Токсичная продуктивность — весьма актуальная тема для моего поколения. Во-первых, наше детство выпало на период конца 90-х, после распада СССР, беспокойное и сложное во всех смыслах, включая финансы. Во-вторых, наш подростковый возраст и юность пришлись на расцвет социальных сетей. В-третьих, стереотипное воспитание детей в порицании отдыха и восхвалении труда: ребёнок чувствует необходимость быть постоянно занятым и продуктивным, часто в ущерб своему эмоциональному и физическому здоровью и буквально испытывает чувство вины за потребность отдохнуть.
И вот, мы выросли — многие пытаются получить от жизни то, что не получили от родителей в детстве. Для многих деньги стали главным языком любви к себе, и современная экономическая ситуация не стремится сделать нашу жизнь проще. Инфаркты и инсульты очень помолодели за последние десятилетия, в частности, из-за стресса и переработок. Каждый день мы сталкиваемся с постами в соцсетях, демонстрирующими идеальные распорядки дня, успешные проекты, крупные достижения и безупречную внешность. Это питает в нас иллюзию, что высокая продуктивность и «успешный успех» должны быть постоянными, стабильными и непрерывными во времени. И когда подписчица обратилась ко мне с запросом, я сразу же села за черновик статьи:
Вета, напиши, пожалуйста, статью про токсичную продуктивность, и как с этим справляться. Спасибо.
Токсичная продуктивность — довольно личная история для меня, с которой я борюсь много лет. Вот, девушка из деревни: переехала в крупный город, поступила на бюджет, стала известным блогером и зарабатывает 100 тысяч рублей на своём творчестве. Успех? А потом находишь себя в кресле невролога, который пишет: тревожно-депрессивное расстройство, астенический синдром и прочие прелести. И я могу сказать наверняка, токсичная продуктивность без исключений приводит к большим успехам, большим деньгам, признанию в обществе. А ещё, без исключений, к хроническому стрессу, эмоциональному выгоранию, неврозам, бессоннице, тревоге и депрессии. Если даже это вас не убедит, психосоматические недуги не дадут долго себя ожидать — гормональные сбои, постоянная простуда, внезапные аллергии. Давайте разберемся, как заметить признаки токсичной продуктивности и научиться ей противостоять.
Дело в детстве
Сколько лет я пыталась разобраться в психологии, чтобы, в первую очередь, помочь себе самой, я понимаю одно: 90% проблем в современной жизни закладываются в детстве, словно плохие камни в фундамент будущего дома. Я попыталась соотнести причины возникновения токсичной продуктивности со своим детством и осознала, что большинство отличников в школе наверняка сейчас не умеют отдыхать. У меня же, позвольте пошутить, крайняя степень «отличности» — золотая медалистка. Рассмотрим примеры воспитания, которые могут способствовать развитию токсичной продуктивности. Сразу уточню, что я не пытаюсь принижать свою маму как родителя — она воспитывала меня как умела, и как воспитывали её — не было никаких форумов для мам, книг по психологии или просветительских лекций. Я её не виню, и вы своих родителей не вините! Моя статья — повод задуматься и провести работу над ошибками, чтобы следующее поколение росло более счастливым, чем мы.
«4», почему не «5»
Постоянное давление на ребёнка с целью получения высоких оценок в школе со стороны родителей и учителей вызывает стресс и тревожность. Помню, я просто не имела права принести из школы «тройку» даже по физкультуре, хоть и не обладала выносливостью и крепким здоровьем. Мне в принципе не нравится культура оценивания умственных и физических способностей детей, во многих прогрессивных странах от этого по чуть-чуть отказываются, а дисциплина становится зачтённой или незачтённой. Почему оценивание по 5-балльной шкале — это плохо? Цифры становятся оценкой самоценности, и ребёнок думает, что он хорош только тогда, когда достигает успехов в школе.
Например, я училась пять дней в неделю, с 9 утра. Приходила после школы и садилась за домашнее задание, которое заканчивалось, в лучшем случае, к 10 вечера, а иногда и дольше — едва ли кто-то думал о распределении академнагрузки, когда составлял школьное расписание. За уроками я проводила почти всю субботу и часть воскресенья, а большинство свободного времени уходило на работу по дому. Когда я отдыхала? Никогда. Но, мой организм нашёл лазейку в виде простуды каждый месяц, я стабильно пропускала, а потом ещё больше напрягалась, чтобы успеть за программой.
«Старайся усерднее, и у тебя получится»
Звучит позитивным и мотивирующим утверждением, но ребёнок может искажённо воспринимать эту идею — недостаток успеха всегда связан только с недостатком усилий. Из этого утверждения также рождается токсичная продуктивность, страх ошибок, чувство вины и стыда за неудачи. И над любой поставленной целью дети начинают усердно работать на пределе своих возможностей, игнорируя усталость и стресс. Однажды я так загнала себя перед областной олимпиадой по биологии, что у меня регулярно шла кровь из носа от нервного перенапряжения: на меня возложили огромную ответственность учителя, потому что едва ли наша деревенская школа выходила в область на уровне олимпиад. Я училась всё своё время, которое у меня было, сокращая сон и вычеркнув отдых. К счастью, мама вовремя заметила, что со мной что-то не так, и дала запрет на участие в олимпиаде. Можете сказать, что она поступила неправильно, но я так не считаю — за мою школьную жизнь было столько олимпиад, и ни одна не помогла мне не то что при поступлении, но и в жизни. И пока ты учишься в школе, тебя постоянно запугивают, что один экзамен может сломать тебе жизнь.
«Без труда не вытащишь и рыбку из пруда»
Любимая поговорка старшего поколения, которая внушает детям, что для успеха, финансового благополучия и счастья нужно пахать, простите, как ломовая лошадь. Я выросла со стереотипом, что для достижения любой цели нужно много и тяжело работать, а если ты не устала, значит, плохо работала и недостаточно. Отдых и даже сон больше положенного начинает восприниматься, как что-то неправильное, постыдное.
«Устала? Займись чем-то ещё»
Эта идея ломала мозг в детстве, когда мама заходила в мою комнату и интересовалась: «Ой, ты устала, наверное, над книгами сидеть? Отдохни, помоги мне на кухне». Некоторые родители стремятся максимально заполнить расписание ребёнка различными кружками, секциями и дополнительными занятиями. Чего лишается ребёнок? Самое главное — возможности просто быть ребёнком, играть и отдыхать. Сейчас, как мне кажется, это достигло какого-то апогея. Словом, я из поколения, которое ещё успело побить палкой по крапиве, хе-хе, а сейчас? Мне кажется, пятилетка заткнёт меня за пояс в любой сфере от танцев до разговорного английского. Тем не менее, постоянная занятость в детстве внушила мне, что бездействие неприемлемо, даже для восстановления ресурса. Даже когда я работала в фотостудии, пока мой компьютер простаивал на рабочем процессе, который не требовал моего внимания, я чувствовала вину за «бесполезное» время, поэтому работала на втором компьютере параллельно над своим блогом. Знаете, к чему это привело в моём случае? К МРТ головного мозга, риску диабета, антидепрессантам, огромным финсовым тратам и длинному периоду восстановления. При совмещении двух работ я заработала меньше, чем ушло на лечение.
«Мне всё равно, что у других тоже плохие оценки»
Токсичная продуктивность всегда идёт за ручку с подружкой — ожесточённой конкуренцией. И нет, умение конкурировать в здоровом проявлении — полезное личностное качество. Но воспитание детей в духе конкуренции и необходимости быть всегда лучшим взращивает страх неудачи и излишний перфекционизм. Если ребёнку рано приходится взрослеть из-за проблем в семье, финансовых или иного рода, это также может способствовать появлению токсичной продуктивности.
Есть ли у вас токсичная продуктивность?
Токсичная продуктивность — состояние, когда человек стремится быть постоянно продуктивным, в ущерб своему физическому здоровью и ментальному благополучию. Это неумение расслабиться и ощущение вины за любое потраченное время, не связанное с продуктивной деятельностью. Самый ближайший термин к токсичной продуктивности, который многим знаком — трудоголизм.
С определением разобрались, теперь небольшой чеклист. Признаки токсичной продуктивности:
- Вы испытываете вину, когда тратите время на отдых или хобби.
- Возможно, у вас в принципе нет хобби, и вы считаете это бесплезной тратой времени. Более того, когда кто-то показывает результат своего хобби, вы склонны обесценивать других.
- В вашей голове любая деятельность должна приносить какой-то результат и осязаемую пользу в виде навыка, опыта или материальных благ.
- Вы мало проводите времени со своей семьёй и близкими, изолируетесь от друзей, а большую часть времени посвящаете работе, командировкам и проектам.
- Вы чувствуете хроническую усталость, которая не проходит долгое время и даже после продолжительного сна и нескольких выходных подряд.
- Вы страдаете от бессонницы.
- Вами постоянно движет страх упущенных возможностей (синдром упущенной выгоды).
- Вам тяжело отказаться от сверхурочной работы или сказать «нет» на дополнительную активность.
- Вы ставите перед собой нереалистичные цели, завышенные ожидания и испытываете разочарование при их недостижении.
- Вы постоянно проверяете рабочие сообщения и задачи, даже во время отдыха или вне рабочего времени, у вас отсутствуют границы между работой и личной жизнью.
- Вы пренебрегаете сном, питанием и физической активностью ради работы и/или учёбы.
- Вы всегда считаете, что делаете недостаточно, даже если объективно сделали много, ощущаете чувство недостаточной продуктивности, постоянно сравнивая себя с другими.
- Вы испытываете стресс и тревожность, связанные с выполнением запланированных задач и сроками.
- Вы не чувствуете удовлетворения от достигнутых целей и сразу переключаетесь на новые задачи.
- Вы убеждены, что никто не может выполнить задачу так хорошо, как вы, и избегаете делегирования, часто отказывайтесь от помощи.
- Вы часто перекусываете во время работы и даже за компьютером.
- Вы постоянно критикуете себя за малейшие ошибки и недочеты.
- Вы замечаете общее ухудшение физического здоровья, частые головные боли, боли в спине или проблемы с пищеварением.
- Вы не позволяете себе смотреть сериалы или видеоигры, либо, наоборот, вы не можете контролировать их объем (вместо одной серии каждый день можете посмотреть за выходной 2 сезона подряд и т.д.).
- Несмотря на все усилия, вы чувствуете упадок сил и отсутствие мотивации для продолжения работы.
- Даже на больничном вы стараетесь не упустить контроль над рабочими задачами.
Многие пункты я взяла из своего опыта. Напишите в комментариях, сколько пунктов у вас совпало?
Как противостоять токсичной продуктивности
Возможно, скажу странную вещь, будучи блогером, но я стала себя ощущать намного продуктивнее и эмоционально стабильнее, когда перестала зависать в соцсетях. Более того, на всех соцсетях у меня установлен родительский контроль, и на просмотр ленты и чужого контента я трачу не больше одного часа в день. Почему социальные сети — опасны для трудоголиков? Социальные сети создают иллюзию идеальной жизни: фотографии с фильтрами и ретушью, путешествия, «успешный успех», брендовые вещи, личные истории «достигаторов» — всё это заставляет нас сравнивать свою реальность с чужими идеализированными версиями. Будто бы кто-то создал некий стандарт, к которому мы неосознанно стремимся, и более того, ставим перед собой навязанные цели, при достижении которых не ощущаем себя счастливыми.
1. Фильтруйте контент, который попадает в вашу ленту
Есть цитата, «Вы — среднее из пяти человек, с которыми проводите больше всего времени». Я бы изменила её в угоду трендам современного мира: «Вы — среднее из всех блогеров, которых вы смотрите и читаете больше всего времени», поэтому сохраняйте максимальное хладнокровие, когда подписывайтесь на новый контент. Установите ограничение на потребление контента в соцсетях. Не сравнивайте себя с другими, особенно, если не видите закулисье красивой картинки или видите лишь верхушку айсберга, конкретный момент времени. Однажды я наблюдала за одной девушкой, которая убедительно транслировала свой «успешный успех» в попытке продать свои профессиональные знания. Когда я заметила, как негативно она влияет на мою токсичную продуктивность, я отписалась от её блога и долгое время не заходила. Что я увидела спустя время? Девушка эмоционально выгорела и разочаровалась в профессии.
2. Определите свои личные цели и приоритеты
Частично, продолжение первого пункта. Вы сможете определить личные цели и приоритеты, когда избавитесь от внешнего влияния и чужих мыслей. Не помешала бы и сепарация от родителей, если вы её до сих пор не прошли. Я сейчас не про дистанцирование, а умение следовать своему плану, даже если он расходится с тем, что желают для вас родные. Задумайтесь, что действительно важно для вас, и сосредоточьтесь на этих вещах.
3. Разделите работу и отдых строгими границами
Включайте время для отдыха и восстановления ресурса в свой график так же, как и рабочие задачи, не менее двух дней в неделю. Не забывайте выключать уведомления и отдыхать от экранов. Я опытным путём пришла к графику 4/3, когда стоит крупная задача, над которой нужно долго и сосредоточенно работать, либо 1 через 1, когда у меня активный съемочный период (летом). Кроме того, большинство задач я дроблю на получасовые-часовые интервалы, например, чтение любой литературы стоит в расписании 30 минимальными минутами ежедневно, и за неделю я уделяю чтению минимум 3,5 часа и даже не замечаю этого. Определите четкие временные рамки для работы и отдыха, в этом может помочь метод помидора. Кстати, если хотите более подробную статью на тему «помидорной» техники, дайте знать в комментариях.
Метод Помидора (Pomodoro Technique) — это популярная техника управления временем, разработанная Франческо Чирилло в конце 1980-х годов. Этот метод помогает улучшить фокус и продуктивность, разбивая работу на интервалы, обычно по 25 минут, разделенные короткими перерывами. Название метода происходит от кухонного таймера в форме помидора, который Чирилло использовал во время учебы.
4. Внимательнее с планированием задач
Учитывайте, что не все задачи одинаково важны: разработайте систему приоритизации задач и фокусируйтесь на выполнении наиболее важных и срочных заданий. Некоторые планеры и менеджеры задач, казалось бы, должны помогать в хаосе ежедневных дел. Я использовала популярный Тудуист, и честно, он вызывал только тревогу с ежедневным напоминанием, что задачи не выполнены, а день уже пора заканчивать. Сейчас я вернулась к бумажному планированию 70% своих задач, прописывая временной интервал отдыха и работы — так я могу отслеживать свой прогресс и видеть статистику, а также не планировать сверх того, что могу выполнить в один день, чтобы не испытывать чувство вины за сорванный дедлайн. Старайтесь дробить задачи на понятный план, и не старайтесь взять на день больше, чем способны выполнить. Помните, что стараясь сделать два дела одновременно, страдает не только ваш КПД, но и результат. Не стесняйтесь говорить «нет» дополнительным заданиям или переработкам, если они будут вредны для вашего здоровья и личной жизни. Да, даже при условии, что они оплачиваются. Новое здоровое тело в магазине вы не купите.
5. Держите перфекционизм на коротком поводке
В попытке сделать идеально, мы неадекватно завышаем планку. Моя подруга часто присылает мне прекрасные фото и замечательные видео до публикации (привет, я знаю, ты читаешь), и говорит: «Только посмотри на это! Это же так ужасно! Опять переснимать буду...» — когда в кадре немного перевернулась серьга или прядка в причёске не так легла. Пока она не скажет, что её волнует, я даже не замечу — и у профессионалов частая проблема сильно вдаваться в детали. Когда я месяц занималась ремонтом, я стала повсюду видеть косые стыки, неравномерные швы в затирке плитки, перепады пола, неровности на обоях, которые раньше не видела. Факт только в том, что 99% мелких недочётов никто не заметит. Только люди, у которых лупа вместо глаза и огромное желание самоутвердиться за чужой счёт.
Постоянное стремление к перфекционизму приводит к двум дорожкам: первая — вы постоянно выгораете в погоне за идеальным результатом, при этом ваша продуктивность стремится к нулю. Вторая — вы не делаете ничего в страхе, что идеально не получится. Пересмотрите своё отношение к ошибкам и неудачам: помните, что ошибки — это часть пути. Если вы не совершаете ошибок, неважно, работа это или хобби, значит, вы достигли своих рамок, не развиваетесь и не учитесь новому. Берите на вооружение мою любимую мантру: «Лучше сделать хоть как-то, чем не сделать никак». В блоге одной чудесной девушки я прочла более интересный вариант: «Умение делать немного через *непечатное слово* — замечательный навык, который способен экономить ресурс при сохранении достойного результата». Признавайте свои усилия, цените сам процесс, а не только результаты.
6. Практикуйте осознанность
Секрет настоящей продуктивности: вовремя отдохнуть. Ничто так не разрушает здоровье, физическое и ментальное, как бесконечная работа без перерывов и отдыха. Медитация, йога, дневник, прогулки помогут вернуть вас в настоящий момент и снять стресс, а также вовремя отследить усталость. Если ваше тело требует отдыха, запуская в ход физические и ментальные недуги, срочно сместите задачи, и позвольте себе отдохнуть. Важно прислушиваться к своим ощущениям в теле.
7. Пересмотрите своё окружение и возможность делегирования
Постарайтесь собрать вокруг себя атмосферу поддержки: обратитесь за помощью к друзьям, которые смогли бы вам помочь в борьбе с токсичной продуктивностью, создайте группу по интересам с положительной обратной связью и качественной критикой. Оставьте в прошлом токсичных трудоголиков, или сведите с ними общение к минимуму. Не пытайтесь делать всю работу самостоятельно, научитесь делегировать задачи. Это поможет вам сосредоточиться на более важных вещах и сэкономить время.
8. Здоровый сон, правильное питание и физическая активность
Забота о своем физическом теле крайне важна. Например, отсутствие здорового сна и хронический недосып долгий промежуток времени может так сильно ударить по печени, что врач посчитает вас любителем крепких напитков. Выделите время на физические упражнения, никто не заставляет покупать абонемент в фитнес-зал, но небольших спокойных прогулок будет уже достаточно. Не забывайте про сбалансированное питание.
Резюме
Чувство потери смыслов в нашем мире, где наши действия обесценивают каждый день, где перечень негласных невыполнимых требований, стереотипов, ложных ценностей — вовсе не удивительно. Постановка целей и создание планов приносит пользу и результаты, но только если вы не невротик-перфекционист с токсичной продуктивностью в кармане. Важно научиться распознавать её признаки и принимать меры для поддержания баланса между работой и личной жизнью. Иногда необходимо просто позволить себе проживать каждый день, найти прекрасное в каждом восходе и закате солнца, уметь замедлиться, ощутить течение времени.
Какую статью вы хотели бы ещё прочесть от меня? Пишите в комментариях!