Сколько раз вы ели на завтрак овсянку… и через час снова заглядывали в холодильник?
Проблема не в вас. Проблема — в недостатке белка.
Белковый завтрак = не просто "здорово", а реально сытно.
Он запускает метаболизм, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает не думать о еде до обеда.
Почему белок утром — это важно?
Исследования показывают: завтрак с высоким содержанием белка
помогает контролировать аппетит в течение дня и снижает вечерний жор.
Когда утром только углеводы (каши, тосты, фрукты) — уровень сахара подскакивает, а потом резко падает.
Итог: сонливость, раздражительность и постоянное чувство голода.
А вот если добавить 20–30 г белка — всё меняется.
Что считать белковым завтраком?
Ориентир: не менее 20 г белка в порции.
Вот примеры, которые я сама ем — и реально наедаюсь:
1. 🍳 Яйца с творогом и томатами
- 2 яйца
- 50 г творога
- 1 ч. л. оливкового масла
- Свежие помидоры, зелень
Белка: ≈ 22 г
Плюс: быстро, доступно, вкусно
2. 🥣 Греческий йогурт + орехи + ягоды
- 150 г греческого йогурта 2–5%
- 1 ч. л. мёда
- Горсть грецких орехов
- Ягоды (замороженные тоже подойдут)
Белка: ≈ 20–25 г
Плюс: не надо готовить
3. 🥪 Белковый сэндвич на тосте
- Цельнозерновой хлеб
- Куриная грудка / индейка / тунец
- Яйцо пашот или варёное
- Лист салата и горчица
Белка: ≈ 25–30 г
Плюс: удобно взять с собой
4. 🧇 ПП-блины с творогом
- Овсяная мука
- Яйцо
- Творог 5%
- Корица, ваниль
Белка: ≈ 20 г на порцию
Плюс: можно сделать на два дня вперёд
5. 🍫 Белковый смузи
- Протеин (сывороточный или растительный)
- Миндальное молоко
- Банан
- Ложка арахисовой пасты
- Лёд
Белка: 25–30 г
Плюс: вариант «в дорогу»
На что обратить внимание
- Не пейте кофе натощак без еды — может усилить тревожность и аппетит.
- Добавляйте жиры и клетчатку — они помогают белку усваиваться и дольше насыщают.
- Не бойтесь повторять одно и то же — лучше одно вкусное, чем 10 противных.
Сохраняйте, если устали от голода через час
И да, если вы попробуете хотя бы один из этих завтраков —
поймёте, как по-другому может начаться утро.
👇 Делитесь в комментариях:
А какой белковый завтрак вы едите чаще всего?
🔗 Читайте также:
Ненавижу ПП-десерты. Но этот реально зашёл.
Что съесть на ужин, чтобы был плоский живот
Белковый завтрак — это забота о себе. Он реально сытный.
#ппзавтрак #белок #здоровоепитание #зож #похудение #простойзавтрак #насытноутро