Преодоление сорокалетнего рубежа — это начало новой главы в жизни, когда у тебя появляется возможность стать сильнее, стройнее и здоровее. Однако после этого возраста темпы похудения замедляются из-за естественных процессов старения организма.
Человек начинает терять мышечную массу, что оказывает влияние на состав его тела и замедляет обмен веществ. Всё это усложняет процесс похудения. А вот чтобы его ускорить, необходимо наращивать и поддерживать мышечную массу.
Как это сделать? В статье я собрал для тебя рекомендации врачей, диетологов и тренеров, касающиеся безопасного и устойчивого снижения веса.
1. Начинай постепенно, но работай неуклонно
Если хочешь похудеть, но у тебя нет опыта или ты давно не тренировался, не стоит сразу приступать к интенсивным занятиям. Есть более безопасные и удобные способы начать регулярную физическую активность, например, лёгкие кардиоупражнения, тренировки с собственным весом или ходьба в быстром темпе.
В любом возрасте и независимо от твоих задач начинай постепенно, от меньшего к большему, слушай своё тело и ставь цели, исходя из его текущего состояния. Конечно, удобнее всего начать ходить в тренажёрный зал и заниматься под присмотром хорошего специалиста, но это необязательное условие, результата можно добиться самостоятельно даже дома.
2. Силовые тренировки — всему голова?
Возможно, тебе покажется это странным, но упражнения, которые помогают набрать мышечную массу, способны ускорить обмен веществ и сжечь лишний жир. Запомни эту мысль: наиболее эффективный метод ускорить метаболизм — это наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.
При этом нет необходимости надрываться, поскольку даже относительно лёгкие веса могут дать нужный эффект. Для достижения цели следует включить силовые тренировки для всего тела в своё расписание два-три раза в неделю. Кстати, в самом начале можно обойтись собственным весом и сборными гантелями.
3. Соблюдай норму потребления белка
Увеличив количество белка в своём меню, ты поможешь организму быстрее сбросить вес. Если белка в твоём рационе будет 25–30% от общего количества потребляемых калорий в день, тело начнёт активнее сжигать энергию в процессе пищеварения.
Чтобы достичь этой цели, добавь в каждый приём пищи от 20 до 30 граммов белка и не забывай о белковых перекусах. Для роста мышц следует употреблять 1,5–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки. Но имей в виду, что каждый организм уникален, и это просто общие рекомендации.
4. Ешь достаточно зелени, фруктов и овощей
Заполняй половину тарелки овощами, и ты сможешь сократить общий объём прочих продуктов в рационе, но при этом будешь испытывать то же самое чувство сытости. В овощах содержится минимум калорий, поэтому такой подход позволит уменьшить их суммарное количество во время каждого приёма пищи.
Кроме того, овощи богаты клетчаткой, благодаря которой ты чувствуешь насыщение, а также имеют высокую пищевую ценность и при этом остаются низкокалорийными, так что ты действительно можешь есть их до отвала.
5. Старайся учитывать время приёма пищи
Утренний приём пищи, насыщенный белками, клетчаткой и полезными жирами, поможет тебе контролировать чувство голода и снизит потребность в перекусах в течение дня. Такой подход позволит сократить общее количество потребляемых калорий и, как результат, приведёт к потере веса.
Помимо этого, стоит уделить внимание ужину. Несмотря на распространённое заблуждение о том, что вечернее питание приводит к набору лишних килограммов, основная проблема чаще всего заключается в выборе блюд.
Если ты предпочитаешь есть высококалорийную и сладкую пищу вечером, то тебе следует чётко установить время последнего приёма пищи. Это может помочь тебе быстрее достичь желаемого результата.
Правило не есть после 18:00 работает только потому, что так создаётся дефицит калорий, а временной промежуток до следующего приёма пищи — это не что иное, как интервальное голодание.
6. Ешь медленно, и «Жуй-жуй, глотай!»
Когда ты ешь, старайся делать это медленно, не отвлекаясь, и откладывай вилку в промежутках между жеванием. Так, ты сможешь уловить сигналы насыщения. Исследования показывают, что чем дольше пища находится во рту, тем больше вырабатывается гормонов, которые снижают аппетит.
Главное — научиться слушать своё тело и питаться интуитивно: есть, когда чувствуешь голод, и прекращать, когда насытился. «Вот это я объелся!» Как часто мы говорим эту фразу после обеда или ужина в конце рабочего дня?
7. Выделяй достаточно времени для сна
Когда тебе больше 40 лет, то, скорее всего, у тебя уже есть работа, семья и много обязательств, которые только увеличивают стресс. В результате организм может начать накапливать жир вместо того, чтобы его сжигать, и это усложняет процесс похудения.
Старайся употреблять продукты, богатые витамином C и омега-3 жирными кислотами, так как они помогают снизить уровень гормонов стресса. Здоровый сон очень важен, однако проблемы со сном у женщин могут быть признаком наступления менопаузы.
Если ты спишь меньше семи часов, то происходят метаболические изменения, которые усиливают аппетит и понижают уровень лептина (гормона насыщения), увеличивая устойчивость к инсулину, что, в конце концов, приводит к накоплению жира.
8. Пей правильную жидкость
Учёные доказали, что увеличение потребления воды поможет тебе подавить чувство голода и ускорить процесс расщепления жировых клеток. Эксперты советуют выпивать до восьми стаканов воды ежедневно, а при активных физических нагрузках — ещё больше.
Сладкие напитки, в частности, газировка, не приносят организму никакой пользы и напрямую связаны с набором лишнего веса даже у спортсменов. Они провоцируют резкий скачок уровня сахара в крови и повышают уровень инсулина, что приводит к накоплению жировых отложений.
Для достижения поставленных целей тебе нужно сократить употребление сладких напитков и алкоголя, которые сводят на нет положительный эффект от снижения массы тела.
Заключительные мысли
Перешагнуть сорокалетний порог — это начало нового этапа в жизни, который требует особого внимания к здоровью и физической форме. После этого возраста обмен веществ замедляется, поэтому нужно работать над укреплением мышц.
Начни с лёгких кардиотренировок или упражнений с собственным весом, а затем добавь силовые тренировки, направленные на все группы мышц.
Постепенно увеличивай количество белка в своём рационе, употребляй больше зелени, фруктов и овощей, следи за временем приёма пищи. Также следует выделять время для отдыха и пить достаточное количество воды и других полезных напитков.
Что ты об этом думаешь? Не забудь поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делись своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйся с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.