- Выберите тихое, спокойное место, сядьте в кресло или диван не опираясь на спинку. Спина прямая, тело расслаблено. Найдите удобное положение чтобы в пояснице не было напряжения. Таз должен быть расслаблен, руки положите на бедра.
- Зрение. Начните наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. Выделяйте отдельные предметы, обращайте внимание на цвет и форму, старайтесь не называть их, просто безоценочно наблюдайте.
Теперь постарайтесь воспринимать единое зрительное пространство не удерживая внимания на отдельных предметах. Главное безоценочно наблюдать за всем, что попадает в зрительное пространство, стараясь расширить его.
- Слух. Закройте глаза и начните наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. Выделяйте отдельные звуки, обращайте внимание на то какие они громкие или тихие, длинные или короткие. Старайтесь не называть их, просто безоценочно наблюдайте.
Теперь вслушивайтесь в общее звуковое пространство, на фоне которой раздаются все звуки. Главное безоценочно наблюдать за всем, что попадает в звуковое пространство, стараясь воспринимать его единым целым.
- Ощущение. Перенесите внимание на свои физические ощущения, которые возникают на поверхности вашего тела при контакте с предметами. Выделяйте отдельные ощущения, почувствуйте, как одежда касается вашего тела.
Теперь постарайтесь воспринимать ощущение тела, как единое целое. Главное безоценочно наблюдать за всеми ощущениями своего тела.
Продолжительность: Для начала выполняйте практику от 5 минут, постепенно увеличивая до 15 минут.
Регулярность: Ежедневно, 1 раз в день. После освоения практики, начните сочетать поочередно умение: видеть и слышать, видеть и ощущать, ощущать и слышать. А далее одновременно видеть, слышать и ощущать.