Вчера я рассказала про свой путь к бегу. У меня были и удачные и неудачные попытки. И я сделала из них много полезных выводов. Делюсь с вами)
НАЧНИ С ЛЕГКОГО
Какой бы уровень у тебя сейчас ни был, начини тренировки с того, что тебе легко. Если ты спокойно пробегаешь 2 км, на первых тренировках бегай по километру. Если ты можешь пробежать всего пару минут, начни занятия с 1 минуты.
Что делать тем, кто вообще не может бегать? Просто идите. Даже то, что вы оделись, вышли на улицу и начали идти – это уже тренировка! Вы тренируете свою волю, формируете привычку, вписываете занятия в свою жизнь. Это, на самом деле, не менее важно, чем сам бег.
Потом попробуйте пробежать, например, 10 секунд. Сложно? Делайте так через каждые 1-2 минуты. Всего через неделю такой прогулки-пробежки вы почувствуете прогресс. Легко? Отдохните минуту и пробегите 20 секунд. Потом 30, 40, 50. Именно так начинала я. У меня ушла неделя, чтобы я могла без отдыха пробежать всего 60 секунд. Но я не сдавалась.
Когда вы спокойно можете пробежать минуту, можно переходить к интервальным тренировкам.
БЕГАЙ ИНТЕРВАЛАМИ
В моей голове почему-то была установка, что бежать нужно долго. Что ты выходишь из дома и бежишь без отдыха минут 15-20. Учитывая, что я еле пробегала минуту, это меня очень демотивировало. Выходить из дома ради одной минуты пробежки? Никакого смысла!
Для меня стала открытием интервальная тренировка. Здесь ты чередуешь бег и ходьбу. Причем в том объеме, который тебе комфортен. Например, минуту бежишь, минуту идешь, восстанавливая силы и дыхание.
Можно засекать время в телефоне или ставить любимые песни и бежать на припевы. Я пользуюсь удобной программой Начни бегать. Там с каждой тренировкой нагрузка немного увеличивается. И в течении 4 недель тебя плавно подводят к пробежке на 5 минут.
Скажу сразу, я не смогла с первого раза двигаться в их темпе. И просто повторно проходила более простые тренировки. Например, по минуте я бегала почти 2 недели, вместо пары раз. Но это совершенно не страшно. Зато я бегала. И гордилась собой.
Кто-то скажет, что 15 минут интервалами по пару минут это совсем не то, что полноценные 15 минут бега… Согласна. Эффект от такой тренировки меньше. Но он есть!
И самое классное, что благодаря интервальным тренировкам я легко и спокойно начала бегать полноценно. Когда я смогла пробежать без отдыха 5 минут, организм будто настроился на бег. Видимо он накопил резервы или просто развил выносливость. Но после 5 минут бега я как-то достаточно спокойно и незаметно перешла на 10-15 минут. И по факту интервалы мне стали просто не нужны.
Но я и сейчас иногда пользуюсь такой тренировкой. Например, если не очень хорошо себя чувствую или не в ресурсе. На мой взгляд, важнее не то, сколько ты пробежал и как, а то, что ты сделал тренировку и дал своему организму регулярную нагрузку. А километры и минуты придут!
БЕГАЙ, КОГДА ТЕБЕ УДОБНО
Утром бегать или вечером? Говорят, утренние пробежки полезнее. Организм полон сил и энергии, в результате ты можешь сделать больше. Плюс аэробная нагрузка запускает все процессы, ты весь день чувствуешь себя бодрым и активным. Плюс дисциплина лучше. Вечером ты уже устал и не хочешь дополнительных усилий. Выйти на пробежку утром обычно легче.
Но я считаю по-другому. Бегать нужно тогда, когда тебе удобно!
Если ты привязываешься к одному определенному времени, ты ограничиваешь себя. Например, пошел утром дождь или просто нет сил и желания, и ты пропускаешь тренировку. Важно не то, во сколько ты будешь делать пробежку, важно, что ты ее сделаешь.
Поэтому на страте я бы советовала не думать о времени пробежки. Поставьте себе план бегать по утрам. А если утром не получилось, пробегите днем или вечером.
В любое время дня можно найти свои плюсы. Утром воздух свежий, бежать легко и пробежка заряжает на весь день. Вечером спокойнее, ты никуда не торопишься, а после бега на природе так хорошо засыпать. Даже днем в жару есть свои плюсы. Можно с невероятным кайфом после пробежки поплавать в реке или залезть под контрастный душ.
Вот такие лайфхаки открыла я для себя в беге. А что тебе помогает тренироваться?
_________________________________________________
Меняя привычки, меняем судьбу
Клуб полезных привычек https://t.me/klubideallife
Для связи и поддержки ТГ @uglyanskaya