Ни для кого не секрет, что современная жизнь влияет на наши привычки ко сну. Но что заставляет нас просыпаться ночью или рано утром, и как мы можем вернуть наш сон в нормальное русло?
Представьте себе следующее: при первом намеке на рассвет ваши глаза резко открываются. Вы затуманенно тянетесь к телефону, чтобы проверить время, видите, что уже нечестивый час, и переворачиваетесь на другой бок, пытаясь найти дорогу обратно к тому прекрасному сну, который вам приснился. Внезапно ваш разум наводняется списком дел; той странной встречей, которая у вас вчера была с боссом; чем-то, что вы должны добавить в свой интернет-магазин… Вы лежите, мысли гоняются друг за другом в вашей голове, пока в 7 утра не зазвенит будильник, и вы, измученный, встаете, пошатываясь, со своей кровати.
Звучит знакомо? Это сценарий, который разыгрывается в спальнях по всей стране в предрассветные часы каждого утра в году. Просыпаться с хором "Рассвет" в 4 часа утра - совсем другой опыт в более светлые месяцы, чем зимой, когда, по крайней мере, вы можете максимально использовать темное утро и снова забраться под одеяло, когда наступает бессонница.
Конечно, современная жизнь настолько насыщенна и часто полна стрессов, неудивительно, что некоторые из нас расплачиваются за это.
Но вам не обязательно принимать ночные пробуждения или подъем на рассвете как свою новую норму: можно исправить проблемы со сном и чаще закрывать глаза. Клинический психолог доктор Ллойд Хамфрис говорит, что рутина - это ключ к успеху. ‘Проблемы со сном не редкость, потому что мы [все еще] приспосабливаемся к образу жизни после карантина. Сочетайте общение по вечерам с возвращением на работу и более легким утром, что, естественно, приводит к изменению режима сна, и многие из нас обнаружат, что просыпаются рано, расходуют много энергии и мало отдыхают ", - говорит он.
При нарушении режима сна самое быстрое решение - выявить и изменить негативные паттерны. Хамфрис говорит, что методы когнитивно-поведенческой терапии могут помочь. ‘Часто труднее всего указать причину, по которой у вас возникают проблемы", - объясняет он. Попробуйте завести дневник у своей кровати, чтобы вы могли записывать все, что приходит в голову, когда просыпаетесь ночью. ‘Это действует как депозит для всех мыслей, занимающих место в вашем мозгу, и помогает отложить их до утра", - говорит Хамфрис. ‘При необходимости подвергните сомнению точность каждой негативной мысли – спросите себя, есть ли какие-либо веские доказательства за или против обоснованности этой мысли’.
Еще один метод разорвать мыслительные циклы после пробуждения - это встать с постели и выполнить заземляющее упражнение, чтобы восстановить силы, прежде чем снова лечь в постель и снова уснуть. "Плесните холодной водой в лицо и сосредоточьтесь на своих ощущениях, откройте окно и сделайте несколько вдохов свежего воздуха или включите музыку и проведите линию на листе бумаги, используя ручку, чтобы следовать звукам музыки", - предлагает Хамфрис. ‘Эти упражнения возвращают вас в настоящее и противодействуют вашему естественному желанию, сознательному или подсознательному, погрузиться в размышления’.
Также подумайте о своем обычном вечернем распорядке, прежде чем ложиться спать. Недавний опрос, проведенный Vita Health Group, показал, что многие из нас просматривают социальные сети в постели перед сном. Однако, по словам главы отдела благополучия Vita Health Тома Бивинса, это может быть тактикой эмоционального избегания, которая имеет пагубный эффект.
Часто ночью мы впервые остаемся наедине со своими мыслями, не отвлекаясь, и, хотя для некоторых это может стать долгожданным облегчением, мы можем попытаться вытеснить негативные или неудобные мысли из головы с помощью социальных сетей", - говорит он. ‘Опасность попыток отвлечься заключается в том, что эмоциональное избегание - это лишь временное решение. Вашему организму придется приложить значительные усилия, чтобы подавить эти чувства, но также вероятно, что чувства, которых вы избегаете, со временем станут сильнее, интенсивнее и даже неконтролируемыми.’
Вместо того, чтобы прокручивать события в голове, попробуйте несколько минут саморефлексии. ‘Методы профилактического управления помогают разорвать порочный круг, позволяя вам чувствовать себя более комфортно со своими эмоциями и лучше достигать спокойного сна", - говорит Бивинс. ‘Ежедневное уделение небольшого количества времени саморефлексии может принести пользу, помогая вам обработать свои мысли и чувства и взглянуть на вещи в перспективе’.
Легко бояться отходить ко сну, если вы страдаете от проблем со сном. Избегайте этого, создав пространство, похожее на святилище, с мягкой мебелью и аксессуарами, которые помогают смягчить тоску перед сном. Утяжеленное одеяло, расслабляющая подушка и стопка материалов для чтения могут иметь большое значение. В конце концов, если вы проводите в своей комнате без сна больше времени, чем вам хотелось бы, вы могли бы с таким же успехом сделать ее умиротворяющим местом. И, прежде всего, помните, что ваш обычный режим сна, скорее всего, вернется, как только жизнь вернется в нормальное русло.
‘У меня это сработало’
Дженис Трейси, диетолог, обнаружила, что дыхательные упражнения помогли ей справиться с бессонницей. ‘Раннее пробуждение опустошало меня, когда я работала и растила семью. Я был измотан! Помогло выполнение дыхательных упражнений в тот момент, когда я проснулся: Два коротких быстрых вдоха и более продолжительный выдох, несколько раз подряд. Я возвращался ко сну примерно в 70 процентах случаев, но, даже если я этого не делал, дыхание помогало мне расслабиться и чувствовать себя отдохнувшим, а не беспокоиться о том, что я не сплю.’
Перл Хоуи, писательница и инструктор по фитнесу, считает, что раннее утреннее пробуждение - отличная возможность справиться со своими тревогами. ‘Далай-лама писал о пробуждении на рассвете, и многие традиции признают, что время до восхода солнца важно с духовной точки зрения", - говорит она. ‘Я считаю это драгоценным. Вот почему многие ретриты включают ранний отход ко сну и прогулки на рассвете. Когда я просыпаюсь, я работаю над тем, чтобы отпустить свой страх, успокоить разум и медитировать, чтобы обрести покой. Теперь я готов к пробуждению в 4 утра и приветствую его как воин.’
3 совета по борьбе с бодрствованием
Психотерапевт Госия Боулинг рекомендует это трио билетов в страну грез:
Определяйте время, наблюдая за часами. Подсчет минут только усилит ваше беспокойство по поводу бодрствования. Вместо этого попробуйте "парадокс’ – заставьте себя бодрствовать. Старайтесь изо всех сил держать глаза открытыми, используя только силу своего разума, чтобы не заснуть. Вы можете время от времени моргать, но вам не разрешается читать, смотреть телевизор или двигаться. Это удивительно утомительно!
Примените правило ‘четверти часа". ’ Если вы долго лежите в постели и не можете заснуть, ваша постель начинает ассоциироваться с бодрствованием и, возможно, возбуждением. Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Делайте что-нибудь не стимулирующее в течение 20-30 минут, затем возвращайтесь в постель. Повторяйте до тех пор, пока не сможете заснуть.
Попробуйте "волшебный зевок". На то, как вы себя чувствуете, влияет то, как вы себя ведете. Улыбка сделает вас счастливее. Если вы будете хмурить брови и опускать уголки рта, вам станет еще грустнее. Это также верно и в отношении сна. Заставьте свое тело устать – опустите веки, позвольте конечностям отяжелеть и изобразите пару зевков.
Подпишись на наш телеграмм канал, чтобы узнать больше нового