10 эффективных упражнений для мышц ног Которые стоит включить в свою тренировку

Сильные мышцы ног — основа не только привлекательной фигуры, но и хорошего самочувствия.

Даже если вы не стремитесь накачаться или проработать каждый мускул в своем теле, здоровью ног стоит уделить особое внимание: именно они участвуют в большинстве движений, которые мы совершаем ежедневно. Собрали 10 упражнений для мышц ног, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома.

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Прыжки на скакалке

Это простое упражнение развивает координацию движений и делает сильнее и выразительнее икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Кроме того, прыжки на скакалке — это еще и хорошая кардионагрузка.

Как выполнять:

1. Возьмите скакалку в руки, заведите ее за спину, кисти отведите от корпуса, а локти слегка согните.
2. Держите спину прямо, плечи и предплечья старайтесь держать максимально неподвижно.
3. Кистями проверните скакалку вперед и выполните прыжок в тот момент, когда она находится в нижней точке. Приземлитесь на носки.
4. Держите равномерный темп, найдите комфортный ритм и подстройте под него дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Приседания

Приседания — одно из базовых упражнений, которое могут выполнять даже новички. Оно задействует большую ягодичную, большую приводящую, четырехглавую мышцы бедер и разгибатели позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или направлены в стороны под углом 30—45°, а колени — в направлении носков.
2. Медленно опускайте бедра, пока они не окажутся параллельны полу. Следите, чтобы во время выполнения движения спина всегда была ровной.
3. Зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Способы усложнить упражнение:

1. В нижней точке сделайте три-четыре пружинистых движения.
2. Приседайте так, чтобы бедра оказались ниже параллели с полом.
3. Используйте утяжелители — штангу или гантели.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Плие-приседания

Это упражнение включает в работу внутреннюю поверхность бедер, проработать которую непросто. Также при выполнении задействуются квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

1. Расставьте ноги широко, разверните носки наружу. Спину держите прямо, а колени — по направлению носков.
2. На вдохе опуститесь вниз до момента, когда бедра станут параллельны полу. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Становая тяга сумо

Разновидность еще одного базового упражнения, при котором работают бицепсы бедер, большая ягодичная и приводящая мышцы, а также квадрицепсы и мышцы — разгибатели позвоночника. При этом снижается давление на нижнюю часть поясницы, если сравнивать нагрузку с классической становой тягой. Выполнять упражнение можно со штангой, гирей или гантелей.

Как выполнять:

1. Расставьте ноги широко, носки разверните наружу примерно на 45°. Колени расположите по направлению носков.
2. Штангу, гирю или гантель возьмите обеими руками. Плечи расположите над снарядом, а корпус переместите чуть вперед.
3. На выдохе разогните колени и выпрямитесь за счет движения в тазобедренном суставе.
4. На вдохе отведите таз назад, согните ноги в коленях и опустите снаряд на пол. Следите, чтобы колени не выходили за носки.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер. Правильная техника требует концентрации и умения держать баланс.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, руки на поясе.
2. Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а вес тела продолжайте удерживать на стопе опорной ноги. Колено задней ноги должно едва касаться пола, а голень и бедро опорной — образовывать прямой угол. Следите, чтобы колено опорной ноги было направлено в сторону носка.
3. Вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Болгарские выпады

В этом варианте изолированно прорабатываются мышцы передней ноги, за счет этого они напрягаются сильнее, чем при классическом выпаде. Квадрицепсы находятся в напряжении постоянно, а чем глубже выпад, тем больше задействуются ягодицы.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к скамейке или другому похожему возвышению. Поставьте на нее ногу так, чтобы бедро и голень образовывали угол 90°. Следите, чтобы колено опорной ноги было направлено в сторону носка и не заваливалось.
2. Равномерно распределите массу тела между двумя ногами.
3. Наклоняя корпус, сгибайте ноги в коленях и возвращайтесь в исходное положение. Задняя нога не должна касаться пола.

Важно, что первый выпад — пробный, после него вы можете регулировать расстояние от стопы передней ноги до опоры, выполнение должно быть комфортным. Для усложнения можно также использовать гантели.

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Боковые выпады

Еще одна вариация выпадов, которая задействует приводящие и ягодичные мышцы, а также квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги вместе, выпрямите спину и отведите плечи назад.
2. На вдохе сделайте широкий шаг вправо. Следите, чтобы стопы и колено были направлены строго вперед. Вес тела перенесите на правую ногу.
3. Отведите таз назад, сгибая колено правой ноги до тех пор, пока можете сохранять ровное положение спины без округления поясницы. Немного наклоните корпус вперед. Следите, чтобы пятка не отрывалась от пола, а левая нога оставалась прямой.
4. Перенесите вес тела с правой ноги, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ № 8

Ягодичный мостик

Упражнение развивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Правильное выполнение приводит в действие также мышцы поясницы и пресса.

Как выполнять:

1. Лежа на спине согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза, пятками упритесь в пол.
2. В упоре на лопатках поднимайте таз вверх, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен, напрягите ягодицы.
3. Задержитесь в верхней точке несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ № 9

Махи лежа на боку

Упражнение, которое прокачивает ягодичные мышцы и не требует специальной подготовки.

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье. Выпрямите спину, чтобы тело составляло ровную линию.
2. Правую ногу немного согните в колене, левую вытяните.
3. На выдохе сделайте мах левой ногой вверх, поднимая ее под углом не более 45°.
4. Опустите ногу, чтобы она не касалась пола.

Чтобы усложнить упражнение, можно использовать утяжелители.

УПРАЖНЕНИЕ № 10

Подъемы ног на четвереньках

В этом упражнении прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, кисти расположите под плечами, а колени под тазом. Спина должна быть прямой, а взгляд направлен в пол.
2. На выдохе поднимите одну ногу и выпрямите ее, не двигая корпусом. Следите, чтобы движение выполнялось не за счет маха, а спина была ровной.
3. На вдохе опустите ногу вниз, но не ставьте на пол.