С возрастом в нашем организме происходят изменения. В первую очередь, снижается мышечная масса, повышается процент жира, показатель массы кости идёт вниз. С 40 лет начинается ухудшение зрения и слуха, гибкость снижается, происходит угнетение функций почек и печени. Такие изменения приводят к чувству усталости и вялости, снижаются обменные процессы в организме. В этой статье Айрат Даллас расскажет о самых эффективных упражнениях, которые подходят для выполнения мужчинам после 40 лет.
Польза тренировок
Спорт полезен в любом возрасте. Конечно, если нет противопоказаний и заболеваний, есть ещё веские причины быть в тонусе после 40 лет. Эффективные тренировки повышают плотность костной ткани, наращивание мышечной массы, так как с возрастом теряется определённый процент каждый год, повышение работоспособности. Умеренный образ жизни без особых физических нагрузок с возрастом приводит к постоянной вялости и усталости, преображается внешний вид, улучшается качество волос и ногтей, разглаживаются морщины. В конце концов, вы молодеете и отдаляется ваша старость.
Составьте план ваших действий в соответствии с вашим возрастом и степенью тренированности. Начинайте постепенно с маленькой нагрузкой, с пониманием дела. Обозначьте цель тренировок: развитие гибкости, наращивание мышц или тренировка сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками. Выполнять их до тренировки и после, развивайте дыхательные возможности. Для этого создано много методик и видов гимнастики.
А теперь давайте перейдём к самым эффективным упражнениям после 40 лет.
Отжимания
Первое - отжимания. Многосвязное упражнение, можно выполнять в любом месте, в зале или дома, не требует много времени и места, противопоказаний к выполнению упражнения практически нет, и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему. Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена. В зависимости от выбранного вида упражнения техника выполнения может различаться.
Поставьте руки широко друг от друга, кисть расположите параллельно друг другу, стопы поставьте по ширине таза. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища, сгибайте локти, максимально сгибаясь к полу. Локти смотрят по сторонам. Разгибайтесь в верхней точке.
Приседания
Второе - приседания. Укрепляют мышцы стабилизаторы, которые отвечают за удержание правильного положения суставов, дают понимание техники выполнения приседаний с весом. Упражнение можно включать во всевозможные комплексы круговых тренировок и кроссфита, направленных на повышение выносливости и снижение веса. Разгоняют метаболизм за счет скорости выполнения и вовлечения в работу большинства мышц тела, не травмируют суставы и не оказывают давления на межпозвоночные диски.
Поставьте пятки по ширине таза, слегка развернув носки, в исходном положении все суставы должны быть выпрямленными и находиться в одной плоскости. На вдохе отведите таз назад, перенося вес тела на пятки, и выполните глубокое приседание, при котором таз опускается ниже уровня колен. При этом стабилизируйте позвоночник мышцами спины и живота. При выполнении приседа руки поднимаются снизу вверх, образуя продолжение позвоночника. В верхней точке, это необходимо для дополнительной стабилизации спины. В прямом положении кисти вверху, развёрнуты друг к другу, руки слегка согнуты. На выдохе оттолкнитесь пятками и разгоните туловище, одновременно опуская руки вниз. Повторите движение.
Жим лежа
Третье - жим гантели лёжа. Более сфокусированная проработка грудных мышц, отсутствие необходимости работать в паре с партнёром для подстраховки, полная безопасность при выполнении движения, независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей. Жим гантели на скамье подходит для всех, развивает чувство равновесия.
Техника выполнения: садитесь на край лавки, разместите отягощение на бёдрах, отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бёдра для толчка, чтобы вывести снаряды на позицию. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках со слегка согнутыми локтями, так чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз до лёгкого касания груди, мощным движением выталкивайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.
Скручивания на пресс
Четвёртое - скручивание на пресс. Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузки на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетом. Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей стабилизатором позвоночника. Ещё одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.
Техника выполнения: лягте на коврик, согните колени и стопы в пол. Заведите руки за голову, плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы. Поясница не должна отрываться от пола. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивание. При подъёме вверх, не помогайте рукам, не касайтесь подбородком ключиц и локти в центр. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.
Подъем ног в положении лежа
Пятое упражнение – подъем ног в положении лежа для пресса, эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса, улучшая тонус и рельеф прямой мышцы живота, а также помогает предотвратить паховые и пупочные грыжи, предупреждает выпячивание и перемещение внутренних органов, особенно толстого кишечника.
Техника выполнения включает следующие шаги: лягте на пол или на скамью, руки возьмите за край для фиксации корпуса. Лежа на полу, руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса. Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе образовался прямой угол. Начните медленно подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на полсекунды. Верните ноги в исходное положение и повторите движение без рывков.
Боковые выпады
Шестое упражнение – боковые выпады, также отлично работает над тонусом мышц, формой и рельефностью бёдер. Преимущества включают возможность выполнения в любых условиях, улучшение формы ягодиц и развитие координации.
Техника выполнения: станьте ровно, ноги чуть шире плеч. Спина прямая, руки скрещены на груди или свободно свисают вдоль тела. Сделайте широкий шаг в сторону и опуститесь на выставленную ногу, перенося вес тела на нее. Присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Добавление этих упражнений в регулярную тренировочную программу, сочетая их с другими видами физической активности, поможет улучшить общее самочувствие, укрепить мышцы и поддерживать здоровье. Не забывайте о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.