Жир в мышцы: Рекомпозиция тела, как, сколько, кому подойдет

Многие из нас хотят улучшить своё тело, нарастив мышцы и избавившись от лишнего жира. Это не только помогает выглядеть лучше, но и приносит множество пользы для здоровья, а также улучшает спортивные результаты.

Когда мы говорим о рекомпозиции тела, мы имеем в виду процесс одновременного увеличения мышечной массы и уменьшения жировой. Это важно для тех, кто занимается спортом, например, бодибилдерами, поскольку помогает достичь лучших результатов и эстетичного внешнего вида.

Кому это подходит?

Чаще всего рекомпозиция тела происходит у тех, кто только начинает тренироваться или у людей с избыточным весом. Для новичков силовые тренировки могут привести к быстрому росту мышц. Важную роль играет и интенсивность тренировок, выбор упражнений и количество подходов.

Для тех, кто хочет снизить жировую массу, обычно добавляют аэробные упражнения, такие как бег или велосипед. Совмещение силовых и аэробных тренировок является эффективным способом для рекомпозиции тела.

Первое, что следует запомнить: Для того, чтобы оптимизировать процесс трансформации тела, человеку нужно совмещать силовые и аэробные упражнения. Повторюсь, чтобы усилить этот эффект.

Обязательный фактор

Питание играет огромную роль в рекомпозиции тела. Важно соблюдать небольшой дефицит калорий и правильно подбирать макронутриенты (белки, жиры и углеводы). Особенно важно потребление белка.

Ряд исследований показали, что люди, занимающиеся силовыми тренировками и потребляющие много белка (более 2 г на килограмм массы тела в день), добиваются лучших результатов в рекомпозиции тела (1), (2), (3).

Однако следует понять, что чем меньше жировой массы в организме атлета, тем меньше вероятность рекомпозиции тела. И тем больше шанс терять вместе с жиром, мышечную массы. Это можно наблюдать у бодибилдеров, которые достигают 5-7% жира в организме.

Как тренировочный опыт влияет на рекомпозицию тела

Исследования показывают, что даже у тех, кто уже давно тренируется, возможно одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира. Давайте посмотрим, какие тренировки помогают добиться этого.

• Высокоинтенсивные тренировки и традиционные силовые тренировки: В одном из исследований участвовали люди, которые могли выполнять приседания с весом в два раза, превышающим их собственный вес. Им предложили две программы тренировок: высокоинтенсивные круговые тренировки (HRC) и традиционные силовые тренировки (TST).
  Обе группы выполняли 3–6 сетов из 6 упражнений до отказа, но в HRC отдыхали всего 35 секунд между подходами и упражнениями, а в TST — 3 минуты. В результате только группа HRC смогла значительно снизить процент жира в организме (-1,5%), хотя обе группы увеличили мышечную массу примерно на 1,5 кг.
• Частота и объем тренировок:В другом исследовании мужчин с 3-летним опытом тренировок разделили на две группы: одна тренировалась 4 дня в неделю (низкий объем - высокая частота, LV-HF), другая — 2 дня в неделю (высокий объем - низкая частота, HV-LF). Обе группы не меняли свои привычки в питании. Оказалось, что обе группы увеличили мышечную массу (примерно на 1,2-1,4 кг), но только группа HV-LF значительно снизила жировую массу (-2,4 кг против -0,6 кг в LV-HF).
• Разные частоты тренировок: В недавнем исследовании изучали влияние частоты тренировок на результативность у опытных пауэрлифтеров.
  Группы тренировались либо 3, либо 6 раз в неделю, но выполняли одинаковый объем упражнений. Обе группы увеличили мышечную массу (на 1,7 кг и 2,6 кг соответственно), но значимых изменений в жировой массе не было.

Эти исследования показывают, что рекомпозиция тела возможна даже у тех, кто уже давно занимается тренировками. Важно правильно подбирать программу тренировок, которая будет направлена на развитие силы и мышечной массы. Частота, объем и интенсивность тренировок играют ключевую роль.

Как белок влияет на рекомпозицию тела при тренировках с отягощениями

Сочетание тренировок с отягощениями и правильного питания может значительно улучшить ваши результаты, ускорить восстановление и изменить состав тела. Давайте разберемся, как это работает.

Обычно считается, что для потери жира нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите, а для набора мышечной массы — наоборот, нужно потреблять больше калорий. Однако исследования показывают, что можно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, даже если калорийность питания ниже нормы или остается неизменной.

• В одном исследовании опытные атлеты (мужчины и женщины с опытом тренировок более 2 лет) разделились на две группы: с высоким содержанием белка (3,4 г/кг) и нормальным (2,3 г/кг). Обе группы тренировались 5 дней в неделю (верх-низ). Несмотря на то, что группа с высоким содержанием белка потребляла больше калорий, они потеряли больше жира (-1,6 кг против -0,3 кг) и одновременно увеличили мышечную массу на 1,5 кг.

Авторы подчеркнули большую индивидуальную связь, о которой важно знать практикующим атлетам. Например, в обеих группах некоторые испытуемые набрали до 7 кг сухой массы тела и одновременно потеряли 4 кг жировой массы. Однако некоторые субъекты фактически потеряли мышечную массу и приобрели жировую.

Их данные показывают, что около 70% испытуемых улучшают общее состояние своего тела при соблюдении диеты с высоким содержанием белка.

• В другом исследовании начинающих спортсменок две группы с разным уровнем потребления белка (0,9 г/кг и 2,5 г/кг) тренировались 4 раза в неделю. Группа с высоким потреблением белка значительно увеличила мышечную массу и потеряла больше жира, несмотря на потребление дополнительных калорий.

Эти исследования показывают, что для достижения рекомпозиции тела, особенно у тех, кто уже тренируется, важно не только количество калорий, но и состав диеты, особенно уровень потребления белка. Важно также учитывать время приема пищи, поскольку прием белка после тренировки может улучшить результаты.

Факторы, не связанные с тренировками и питанием, влияющие на рекомпозицию тела

Хотя это и не до конца понятно, дополнительные факторы, такие как сон (т. е. качество и количество), гормоны стресса (например, кортизол), андрогенные гормоны (например, тестостерон) и скорость метаболизма, могут влиять на изменения в составе тела.

К сожалению, многие исследования тренировок и питания не принимают во внимание эти важные переменные. Однако при изучении литературы, посвященной изучению влияния этих факторов на состав тела, становится ясно, что они могут влиять на то, как каждый человек реагирует на вмешательства.

Например, Ван и др. исследовали влияние ограничения сна (сокращение примерно на 1 час, 5 раз в неделю) на результаты снижения веса у взрослых с избыточным весом в условиях гипокалорийности.

Они продемонстрировали, что обе группы при одинаковом дефиците калорий потеряли одинаковую общую массу тела (-3,2 кг). Однако при анализе процента FFM в общей потерянной массе группа с ограничением сна потеряла значительно больше FFM, чем FM (84,8% против 16,9%). В то же время, участники без ограничения сна лучше сохранили FFM и потеряли значительное количество FM (17,3% против 80,7%).

Важно отметить, что эти субъекты не выполняли силовые тренировки. Они также заметили, что в группе с ограничением сна наблюдалось значительное увеличение уровня грелина, который увеличивает вероятность восстановления веса (особенно жира) и является одним из компонентов, объясняющих трудности в поддержании потери веса.

Практическое применение

Исследования о рекомпозиции тела очень разнообразны по методам и результатам, что усложняет выработку конкретных рекомендаций. Тем не менее, на основе существующих данных можно дать несколько полезных советов:

1. Тренируйтесь регулярно: Проводите силовые тренировки не менее трёх раз в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы постоянно получали стимул для роста.
2. Следите за прогрессом: Отслеживайте свои результаты и обращайте внимание на восстановление. Это поможет вам вовремя корректировать программу тренировок.
3. Потребляйте достаточно белка: Старайтесь получать 2,6–3,5 грамма белка на килограмм сухой массы тела (масса тела без учёта жира). Это увеличит вероятность успешной рекомпозиции.
4. Используйте протеиновые добавки: Сывороточный и казеиновый протеин могут помочь увеличить ежедневное потребление белка. Особенно важно принимать протеин после тренировок для максимального эффекта.
5. Заботьтесь о сне: Качество и количество сна сильно влияют на ваши результаты. Хороший сон улучшает производительность, восстановление и состав тела.

Рекомпозиция тела — это процесс, требующий терпения и упорства. Правильное сочетание силовых тренировок, питания и заботы о себе поможет вам добиться желаемых результатов, будь вы новичок или уже опытный спортсмен.