Послушай, как бьется сердце! - предполагаем, у многих из вас эту фразу в голове озвучил Каа из “Книги Джунглей” Редьярда Киплинга. В кине и мультфильме эта фраза была про очередной этап взросления человеческого детеныша Маугли.
Но что если сказать иначе: тяжело дышать, сердце бьется как сумасшедшее, грудная клетка словно в железных тисках и кажется, что мир рушится. На что похоже? Верно, речь уже не о взрослении, а о панической атаке.
Как правило, она накрывает внезапно и вызывает чувство беспомощности или ужаса. Однако есть и хорошая новость — с паническими атаками можно справиться, главное, знать как именно это сделать. Давайте рассмотрим 7 действенных способов, которые помогут вам вернуть себе контроль и спокойствие.
1. Возьмите контроль над мыслями: осознание происходящего
Первый шаг к преодолению панической атаки — осознание ее начала. Вспомните, что приступы провоцируют не сами симптомы, а ваша реакция на них. Попытайтесь понять, что проявления атаки не опасно и она скоро закончится. Необходимо принять свою тревогу как временное явление.
2. Принятие: не сопротивляйтесь, отпустите
Часто мы пытаемся сопротивляться панической атаке, что только усугубляет симптомы. Важно научиться не сопротивляться. Да, это сложно, но попробуйте принять свое состояние и осознать, что попытка подавить страх только усиливает его. Сражаться с самим собой бессмысленно — отпустите ситуацию.
3. Дыхательные упражнения: верните контроль через дыхание
Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте медленный вдох носом и начните считать: один, два, три, четыре. Затем необходимо задержать дыхание и снова начать вести счет, после чего сделайте резкий полный выдох ртом под счет от одного до восьми. Повторяйте эту технику несколько минут, пока не наступит расслабление. Осознанное дыхание помогает вернуть контроль над телом и успокоить ум.
4. Оглянитесь вокруг: способ отвлечения
Когда паническая атака берет верх, переключите внимание на мир вокруг. Опишите происходящее - что вы видите, слышите, чувствуете? Как пахнет воздух вокруг вас? Чем занимаются люди поблизости? Этот метод помогает отвлечься от внутренних ощущений и вернуться в реальность.
5. Найдите собеседника: говорите, чтобы забыть
Проинформируйте окружающих о своем состоянии и необходимости отвлечься. Если рядом никого нет, позвоните близкому человеку. Начните разговор о том, что вам важно и интересно: о своих хобби, путешествиях, домашних питомцах. Если паническая атака случилась на работе, постарайтесь максимально сконцентрироваться на голосе коллеги, его интонации, эмоциях и смысле, заложенном в слова.
6. Отключите тело: важность расслабления
Присядьте и напрягите мышцы тела: сожмите руку в кулак, напрягите мышцы рук, вытяните шею, напрягите живот, бедра, сожмите пальцы ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьте все мышцы от макушки до пяток. Почувствуйте, как напряжение покидает тело, оставляя за собой умиротворение.
7. Двигайтесь: используйте энергию страха
Страх активирует режим «бей или беги». Здорово научиться использовать эту энергию: займитесь физическими упражнениями. Быстрая ходьба, бег или любая другая активность помогают снизить уровень гормонов стресса и снять мышечное напряжение. Движение помогает уменьшить тревогу и вернуть ощущение контроля.
Панические атаки — это испытание, но вы можете научиться справляться с ними. Выберите подходящую стратегию и постепенно возвращайте себе спокойствие. Вы сильнее, чем думаете, и с правильным подходом можете победить свои страхи.
А вы когда-нибудь сталкивались с паническими атаками? Напишите, как справляетесь?