После прочтения этой статьи вы поймёте, как правильно сжигать жир, почему вам так тяжело убрать низ живота и бока, какое соотношение белков, жиров и углеводов является оптимальным для похудения. Это та информация, за которую тренеры берут деньги, а вам она достаётся абсолютно бесплатно. Приготовьтесь: будет много текста, ведь этот процесс требует глубокого понимания и осознания.
Как работают жировые клетки
Жировые клетки в нашем организме похожи на маленькие фабрики, которые могут либо накапливать энергию в виде жира, либо сжигать её. У каждой жировой клетки есть ядро и специальные части, называемые митохондриями, которые можно сравнить с маленькими двигателями. Чем больше у клетки этих "двигателей", тем активнее она может перерабатывать жир.
На поверхности жировых клеток находятся специальные "замки" — рецепторы, к которым подходят определенные "ключи" — гормоны. Эти гормоны определяют, будет ли клетка накапливать жир или избавляться от него. Вот несколько важных гормонов и как они работают:
- Гормон роста: как личный тренер, помогает клеткам сжигать жир.
- Лептин: как охранник холодильника, контролирует аппетит и помогает не переедать.
- Трийодтиронин (T3): как ускоритель на машине, увеличивает скорость обмена веществ.
- Кортизол: как работник, который складывает запасы на черный день, способствует накоплению жира, особенно в области живота.
- Андрогены и эстрогены: как дизайнеры, распределяют жир в разных частях тела.
Понимая, как работают эти гормоны, можно научиться управлять своим весом и здоровьем. Например, регулярные тренировки и здоровое питание могут повысить уровень гормона роста и трийодтиронина, что поможет сжигать жир. А снижение стресса поможет уменьшить уровень кортизола, чтобы не накапливался лишний жир.
Липолиз и липогенез: Как горят наши жировые клетки
Наши жировые клетки можно сравнить с небольшими складами, которые могут либо хранить жир, либо отдавать его для использования в качестве энергии. Эти процессы называются липогенез (накопление жира) и липолиз (расщепление жира).
На поверхности жировых клеток есть два типа рецепторов: альфа и бета. Представьте их как выключатели, которые включают или выключают разные функции.
Альфа-рецепторы работают как складские управляющие, которые при активации инсулином помогают накапливать жир. Когда вы едите, инсулин подсказывает альфа-рецепторам, что пора запасать энергию в виде жира.
Бета-рецепторы, наоборот, работают как активные тренеры. Когда они активируются адреналином, норадреналином или гормонами щитовидной железы, жировые клетки начинают высвобождать жир в виде жирных кислот, которые организм может использовать для получения энергии.
Пример из повседневной жизни: представьте, что вы тренируетесь. Во время тренировки ваш организм вырабатывает адреналин, который активирует бета-рецепторы. Эти рецепторы запускают процесс липолиза, и жир начинает расщепляться на жирные кислоты, которые отправляются в кровоток и используются для получения энергии.
Теперь, если вы поели и уровень инсулина поднялся, активируются альфа-рецепторы. Эти рецепторы способствуют накоплению жира, особенно в тех местах, где это бывает труднее всего убрать, например, на животе или бедрах (зависит от генетики).
Интересный факт: жир в области живота и бедер труднее убрать, потому что в этих зонах больше альфа-рецепторов и меньше бета-рецепторов, а кровоснабжение здесь хуже.
Однако есть способы помочь организму эффективнее сжигать жир, даже в таких "проблемных зонах". Например, аэробные тренировки, локальный массаж и упражнения для конкретных участков тела могут улучшить кровоснабжение и помочь активировать бета-рецепторы.
Гормоны щитовидной железы, такие как трийодтиронин (T3), также играют важную роль. Они могут улучшить кровоснабжение и увеличить количество активированных бета-рецепторов, что помогает избавиться от жира даже в самых упрямых зонах.
В итоге, чтобы эффективно управлять весом, важно найти свой дефицит калорий. Если вы едите больше, чем тратите, жир будет накапливаться. Если тратите больше, чем потребляете, жир будет сжигаться.
Запомните простой принцип: чтобы похудеть, нужно либо больше двигаться, либо меньше есть, либо найти золотую середину между этими двумя подходами.
Базовый обмен веществ: Как наш организм тратит энергию
Базовый обмен веществ — это количество энергии, которое наш организм тратит в состоянии покоя, то есть когда мы просто отдыхаем. Вот как это работает:
- Жировая ткань тратит около 4,5 килокалорий на килограмм. Например, если вы сбросите 10 килограммов жира, ваш организм будет тратить на 45 килокалорий в день меньше.
- Мышечная ткань тратит больше – примерно 13 килокалорий на килограмм. Если вы потеряете 3 килограмма мышц, ваши энергозатраты снизятся на 39 килокалорий в день. И наоборот, если наберете 3 килограмма мышц, ваши затраты энергии увеличатся на те же 39 килокалорий.
Таким образом, хотя мышцы тратят больше энергии, разница не настолько значительная, чтобы сильно влиять на общий расход калорий.
Теперь давайте рассмотрим, как различные органы тратят энергию. Даже когда мы отдыхаем, около 70-80% энергии идет на работу органов, которые составляют всего 7% от общей массы тела. Это такие органы, как печень, сердце, почки и мозг. Мышцы же, хотя и могут занимать около 40% от общей массы тела, в состоянии покоя тратят не больше 20% энергии.
Важно помнить, что эти цифры относятся к состоянию покоя. В течение дня, когда мы активны, мышцы начинают тратить больше энергии. Однако, когда речь идет о базовом обмене веществ, это именно то количество энергии, которое наш организм тратит, даже когда мы не двигаемся.
Если вы сбросите 20 килограммов веса, ваше тело начнет тратить меньше энергии. Это значит, что вам придется либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить физическую активность, чтобы поддерживать новый вес.
Теперь о физической активности. Нам часто говорят, что для похудения нужно заниматься в тренажерном зале. Давайте посмотрим, сколько энергии тратится на силовые тренировки.
Расход калорий при силовой тренировке
Недавно доктор биологических наук Мирошников провел большую работу, собрав все исследования, которые замеряли расход калорий при выполнении различных упражнений. На основе этих данных был составлен пример классической силовой тренировки.
Для человека весом 80 килограммов, выполняющего упражнения с интенсивностью 80% от максимальной, силовая тренировка, включающая разминку, основную часть и заминку, в среднем тратит 385 килокалорий. Это учитывает весь комплекс упражнений на все тело. Для тех, кто занимается по сплит-программе (когда тренируются отдельные группы мышц в разные дни), расход калорий может быть еще меньше.
Почему это важно?
- Классическая силовая тренировка тратит около 400 калорий. Это не так много, как может показаться, особенно если сравнивать с другими видами физической активности.
- Если вы занимаетесь два раза в день, как профессиональные бодибилдеры (утром силовая, а вечером кардио), расход калорий может увеличиться до 1500-2000 килокалорий, но это за счет общей активности, а не только силовых тренировок.
Как оценить свои энергозатраты?
Чтобы понять, сколько калорий вы тратите, нужно умножить базовый обмен веществ на коэффициент активности. Этот коэффициент учитывает все ваши движения, включая занятия спортом, ходьбу и даже сон.
Давайте рассмотрим пример на основе девушки весом 55 килограммов, с базовым обменом веществ в 1265 килокалорий.
- Если она спит 8 часов, она тратит 388 килокалорий, что примерно столько же, сколько на классической силовой тренировке.
- Если она просто гуляет 2 часа, то тратит 407 килокалорий.
Для тех, кто никогда не занимался спортом и хочет похудеть, часто легче начать с простых прогулок. Прогулка с женой или с собакой на 2 часа может принести столько же пользы, сколько и час в тренажерном зале, и при этом быть менее стрессовым.
Важное замечание о голоде:
Силовые тренировки в анаэробной зоне резко снижают уровень сахара в крови, что увеличивает чувство голода. Поэтому важно выбирать такие виды активности, которые помогут сжигать калории, но не будут сильно повышать аппетит.
Что такое анаэробная зона? Анаэробная зона — это зона, при которой ваш пульс повышается на 80-90% от максимального значения.
Либо когда происходит анаэробный гликолиз, то есть получение энергии без участия кислорода. В результате чего окисляется глюкоза или гликоген, а в мышцах накапливается лактат.
Главная задача при похудении — это найти такой режим питания и физических нагрузок, который можно поддерживать долгое время. Если вы сильно ограничите себя в еде или начнете чрезмерно тренироваться, это может привести к срывам и набору веса в будущем.
Подведем итоги
- Классическая силовая тренировка тратит около 400 калорий.
- Прогулка может быть таким же эффективным способом расхода калорий.
- Поддержка мышечной массы важна, но не стоит перегружать себя, если ваша цель — просто сбросить вес.
- Долгосрочное соблюдение режима питания и физической активности — ключ к успешному и стабильному похудению.
За счёт чего создавать дефицит калорий? Мы рассмотрим такое как ТЭП и вы сами всё поймёте.
Что такое термический эффект пищи?
Термический эффект пищи (ТЭП) — это количество энергии, которое затрачивается на переваривание, всасывание и метаболизм питательных веществ. Это важный компонент общего энергетического обмена, который учитывается при составлении диет.
Термический эффект различных макронутриентов
- Белки: Термический эффект белка составляет от 30 до 40%. Это означает, что из всех калорий, полученных из белков, 30-40% тратится на их переваривание и метаболизм. Это делает белки наиболее затратным для переваривания макронутриентом.
- Углеводы: Термический эффект углеводов составляет 5-7%. Углеводы относительно легко перевариваются и требуют меньше энергии на их метаболизм.
- Жиры: Термический эффект жиров составляет 2-4%. Жиры перевариваются и усваиваются наиболее эффективно, требуя минимальных затрат энергии.
Влияние термического эффекта на общий расход энергии
Потребление белков может значительно повысить общий расход энергии, особенно во время гипокалорийной диеты. Белки способствуют увеличению основного обмена веществ за счет их высокой термической стоимости.
В мета-анализе рандомизированных контролируемых исследований было показано, что высокобелковые диеты увеличивают расход энергии в покое и способствуют поддержанию метаболической активности при сниженной калорийности.
Предположим, что человек потребляет 100 граммов белка, что составляет примерно 400 килокалорий (1 грамм белка = 4 килокалории). С термическим эффектом в 30-40%, на переваривание и метаболизм этих белков тратится от 120 до 160 килокалорий.
Включение большего количества белков в рацион может помочь в поддержании энергетического баланса и снижении веса, так как увеличенные энергозатраты на переваривание и метаболизм белков способствуют общему снижению калорийности.
Таким образом, можно сделать вывод, что если ваша цель — сжигать подкожный жир, вы должны повысить потребление белка и понизить, в первую очередь, жиры, а после — и углеводы. А какая норма БЖУ во время диеты?
Нормы потребления БЖУ
Для поддержания азотистого баланса следует потреблять белок: 1.4 до 1.7 г/кг — эти нормы подходят для людей, которые уже долго и активно тренируются. Профессионалы тратят меньше белка на восстановление и рост мышц, а также имеют меньше травм.
А новичкам от 1.7 г/кг и выше — это норма более подходит для новичков, у которых потребность в белке выше из-за более интенсивного восстановления и роста мышц.
Когда мы уменьшаем количество углеводов в рационе или общую калорийность, наш запас гликогена (основного источника энергии) истощается.
В таких случаях организм начинает использовать белок для производства энергии через процесс глюконеогенеза. Чем меньше углеводов мы потребляем, тем больше белка уходит на этот процесс. Максимум 33% потребляемого белка может быть использовано на глюконеогенез.
Поэтому, при низкоуглеводной диете, необходимо увеличить потребление белка, чтобы компенсировать его потерю.
В итоге, для эффективного сохранения мышечной массы и поддержания энергии, на "сушке" рекомендуется потреблять от 1.9 до 2.3 г белка на килограмм сухой мышечной массы.
Жиры
Потребление жиров: Не менее 1 г/кг. Независимо от диеты, нельзя снижать потребление жиров ниже этой нормы.
Жиры играют важную роль в поддержании гормонального баланса. Особенно у женщин, низкое потребление жиров может привести к серьезным эндокринным проблемам, таким как нарушение менструального цикла и ухудшение состояния кожи и волос.
Для тех, кто активно тренируется, рекомендуется увеличивать потребление жиров до 1.5 г/кг.
Общие рекомендации
Оптимальное соотношение макроэлементов при низкокалорийных диетах:
- Углеводы: 35-50% от общего энергозатрата.
- Жиры: 20-35%.
- Белки: 25-35%.
Я лично предпочитаю максимальное потребление белка, оставляя жиры на уровне 20%, а углеводы регулирую в зависимости от потребностей.
Важные моменты для эффективного жиросжигания
Основные шаги для эффективного жиросжигания включают:
- Снижение калорийности рациона для создания дефицита.
- Увеличение потребления белка, чтобы компенсировать его использование на глюконеогенез.
- Поддержание адекватного уровня жиров для гормонального баланса.
Помните, что для долгосрочного здоровья важно соблюдать эти нормы и не снижать потребление жиров и белков ниже рекомендованных значений.