Что такое серотонин и его функции
- Серотонин — это гормон, который вырабатывается в мозге и кишечнике
- Серотонин способствует ощущению счастья, помогает поднять настроение, успокоиться, уменьшает тягу к углеводам, помогает сосредоточиться и снижает тревожность
Последствия дефицита серотонина
- Подавленное настроение, депрессия, тревожность, раздражительность, ухудшение самооценки
- Проблемы со сном, потеря памяти
Как повысить уровень серотонина
- Триптофан — аминокислота, которая превращается в серотонин. Принимать натощак, особенно перед сном, так как триптофан улучшает сон.
- Физические тренировки — способствуют превращению триптофана в серотонин.
- Солнце и витамин D — необходимы для создания серотонина и превращения триптофана в серотонин.
- Пробиотики — помогают повысить уровень триптофана, особенно ферментированные овощи и кефир.
- Массаж — повышает уровень серотонина и снижает уровень кортизола, который блокирует серотонин.
- Голодание — значительно повышает уровень серотонина.
Какие продукты содержат много триптофана
Вот основные продукты, богатые триптофаном:
- Орехи и семена, особенно грецкие орехи
- Рыба и морепродукты, в том числе икра
- Мясо индейки — содержит больше триптофана, чем курица, и вдвое больше железа, чем говядина
- Сыр — лидер по содержанию триптофана, 25-50 г сыра покрывают 100% суточной потребности
- Какао и шоколад
- Морская капуста
- Яйца, особенно куриные и перепелиные
- Соя и соевый протеин
- Спирулина
- Овощи: спаржа, свекольная ботва, мангольд, капуста, брокколи, цветная капуста, сельдерей, огурцы
Триптофан — незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза серотонина и мелатонина, гормонов, отвечающих за хорошее настроение и сон. Поэтому важно регулярно включать в рацион продукты, богатые триптофаном.