Грудь необходимо тренировать не чаще 2 раз в неделю, если вы тренируетесь по сплит системе. При чём грудь можно тренировать совместно с другими мышцами, с такими как мышцы спины. Но какие упражнения следует выполнять в первую очередь для того чтобы построить мощные грудные мышцы? Отвечая на этот вопрос можно сказать, что тут всё индивидуально, но всё же я приведу упражнения, которые наилучшим образом способствуют гипертрофии грудных мышц.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
А теперь немного урока анатомии:
Грудные мышцы— это группа мышц, расположенных на передней поверхности грудной клетки. Они играют важную роль в процессе дыхания, а также участвуют в движении рук и плеч.
1. Большая грудная мышца — самая крупная из грудных мышц. Она начинается от ключицы, грудины и ребер, а прикрепляется к плечевой кости. Эта мышца отвечает за опускание руки вниз и ее приведение к туловищу. Также она участвует в подъеме руки вверх и ее вращении внутрь.
2. Малая грудная мышца — меньшая по размеру, чем большая грудная мышца. Она начинается от ребер и прикрепляется к лопатке. Эта мышца поднимает лопатку и помогает поддерживать правильную осанку.
3. Передняя зубчатая мышца — расположена на боковой поверхности грудной клетки. Она начинается от ребер и прикрепляется к лопатке. Эта мышца помогает поворачивать лопатку и фиксирует ее на ребрах.
Все эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить нормальное функционирование верхней части тела.
Так все эти мышцы необходимо тренировать для того чтобы получить объёмную и широкую грудь. И если вам надоела хилая грудь, то смело выполняйте эти 3 упражнения.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Итак, для того чтобы эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц необходимо выполнять жим штанги на скамье под положительным наклоном, а для того чтобы прокачать нижнюю часть грудных мышц необходимо жать штангу на скамье под отрицательным наклоном. Меняя градус наклона скамьи вы можете менять нагрузку на целевые мышцы, что очень удобно.
Техника:
1. Установите спинку скамьи под углом от 30 до 45 градусов. Лягте на скамью так, чтобы голова не свисала со скамьи, а лопатки были плотно прижаты к поверхности. Ногами упритесь в пол.
2. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч.
3. Снимите штангу со стоек и опустите её до касания груди. В нижней точке упражнения сделайте небольшую паузу.
4. Выжмите штангу вверх, полностью распрямив руки в локтях.
5. Верните штангу на стойки.
Сведения рук в тренажёре "бабочка"
Делая это упражнение 4 подхода по 8-12 повторений вы в скором времени сможете увеличить объём своих грудных мышц. Это упражнение чем-то напоминает разведения гантелей лёжа, но вот только в этом упражнении траектория движения контролируется тренажёром.
Техника:
1. Сядьте на тренажёр, плотно прижавшись спиной к его спинке. Стопы поставьте на подставки для ног, колени согните под прямым углом.
2. Обхватите рукоятки тренажёра так, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Локти немного согнуты и зафиксированы в одном положении.
3. На выдохе сведите руки перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду.
4. На вдохе медленно разведите руки в исходное положение.
Отжимания от брусьев
Отжимания от брусьев позволяют нам хорошо проработать грудные мышцы. При желании вы можете использовать дополнительное отягощение, если легко можете отжиматься с собственным весом. К тому же это упражнение доступное практически каждому так как брусья находятся в каждом дворе.
Техника:
1. Исходное положение — стоя на прямых руках на брусьях.
2. На вдохе начните плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях.
3. Опуститесь максимально низко, но так, чтобы не было дискомфорта в плечах.
4. На выдохе мощным движением вытолкните себя вверх за счёт трицепсов, стараясь немного вырвать себя вверх.
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Так же почта для связи со мной: immayer@bk.ru
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента: