Задумывались ли вы когда-нибудь, почему одни люди достигают впечатляющих результатов в тренажерном зале, а другие застревают на месте?
Почему одни новички быстро видят прогресс, а другие сталкиваются с плато или, что еще хуже, травмируются? Возможно, вы уже перепробовали массу программ и советов, но так и не добились желаемого результата.
Давайте вместе разберемся в пяти ключевых шагах, которые помогут вам легко и правильно составить программу тренировок для набора мышечной.
Сегодня я хочу поделиться с вами секретами эффективного наращивания мышечной массы.
Шаг 1: Определяем частоту тренировок
Итак, первый шаг — это выбрать, как часто тренировать каждую мышечную группу. Рекомендую начинать с двух раз в неделю. Например, в понедельник и четверг вы тренируете грудные мышцы. Это даст вашим мышцам время на восстановление и рост.
Почему именно два раза? Исследования показывают, что тренировки мышечной группы два раза в неделю оптимальны для гипертрофии (роста мышц). Например, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, обнаружило, что тренировки с частотой два раза в неделю приводят к большему росту мышц по сравнению с одной тренировкой в неделю.
Другой мета-анализ, проведенный Schoenfeld et al., показал, что увеличение частоты тренировок до двух раз в неделю дает значительные преимущества в росте мышц по сравнению с одной тренировкой.
Почему не больше? Более частые тренировки, например, три или четыре раза в неделю, могут привести к перетренированности, особенно если вы не профессиональный атлет и не имеете достаточно времени для восстановления. Это может привести к плато в прогрессе или даже к травмам. Важно найти баланс между тренировками и восстановлением.
Начинайте с двух раз в неделю, а по мере того, как ваше тело будет привыкать к нагрузкам, вы сможете постепенно увеличивать частоту до 3-4 раз в неделю. Главное — прислушивайтесь к своему телу и не перетренируйтесь. Правильное восстановление так же важно, как и сами тренировки.
Шаг 2: Разнообразьте тренировочные дни
Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Поэтому важно разнообразить свои тренировочные дни. Выбирайте упражнения, которые дают максимальную стимуляцию мышц и минимальную общую усталость.
Переменные для выбора упражнений:
- Понятная прогрессия нагрузок
- Хорошая активация мозг-мышцы
- Накачка крови
- Нет болезненных ощущений в суставах
Например, многие люди не чувствуют работу грудных мышц, а чувствуют боль в плече при жиме штанги под наклоном, но с гантелями ситуация меняется кардинально. Попробуйте разные упражнения и выберите те, которые вам подходят.
Шаг 3: Количество повторений
Тут всё проще. Ряд исследований подтвердили, что мышцы растут от большого диапазона повторений.
Оптимальный диапазон — от 5 до 20 повторений. Важно разнообразить количество повторений в течение недели. Например, в один день делайте 5-10 повторений, а в другой — 10-20.
С опытом вы поймете, какие группы мышц у вас более выносливые, на них можно выполнять большое количество повторений. Некоторые мышцы, как правило, лучше откликаются на большее количество повторений, другие — на меньшее. Экспериментируйте и находите свой идеальный баланс.
Например, если вы решили выполнить разгибания голени в тренажере на 5 повторений, то это, в большинстве случаев, не лучшее решение. Так как может возникнуть боль в коленном суставе, а не нагрузка в квадрицепсе.
Шаг 4: Повторения в запасе
Очень важный момент в начале первого микроцикла любой программы тренировок — оставлять 3-4 повторения в запасе. Это значит, что вы не должны выкладываться на полную в первые недели занятий. Такой подход позволяет избежать перетренированности и сохранить силы для потенциала тренировок.
Почему это важно? Когда вы оставляете несколько повторений в запасе, вы даете своим мышцам возможность восстановиться быстрее и предотвращаете чрезмерное утомление.
Исследования показывают, что тренировки до полного отказа не всегда приводят к лучшим результатам. Например, исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показало, что тренировки с умеренной интенсивностью, при которых оставляют несколько повторений в запасе, могут быть столь же эффективными для гипертрофии, как и тренировки до отказа.
Как правильно составить прогрессивную перегрузку с помощью периодизации. Вы выполнили жим штанги лёжа с весом 80 кг, 2 подхода по 10 повторений (с 4 повторениями в запасе), то есть вес равен 14ПМ.
На следующей тренировке повышайте нагрузку. Теперь у вас должно быть 2-3 повторения в запасе. Вы выполнили жим с весом 85 кг, 2 подхода по 8 повторений (с 2 повторениями в запасе), нагрузка равна 10ПМ.
Ещё через неделю вы установили на штангу вес 90 кг и выполнили 1-2 подхода по 5 повторений (с 1 повторением в запасе), нагрузка равна 6ПМ.
Такой подход позволяет создать нужный стресс для гипертрофии мышц, повышать желание тренироваться и хорошо взаимодействовать с ЦНС.
Шаг 5: Минимальный эффективный объем
Всегда начинайте с минимального эффективного объема.
Минимальный эффективный объем — это такая нагрузка, которая дает ощутимый результат без чрезмерного утомления. Вы должны чувствовать, что хорошо поработали, но не настолько, чтобы на следующий день ощущать болезненные ощущения.
Вы должны чувствовать нагрузку, но не перегрузку.
Например, если вы только начали тренировки и сразу же взяли на себя максимальные нагрузки, усталость быстро накапливается, что может привести к плато — состоянию, когда прогресс останавливается. Начинайте с малого, постепенно увеличивая объем и интенсивность тренировок.
Личный пример
Позвольте мне поделиться своим опытом. Когда я только начинал тренироваться, я был полон энтузиазма и мотивации. Я решил, что для достижения быстрых результатов мне нужно тренироваться как можно больше, поэтому я начал заниматься по 5-6 раз в неделю.
На первый взгляд это казалось отличной идеей: чем больше тренируешься, тем быстрее увидишь результат, верно? Но реальность оказалась другой.
Первые две недели я чувствовал себя замечательно. У меня была энергия, я чувствовал, как мои мышцы начинают работать и расти. Но вскоре я заметил, что моя энергия начинает иссякать. Мои тренировки становились все менее эффективными, а прогресс замедлился.
Я начал ощущать хроническую усталость, мышцы не успевали восстанавливаться, и я начал чувствовать постоянную боль и дискомфорт.
Через месяц такого режима я понял, что это слишком. Усталость накопилась до такой степени, что мне было трудно даже выполнять обычные повседневные дела, не говоря уже о тренировках. Я не мог прогрессировать, и мои результаты начали откатываться назад.
Тогда я решил пересмотреть свой подход и снизить частоту тренировок до 2-3 раз в неделю. Это было нелегко, так как мне казалось, что я делаю шаг назад. Но буквально через пару недель я почувствовал значительное улучшение. Моя энергия вернулась, мышцы начали восстанавливаться быстрее, и я снова начал видеть прогресс. Более того, я стал чувствовать себя гораздо лучше в целом: ушла постоянная усталость, и мое настроение улучшилось.
Этот опыт научил меня важности баланса между тренировками и восстановлением. Сейчас я понимаю, что рост мышц происходит не только во время тренировок, но и во время отдыха. Правильное восстановление — ключ к долгосрочному успеху и здоровью.
Заключение
Вы получили гайд, как правильно составить программу тренировок для роста мышц. Применяя эти шаги, вы сможете оптимизировать свои тренировки, избегая распространенных ошибок и максимизируя свой прогресс.
Если вы хотите получить профессиональную программу тренировок, которая будет учитывать все тонкости и подобрана на основе ваших параметров, напишите в комментариях слово "Программа". Я свяжусь с вами для дальнейшего сотрудничества. Ваша персональная программа поможет достичь ваших целей быстрее и эффективнее.
До встречи в зале и удачных тренировок! 💪