответную реакцию [усилия прикладываются, чтобы не делать ничего], и его одноклассники, не выдерживая молчания, начинают подсказывать ответ [они не способны выдерживать Толю и выступают в роли спасателей]. Приспосабливаясь к такой динамике, Толя вступает в симбиоз с этим состоянием и постоянно ищет себе преследователей или спасателей.
Рядом есть родитель [одноклассники], ребенок в котором - меньше, чем во мне, и мы друг друга будем дополнять [Толя ожидает, что кто-то придет и поможет]. Это типичная модель зависимости и созависимости.
Выход из подобной ситуации: признание наличия проблем, которые необходимо решить [Толя отдает себе отчет, что он не знает ответа и думает, что с этим делать].
2. Сверхадаптация. Пассивное поведение, при котором человек посвящает себя удовлетворению потребностей других, игнорируя свои собственные, и в глазах общества - выглядит «молодцом».
3. Возбуждение. Постоянная спешка, размахивание руками, желание делать что угодно, лишь бы не думать и не предпринимать действий для решения своих проблем в возбужденном состоянии. Созвучно с «ничегонеделанием».
Осознавание - первостепенный шаг к определению и разрушению сценариев, однако новые идеи часто оказываются слабее старых привычек. Ведение дневника и практическое применение новых навыков в повседневной жизни могут помочь разрушить устоявшиеся паттерны поведения.
У каждого человека есть право быть счастливым. «Я не виноват в несчастье других, и другие - не виноваты в моем несчастье» - запомните, но используйте с умом. Если ты чувствуешь себя виноватым в том, что кто-то страдает - это говорит твоя «родительская скорлупа».
Ответственность за ваше счастье лежит на вас, и работа над своим благополучием - это личный путь каждого.