Хорошая осанка играет важную роль в нашем физическом и эмоциональном здоровье. Она помогает избежать болей в спине и шее, улучшает дыхание и общее самочувствие. Йога — это отличный способ улучшить осанку, так как она укрепляет мышцы, увеличивает гибкость и учит осознанности тела. В этой статье мы рассмотрим ключевые позы йоги, которые помогут вам улучшить осанку.
Поза горы (Tadasana)
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
- Распределите вес равномерно на обе ступни.
- Подтяните коленные чашечки вверх, напрягите квадрицепсы.
- Подтяните живот к позвоночнику, подтяните грудную клетку вверх.
- Опустите плечи вниз и назад, вытягивая шею.
- Держите позу 1-3 минуты, дышите глубоко и ровно.
Польза:
- Улучшает осанку.
- Укрепляет мышцы ног и кора.
- Развивает осознанность тела.
Поза собаки мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, колени под бедрами.
- Поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги и руки.
- Тянитесь пятками к полу, удерживая спину прямой.
- Расслабьте шею и голову, смотрите на ноги.
- Держите позу 1-3 минуты, дышите глубоко.
Польза:
- Растягивает и укрепляет мышцы спины и плеч.
- Улучшает выравнивание позвоночника.
- Снимает напряжение в шее и плечах.
Поза кобры (Bhujangasana)
Как выполнять:
- Лягте на живот, ноги вместе, руки под плечами.
- На вдохе поднимите грудь, опираясь на руки.
- Держите локти слегка согнутыми, плечи опущены вниз.
- Тянитесь грудью вперед и вверх.
- Удерживайте позу 30 секунд - 1 минуту, дышите ровно.
Польза:
- Укрепляет мышцы спины.
- Улучшает гибкость позвоночника.
- Открывает грудную клетку, улучшает дыхание.
Поза стула (Utkatasana)
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны.
- На вдохе поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
- На выдохе сгибайте колени, отводя таз назад, как будто садитесь на стул.
- Держите спину прямой, тянитесь руками вверх.
- Удерживайте позу 30 секунд - 1 минуту, дышите ровно.
Польза:
- Укрепляет мышцы ног и спины.
- Поддерживает выравнивание позвоночника.
- Развивает осознанность тела и баланс.
Поза верблюда (Ustrasana)
Как выполнять:
- Встаньте на колени, колени на ширине бедер, стопы вытянуты назад.
- Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз.
- На вдохе поднимите грудь вверх, прогибаясь в спине.
- Медленно опустите руки на пятки, продолжая поднимать грудь.
- Держите голову в нейтральном положении или опустите назад.
- Удерживайте позу 30 секунд - 1 минуту, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Польза:
- Укрепляет мышцы спины и плеч.
- Открывает грудную клетку.
- Улучшает выравнивание позвоночника.
Поза Головы Коровы (Gomukhasana)
Как выполнять:
- Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами (Dandasana).
- Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу
- Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу рядом с правым бедром, колени должны быть сложены друг на друга.
- Поднимите правую руку вверх и согните ее в локте, ладонь за
- Левую руку заведите за спину и соедините пальцы с пальцами правой руки.
- Удерживайте позу 30 секунд - 1 минуту, затем поменяйте стороны.
Польза:
- Улучшает подвижность плечевых суставов.
- Растягивает грудные мышцы и мышцы бедер.
- Способствует расслаблению и выравниванию позвоночника
Поза Собаки Мордой Вверх (Urdhva Mukha Svanasana)
Как выполнять:
- Лягте на живот, ноги вытянуты назад, стопы на ширине бедер.
- Руки согните в локтях, ладони расположите под плечами.
- На вдохе поднимите грудь и бедра от пола, опираясь на руки и верхнюю часть стоп.
- Поднимите голову и посмотрите вперед или вверх.
- Удерживайте позу 30 секунд - 1 минуту.
Польза:
- Укрепляет мышцы спины, рук и плеч.
- Улучшает гибкость позвоночника.
- Открывает грудную клетку и улучшает дыхание.
Поза Лук (Ardha Dhanurasana)
Как выполнять:
- Лягте на живот, ноги вытянуты назад.
- Согните ногиу в коленях и захватите рукамии за лодыжки.
- На вдохе поднимите грудь и правую ногу от пола, удерживая лодыжку.
- Держите позу 30 секунд - 1 минуту, затем повторите на другую сторону.
Польза:
- Укрепляет мышцы спины и бедер.
- Улучшает гибкость позвоночника.
- Способствует растяжке грудных мышц и плеч.
Поза Сфинкса (Salamba Bhujangasana)
Как выполнять:
- Лягте на живот, ноги вытянуты назад.
- Поднимите грудь, опираясь на предплечья, локти под плечами.
- Плечи опущены вниз и назад, шея вытянута.
- Держите позу 1-3 минуты, дышите ровно.
Польза:
- Укрепляет мышцы спины и ягодиц.
- Улучшает осанку.
- Способствует растяжке передней части тела.
Супта Матсиендрасана (Supine Spinal Twist)
Как выполнять:
- Лягте на спину, вытяните ноги.
- Согните правую ногу в колене и подтяните к груди.
- Опустите правое колено налево, перекручивая тело, и разверните голову вправо.
- Руки вытяните в стороны, ладони направлены вверх.
- Держите позу 1-3 минуты, затем повторите на другую сторону.
Польза:
- Улучшает гибкость позвоночника.
- Снимает напряжение в спине и бедрах.
- Стимулирует работу внутренних органов.
Поза Саранчи (Shalabhasana)
Как выполнять:
- Лягте на живот, вытяните руки назад, ладони направлены вверх.
- На вдохе одновременно поднимите грудь, голову и ноги от пола.
- Держите ноги вместе, напрягите ягодицы и бедра.
- Держите позу 30 секунд - 1 минуту, дышите ровно.
Польза:
- Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер.
- Улучшает осанку.
- Способствует растяжке передней части тела.
Поза Полу Моста (Setu Bandhasana)
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени, ступни на ширине бедер, пятки рядом с ягодицами.
- Руки вытяните вдоль тела, ладони на полу.
- На вдохе поднимите таз вверх, опираясь на ступни и плечи.
- Переплетите пальцы рук под спиной, вытяните руки.
- Держите позу 30 секунд - 1 минуту, затем медленно опустите таз на пол.
Польза:
- Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер.
- Открывает грудную клетку.
- Улучшает кровообращение и стимулирует работу щитовидной железы.
Поза Моста (Setu Bandhasana - полная версия)
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени, ступни на ширине бедер, пятки рядом с ягодицами.
- Руки вытяните вдоль тела, ладони на полу.
- На вдохе поднимите таз вверх, опираясь на ступни и плечи.
- Поднимите грудь и опирайтесь на макушку головы.
- Переплетите пальцы рук под спиной, вытяните руки.
- Держите позу 30 секунд - 1 минуту, затем медленно опустите таз на пол.
Польза:
- Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер.
- Открывает грудную клетку.
- Улучшает гибкость позвоночника и укрепляет руки и ноги.
Эти позы йоги помогают укрепить и растянуть мышцы, улучшить гибкость и выравнивание тела, а также способствуют общему физическому и эмоциональному благополучию.
Йога предлагает множество поз, которые помогают улучшить осанку, укрепить мышцы и развить осознанность тела. Регулярная практика этих асан может значительно улучшить вашу осанку и общее самочувствие. Не забывайте о важности правильного дыхания и концентрации во время выполнения поз, это поможет достичь максимального эффекта. Включите эти асаны в свою ежедневную рутину и наслаждайтесь преимуществами хорошей осанки и крепкого здоровья.