Что пить ДО и ПОСЛЕ тренировки? В этой статье собираюсь углубиться в особенности гидратации, а именно, когда лучше пить воду, а когда спортивные напитки. Сразу хочу сказать, что речь пойдет про гидратацию во время тренировок, а не на марафонской дистанции. Если мы говорим с позиции физиологии нашего организма, то на выбор напитка в процессе тренировки влияют несколько факторов.
Скорость поглощения жидкости
Скорость, с которой вода, электролиты и сахара могут всасываться в кровоток, является одним из основных показателей того, какой тип напитка лучше выбрать на тренировке.
Всасывание жидкости в организм в значительной степени зависит от двух факторов: скорость, с которой она всасывается через стенки тонкого кишечника; и скорость, с которой она опорожняется из желудка. Оба этих фактора контролируются составом жидкости с точки зрения ее углеводов (сахара) и электролитами.
Как правило, чем выше содержание углеводов в вашем напитке, тем медленнее будет скорость поглощения.
Следовательно, поддерживать нормальную гидратацию и сбалансированный уровень электролитов во время пробежки сладкими спортивными напитками трудно. С другой стороны, обычная вода всасывается в организм слишком быстро и без обеспечения необходимого сахара.
Поэтому выбор для гидратации будет зависеть от того, какова основная цель: поддержание жидкостного баланса, профилактика обезвоживая, или пополнение энергии (запасы сахара и электролитов). Давайте разбираться.
Что лучше пить ДО и ВО время бега
Большинство спортивных напитков на рынке - это те, что у нас на слуху звучат как изотонические, что означает, они содержат углеводный раствор, который находится в концентрации 6-8%. Эти напитки находятся в середине спектра с точки зрения скорости поглощения, при этом вода наиболее легко поглощается (гипотоническая) и что-то вроде фруктового сока, более 8% концентрации сахара (гипертоническая) является наименее поглощаемой.
Поскольку концентрация сахара в большинстве спортивных напитков выше, чем в организме, они не легко всасываются в кровоток и, следовательно, не являются оптимальными для гидратации.
До и во время пробежки гидратация должна быть вашим главным приоритетом.
Основная цель гидратации на тренировке - это поддержать баланс жидкости и освежиться. Соответственно, вашим лучшим выбором до и во время пробежки будет вода, или сильно разбавленный спортивный напиток.
Таким образом, вы уклонитесь от употребления ненужного количества простого сахара.
Исследования показывают, что употребление высокогликемических (Gl) продуктов, таких как спортивные напитки с высоким содержанием сахара (пепси, кока-кола, ред бул) за час до пробежки приводят к более быстрой усталости бегуна. Это связано с высокой концентрацией сахара в потребляемом продукте, когда его уровень выше, чем в сосудистом русле, углеводы сложнее и дольше всасываются в кровоток.
Что выпить ПОСЛЕ бега
А вот тут можно и Масленицу себе устроить. Когда вы завершили тренировку Вода или разбавленный спортивный напиток не является лучшим выбором для организма.
Поскольку вода или сильно разбавленные напитки быстро всасываются в кровоток, потребление больших количеств приводит к увеличению объема плазмы (перенасыщению водой). Это быстрое поглощение приводит к частному мочеиспусканию, что увеличит потерю жидкости и уменьшит ваше желание пить.
После тренировки рекомендуют пить напиток, который содержит достаточное количество сахара, электролитов и, возможно, немного белка для восстановления после тренировки. Исследования показывают, соотношение углеводов к белку 4 к 1, является оптимальным для восстановления.
Я люблю воду, и не очень люблю сладкие напитки. Возможно, чисто интуитивно практически всегда пью воду на тренировках.
А вот на забегах ситуация другая, но даже там я практически всегда пью воду.
А что надо пить на серьёзных дистанциях чтобы было по науке, напишу в следующий статье.
Не забудьте подписаться на канал и поставить ❤️
А что вы пьёте на беговой тренировке?