Часто новички, приходящие в тренажерный зал, выбирают самые опасные упражнения, которые могут привести к травмам. Сегодня Айрат Даллас расскажет о упражнениях, которые чаще всего вызывают травмы спины.
5. Становая тяга с пола
На 5-м месте - это становая тяга с пола. Именно становая тяга часто приводит к травмам поясничного отдела. Во-первых, у многих людей плохая гибкость, и когда они находятся в нижней точке этого упражнения, их поясница может быть круглой из-за неэластичности мышц, что не позволяет правильно выпрямить спину. Добавьте сюда большой вес, и это может привести к травмам позвоночника. Во-вторых, в нижней точке мышцы расслаблены, и когда вы просто взяли штангу, как при жиме лежа, мышцы не готовы к нагрузке. Поэтому самый правильный способ выполнить становую тягу - это брать штангу с подставок и опускать ее чуть ниже колена. Таким образом, будет максимальная нагрузка на ягодичную мышцу и бицепс бедра, и не будет чрезмерной нагрузки на поясничный отдел. Но это очень травмоопасное упражнение, и к нему нужно подходить подготовленным, выполняя его с идеальной техникой.
4. Фронтальная тяга сидя с прогибом назад
На 4-м месте - фронтальная тяга сидя с прогибом назад. Чем сильнее вы отклоняетесь назад, тем больше вы прогибаетесь в поясничном отделе, что увеличивает риск повреждения. Правильная техника - это сидеть ровно или с небольшим отклонением назад, чтобы максимально задействовать широчайшую мышцу и избежать травм.
И еще один момент: при любых упражнениях на спину не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на себя. Это может привести к защемлению или травмам грудного отдела.
3. Гиперэкстензия
Тройку лидеров открывает гиперэкстензия. Это упражнение часто приводит к травмам позвоночника из-за неправильного выполнения. Любые перегибы в поясничном отделе могут вызвать травмы, особенно если добавить дополнительный вес и делать переразгибания. Чтобы избежать травм, нужно выполнять упражнение до ровного положения с корпусом или немного не доходя до положения выпрямления, максимально нагружая мышцы, а не позвоночник.
2. Сгибание на бицепс бедра
На втором месте по травмам поясничного отдела - сгибание на бицепс бедра в тренажерном зале. Большинство делают упражнение с подъемом таза, что приводит к перегибанию в пояснице и растяжению копчика. Правильная техника - лягте, напрягите ягодицы, сделайте плоской поясницу, не поднимая таз и не прогибаясь в поясничном отделе.
1. Приседания
На первом месте по числу травм спины, коленей и тазобедренных суставов - приседание. Приседание одно из лучших упражнений для развития ног, но оно также является одним из самых травмоопасных. Не опускайте таз ниже коленного сустава, приседайте до параллели с полом, следите за позицией коленей и таза. Разогрейтесь перед тренировкой, соблюдайте идеальную технику и будьте осторожны, чтобы избежать травм.
В заключение, следует подчеркнуть важность правильной техники выполнения упражнений в тренажерном зале, особенно при работе со спиной. Ошибки в выполнении гиперэкстензии, сгибании на бицепс бедра и приседании могут привести к серьезным травмам позвоночника, коленей и других суставов. При выполнении упражнений необходимо сосредоточиться на правильной позиции тела, контролировать движения и не использовать слишком большие веса, особенно на начальном этапе тренировок. Регулярное разминание и следование инструкциям тренера помогут избежать травм и достичь лучших результатов в тренировках.
