Как на наш аппетит, кожу и организм в целом влияет недостаток белка, какой будет норма при разных условиях жизни и на пользу ли съедать в один из приемов пищи больше белка – ответы на эти вопросы и полезная таблица со списком животных и растительных белков уже в материале, созданном совместно с доказательным нутрициологом Анастасией Касымовой.
Мы уже говорили о сбалансированности рациона здесь, а теперь хотим подробно разобрать один из его компонентов – такой важный для каждого макронутриент, как белок.
– Нет, за белком нужно следить не только спортсменам
– Нет, без достаточного количества белка в рационе, к сожалению, мы никогда не будем довольны качеством нашей кожи и телом, сколько бы ни весили.
– И нет, это не так сложно – есть достаточно белка, но многие все равно его недоедают.
Достаточное потребление белка ежедневно важно для каждой из нас.
Что происходит, когда мы недоедаем белок?
- Мы постоянно чувствуем голод, нам хочется перекусить, даже если мы ели 1–2 часа назад
- В нашем рационе много сладкого и хлебобулочных изделий, чрезмерное количество которых мешает работе с весом
- Даже если мы худеем, мы делаем это в первую очередь за счет мышц, а не за счет жировой ткани, что очень обидно
- Мы можем быть недовольны качеством своей кожи и даже думаем, что нам нужно попить добавки коллагена
- Мы не видим в зеркале результата от тренировок и занятий спортом
Сколько белка нужно есть каждый день?
- 0,6–0,8 г/кг веса – это средняя рекомендуемая дневная норма. Но при этом многие источники сходятся в том, что это МИНИМУМ по нижней границе, ниже которого уже может нарушаться функционирование организма.
- 1,2–1,4 г/кг веса – норма для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом
- 2 г/кг веса – необходимо количество белка для силовых атлетов
- 2–2,5г/кг веса – для людей, которые тренируются для набора мышечной массы
Источник: Institute of Medicine, US National Academies of Science 2002
Интересный факт: потребление белка важно распределять примерно равномерно по дню, поскольку есть порог, выше которого увеличение порции белка в одном приеме пищи не влияет на количество белка, которое будет усвоено.
Какие продукты богаты белком?
Таких продуктов, на самом деле, много, собрали самые популярные в таблице ниже ↓
Этот текст не является рекомендацией, при любых вопросах и трудностях, связанных с темой здоровья и питания, советуем обратиться к специалисту.
Ставь 👍 и подписывайся, чтобы не пропускать актуальные материалы.