СОН — ЭТО ВЕЛИКАЯ ЦЕННОСТЬ
Зачастую мы пренебрегаем временем, которое отведено природой для сна, и находим более важные и интересные занятия. Но даже не подозреваем какой вред наносим организму, поступая подобным образом и на сколько важен здоровый сон.
Но прежде, давайте разберемся, что же такое здоровый сон и к чему мы стремимся.
→ Вы засыпаете за 15–20 минут
→ В течение ночи не просыпаетесь, спите крепко
→ Проснувшись, вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим
→ В течение дня вам легко сосредоточиться, сфокусировать внимание, вы продуктивны и жизнерадостны
Прежде, чем начать читать эту статью, проверьте соблюдаете ли вы «золотой стандарт» здорового сна:
- 6 – 8 часов средняя продолжительность сна
- 21:30 – 22:30 лучший интервал времени для засыпания
- 6:00 – 8:00 лучший интервал времени для пробуждения
3 ШАГА К ЗДОРОВОМУ СНУ
ШАГ № 1
Придерживайтесь рекомендаций, описанных ниже, чтобы крепко спать:
→ Уберите любые источники света перед сном.
Искусственное освещение и источники синего света (компьютер, телефон, планшет) подавляют выработку гормона сна - мелатонина.
За пару-тройку часов до сна убираем все гаджеты, приглушаем свет. Ложимся спать в темной комнате с плотно закрытыми шторами, если это невозможно,
пользуйтесь маской для сна.
→ Введите физический труд в распорядок дня.
Физический труд, работа по дому, или работа на улице — даже лучше, чем тренировка, позволяет отвлечься и взбодриться, особенно если вы сидите за компьютером, и получить дозу серотонина — гормона радости.
→ Не ешьте за 4 часа до сна.
Постарайтесь исключить углеводы в вечернее время, оставьте белок и овощи с большим количеством зелени.
→ Накапливайте мелатонин в течение дня.
Самый мощный стимулятор мелатонина — инфракрасный свет. Источники инфракрасного света — солнце, огонь, свечи, лампы накаливания, инфракрасная сауна, инфракрасное освещение и лазеры.
Поэтому очень важно гулять в солнечное время и заряжаться мелатонином. В зимний период вас спасут свечи или камин, на крайний случай, можно купить
инфракрасную лампу или лампы накаливания.
❌ Мелатонин есть в таблетках, но со временем дозу придется увеличивать, шишковидная железа начнет от него зависеть. Так что это не лучший способ быстро уснуть.
→ Исключите кофе, чай, горький шоколад за 6 часов до сна.
Ограничьте употребление стимуляторов: кофе, шоколада, чая, особенно в вечернее время, все это нарушает сон. Исключите алкоголь, его действие не
дает отдохнуть и восстановиться вашему организму. Даже если кажется, что вы крепко спите после приема алкоголя — это не так, ваш сон становится поверхностным.
→ Полежите в теплой ванне перед сном.
Я говорю о 30-минутной ванне с температурой 40 градусов. Дело в том, что тепло очень хорошо расслабляет ваши мышцы, снижает кортизол — гормон стресса, убирает тревожность.
Добавьте в ванну соль Эпсома (это сульфат магния) и масло мелиссы лекарственной, которое очень хорошо расслабляет и успокаивает.
→ Сделайте самомассаж и растяжку.
Перед сном помассируйте шею, область спины и область надпочечников, расслабьте те зоны, которые были в напряжении в течение дня. Восстановите
дыхание перед сном. Дышите на счет 4 — вдох на счет 4, задержка дыхания на счет 4 и выдох на счет 4.
Ежедневно занимайтесь растяжкой — 10 минут утром и 10 минут вечером помогут замедлить дыхание, успокоить нервную систему, снять напряжение мышц.
→ Откройте окно перед сном.
Кислород очень важен, особенно когда мы спим. Если такой возможности нет, поставьте в комнату растения, которые вырабатывают кислород — спатифиллум, сансевиерия, ним, туласи, алоэ вера.
→ Поддерживайте температуру в комнате на уровне 18 ̊-19 ̊С.
В комнате должно быть прохладно, это тоже очень важно. Основная идея в том, что вашему телу не нужно так усердно работать, чтобы заснуть. Еще это верный
способ снизить уровень стресса.
→ Не пейте перед сном много жидкости.
Чтобы избежать ночных походов в туалет.
→ Отпустите мысли, которые мешают заснуть.
Если вы не можете уснуть из-за постоянных мыслей, решения каких-то вопросов, попробуйте выписать их на бумагу. Составьте план дел на следующий день. Это поможет не держать все в голове и избавиться от чувства, что вы что-то не успеваете или забыли.
→ Пейте кефир перед сном или после ужина.
В кефире есть не только бактерии, но полезные дрожжи, вы улучшите состояние кишечника и у вас вырабатывается больше нейромедиаторов. Нарушение пищеварения может очень сильно влиять на сон. Особенно если вы поели слишком поздно и съели слишком много.
→ Спите на правом боку.
Многие страдают избыточным накоплением жира в печеночных клетках, проще говоря, ожирением печени. Если спать на левом боку, то печень может давить на сердце, а наша задача, чтобы она находилась под сердцем. Кроме того, так будет легче дышать, что поможет при бессоннице.
→ Не смотрите новости перед сном.
Это помешает вам расслабиться и уснуть. Так же постарайтесь снизить количество стресса в своей жизни, минимизируйте контакты со склочными людьми, старайтесь избегать конфликтов и позволяйте себе отдыхать, когда в этом нуждаетесь.
ШАГ № 2
витамины для сна
Введите в ежедневный рацион витамины и микроэлементы, которые улучшат качество сна.
Витамин С
Налегайте на продукты, в которых содержится много витамина С: шиповник, квашеная капуста, облепиха, перец сладкий, черная смородина, киви, петрушка, укроп, листовая зелень, брюссельская капуста.
Витамин D
Есть прямая связь между дефицитом витамина D и проблемами со сном. Поэтому ваш рацион должен обязательно включать: рыбу жирных сортов (лосось, сом, скумбрия, сардины, тунец), рыбную икру, яичный желток и молочные продукты.
Если у вас выраженные проблемы со сном, то возможно вам стоит принимать витамин D в добавках, в вечернее время, и посмотреть, улучшиться ли самочувствие. Есть формы, где витамин D3 и К2 продаются в комплексе, именно
им стоит отдать предпочтение.
Витамин В1
Это лучший витамин от стресса, тревоги и навязчивых мыслей. Он прекрасно помогает снизить кортизол. Буквально через пару минут после приема В1, вы ощутите расслабление. Источник натурального витамина В1 — пищевые необогащённые дрожжи. Достаточно 1 чайной ложки в день.
Цинк. Цинк очень важен для здорового сна. Он необходим для той части головного мозга, которая участвует в цикле сна и бодрствования. Цинк также задействован в синтезе мелатонина. Дефицит цинка есть у людей, которые едят много углеводов и/или спят меньше 7 часов в сутки. Цинк есть в морепродуктах, ракообразных, красном мясе, в устрицах.
Так же для качественного сна очень важными являются: витамин В6 (его активная форма пиридоксаль-5-фосфат), калий, магний, кальций.
! ВАЖНО
Для усвоения витаминов нужны определенные условия: достаточная кислотность в желудке, наличие белка в рационе, здоровый ЖКТ, (а именно печень, поджелудочная железа, кишечник).
Также нужно помнить, что:
→ Сниженная работа щитовидной железы на 40% ухудшает всасываемость витаминов и минералов.
→ Большая часть витаминов разрушается при нагревании, поэтому следует употреблять фрукты и овощи преимущественно в сыром виде.
→ Также большее количество нужных нутриентов содержится в кожуре, поэтому по возможности употребляйте овощи и фрукты с кожурой.
→ Рафинированные продукты (сахар, мука) истощают запасы витаминов группы В и калия. Также быстрые углеводы не дают усваиваться многим другим нутриентам.
О целостной системе питания, правилах усвоения витаминов и микроэлементов, а также о том, какие сдать анализы и как восполнять нехватку нутриентов именно в вашем случае, мы говорим подробно в индивидуальной работе, либо в рамках оздоровительной программы. Подписывайтесь на мой ТГ-канал, там есть подробная информация.
Мой ТГ-канал - https://t.me/doctor_vaskina
ШАГ № 3
Принимайте специальные комплексы для восстановления сна:
→ Ивнинг Формула
Сочетание растительных экстрактов мелиссы, хмеля и зверобоя с минералом-«антидепрессантом» магнием и аминокислотой теанин, оказывает мягкое успокаивающее действие на нервную систему и облегчает процесс засыпания.
https://ru.coral.club/shop/evening-formula-91832.html?offer=91832&REF _CODE=298705777511
→ ДОППЕЛЬГЕРЦ Актив Комплекс для сна
Комплекс содержит магний, лавандовое масло, масло мелиссы, кальций, витамин B1, Никотинамид (витамин РР), витамин D3, витамин В6.
https://ozon.ru/t/kqW1PZ5
→ МайндСет
В комплекс входят аминокислоты теамин, тирозин, витамины B6, B12, B9, растительные экстракты гингко билоба, готу колы, корня имбиря и зверобоя.
Действие активных компонентов улучшают кровоснабжение и питание головного мозга, памяти и внимания. Входящий в состав японский чудо-гриб рейши защищает нервные клетки.
Так же ваш сон качественно улучшат эти добавки:
→ L – Триптофан
→ Гриффония
→ 5-НТР Теанин и витамины группы В от стресса
! ВАЖНО
Если вы наладили режим сна, убрали все внешние факторы, которые мешают уснуть и крепко спать ночью, ваше питание регулярное и сбалансированное, но проблемы так и остались, то, вероятно, потребуется точечный подход и более глубокое изучение проблемы. Подробной системой по восстановлению сна, устранению проблем с бессонницей, ночными пробуждениями и расстройствами иного характера буду делиться на этом канале.
НЕ ЗАБУДЬТЕ ПОДПИСАТЬСЯ!
Прошу использовать материал по приему витаминов, микроэлементов и БАДов только в информационных целях, а не как прямое руководство к действию. Перед употреблением обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Будьте здоровы!