Вы закончили тренировку, и у вас, наверняка, есть привычный наработанный план того, что вы будете делать дальше. Может быть, вы пьете протеин в раздевалке, а может быть, наоборот, стараетесь побыстрее уйти домой для того, чтобы там полноценно поесть и закрепить результат тренировки, чтобы создать условия для прогресса? В этой статье Айрат Даллас пройдется по тем вещам, которые после тренировки делать не нужно. Потому что иногда ложка дегтя портит бочку меда.
Завершайте тренировку постепенно
Когда вы тренируетесь, вашим мышцам нужно больше питательных веществ, а значит, больше крови. Для этого сердце начинает работать чаще и с большей амплитудой. Вместе с ним меняют тонус магистральные артерии. Они расширяются, и по ним кровь перекачивается из сердца к мышцам. Но давайте представим, что в этот момент вы резко останавливаетесь. Чтобы вернуться в исходное состояние, должен снизиться ударный объем крови, который сердце посылает в артерии, а артерии должны успеть сузить просвет. Но дело в том, что эти процессы инертны, и может получиться так, что сердце уже снижает ударный объем, а сосуды еще не уменьшились в диаметре. Из-за этого давление в магистральных артериях падает, а вы рискуете потерять сознание. Более легкие последствия - это резкая слабость, бледность и тошнота. Но даже эти вещи не на руку тренировке.
Поэтому первое, что не нужно делать в конце занятия - это резко его обрывать. Если вы делаете кардио, то на полной скорости лучше не выпрыгивать с дорожки. Снижайте скорость, постепенно перейдите на ходьбу и полностью восстановите дыхание перед тем, как остановиться.
Если у вас силовая тренировка и, например, вы только что сделали тяжелый жим, то не надо резко подниматься. Лежите пять секунд, потом сядьте, посидите еще пять секунд и после этого не спеша вставайте. Так и ваша тренировка пройдет в хорошем состоянии, и сердце вам скажет спасибо.
Что делать после силовой тренировки?
Если ваша цель - это рост мышц, то логично по полной выкладываться в силовой тренировке. Но что вы делаете после нее? Если идете на кардио, то тут есть над чем задуматься. Нужно ли вам оттягивать время до приема пищи после тренировки? Нагружать мышцы, которые будут требовать дополнительного восстановления, и тратить еще больше энергии. Нужно ли перегружать внутренние органы дополнительной едой, чтобы компенсировать калории, потраченные на кардио, когда при наборе органы и так усиленно работают, а аминокислоты, которые могли бы пойти на восстановление и построение ваших мышц? Да, у кардио тренировок есть свои плюсы. Но если у вас в приоритете рост мышц, а не похудение, то это вторая вещь, которую после силовой тренировки делать не рекомендуется. С каждым подходом запасы энергии в вашем теле опустошаются, и если вы хотите наращивать мышцы, то после тренировки эти запасы нужно пополнить. И это третий момент. Старайтесь не голодать подолгу после занятия. Через полчаса-час после тренировки старайтесь полноценно поесть. Этот прием пищи должен, по большей части, состоять из сложных углеводов, а в дополнение к ним - белков и овощей. Так, кроме восполнения энергии, вы начинаете создавать необходимые условия для синтеза белка, то есть для мышечного роста.
Что делать, если цель - сжечь жир?
Если ваша цель не набор массы, а сжигание жира, то ситуация другая. Мы потренировались и потратили накопленную энергию. Дальше организм будет переходить на ее резервные источники, то есть жиры. Именно поэтому важно не спешить с приемом пищи после занятия, если цель - жиросжигание. Здесь идеальный сценарий: вы закончили тренировку и час-полтора не едите. После этого у вас прием пищи, богатый клетчаткой, с порцией белка и немного сложных углеводов. Это баланс, при котором вы эффективно сжигаете жир и не теряете много мышц. Время после тренировки - это лучшее время, когда можно съесть сладкое, потому что это быстрые углеводы, которые пополнят энергию. Другой вопрос в том, какие у вас ожидания от тренировок. Не нужно заедать фастфудом и сладостями весь день с расчетом на то, что оно как то сгорит из-за того, что вы сходили в зал. Держите в голове, что, питаясь обдуманно и чисто, вы всегда будете выглядеть лучше, чем если этого не делать.
Восполняйте водный баланс
Если вы не очень любите пить воду во время тренировки, то пейте после нее. Организм теряет воду во время физической нагрузки, и когда ее не хватает, это сказывается на работе почек, может приводить к задержке жидкости под кожей, отеком и просто снижать вашу работоспособность. Для взрослого мужчины норма воды, выпитой за тренировку, находится в районе полутора литров. Если вы ее не набираете, то выпить стакан воды после занятия будет на пользу.
Чашка кофе или банка энергетика после тренировки - это не прямо табу. Но обратите внимание, что любые кофеин содержащие напитки, могут влиять на работу сердечно-сосудистой системы, сужая сосуды и замедляя тем самым нормальную, нужную для полноценного восстановления циркуляцию крови. Еще кофеин влияет на работу печени и мешает активному транспорту белков для восстановления и роста мышц. Поэтому разумно сделать паузу между тренировкой и кофеином в 2-3 часа. Так вы насладитесь напитком без ущерба восстановлению.
Алкоголь даже в небольших количествах замедляет синтез белка. Это значит, что рост силы и объема мышц затормозится. Вдобавок повышается уровень кортизола, который ухудшает восстановление тела после тренировки, разрушает ваши мышцы и способствует накоплению жира. Если же алкоголь поступает в организм регулярно, то слабеет иммунитет, начинают развиваться проблемы с ЖКТ, и сокращается выработка тестостерона. Но даже банка пива после тренировки выводит из организма витамины и минералы, которые важны для построения мышц. Стоит ли оно того? Вопрос к вам.
Что сделать в раздевалке?
Когда вы закончили тренировку и вошли в раздевалку, лучше сразу снять с себя спортивные вещи и принять душ. Если возможности купаться у вас нет, то хотя бы смените одежду, включая нижнее белье и носки. Но главное - не идите домой в спортивных вещах, в которых только что занимались. Даже если вам кажется, что вы особо не потели на тренировке, а одежда сухая - пот и бактерии остаются. И выйти так на улицу - это риск развития кожных инфекций и высыпаний.
Сон - лучший помощник в восстановлении
Тренировки с железом дают заметный результат вам, если вы даете достаточный отдых телу. Очень важно, чтобы успели произойти процессы восстановления. Для этого нужно от 8 до 10 часов здорового сна. И ясно, что ваша жизнь состоит не только из сна и тренировок, поэтому ваш сон может быть короче, но по возможности на нем лучше не экономить. Худший вариант - это провести тренировку и не спать после этого всю ночь. Закрепите каждое занятие хорошим отдыхом, и ваши мышцы смогут впитать весь эффект от усилий, приложенных в зале.
И эти вещи дают возможность не мешать нам, своему телу, восстанавливаться после тренировки и прогрессировать. Придя домой, вы можете сделать самомассаж или попросить вашу вторую половину помять мышцы, которые вы сегодня тренировали. Или просто полежать в горячей ванне, расслабиться. Вы получите такие плюсы, как уменьшение тренировочных болевых ощущений. Ваши мышцы будут немного быстрее восстанавливаться. И плюс - это просто приятно. Вы знаете, физиологи говорят, что забота о себе необходима. Так почему бы нам к ним не прислушаться?