Мы продолжаем знакомить вас с основами и различными подходами к предупреждению травм в футболе. Эта статья является продолжением первой части, где мы дали краткий обзор наиболее распространенных травм, а также - причин и факторов, влияющих на частоту их проявления. Ссылка на первую часть - Травмы в футболе. Часть 1.

Как уже подробно разбиралось в первой части, программы профилактики травм должны быть направлены на минимизацию значимости тех факторов, способных привести к травме, на которые можно повлиять в ходе тренировочной и соревновательной деятельности (например, уровень нагрузки игрока, характер предварительной разминки, наличие мышечного и силового дисбаланса и т.д.)

Силовой тренинг как основа предупреждения травм

Недавние исследования Эмери и Пасанена (2019) показали, что в рамках первичной профилактики повреждений главным образом, внимание следует уделять именно силовому тренингу. Так сочетание регулярных силовых тренировок, тренировки кора и работа на баланс уже может положительно влиять на рост производительности и снижать риск травм у футболистов. Те же выводы о приоритетности силового тренинга делает и научная группа Бруннера (2019). Ввиду низкой долгосрочной приверженности игроков на практике упражнения на нервно-мышечную систему и силовую подготовку рекомендуется включать в разминочные протоколы. Например, по данным Торборга (2017), программа FIFA 11+ привела к значительному результату по предотвращению повреждений, снизив количество травм в футболе на 39% по сравнению с контрольными протоколами.

Результаты исследований Лауэрсона: 1. Растяжка не дает эффекта в отношении травматизма. 2. Повреждения можно предупредить тренировками на силу и проприорецепцию. 3. Силовые тренировки сокращают число спортивных повреждений более, чем в три раза. 4. Травмы от чрезмерной нагрузки могут быть сокращены в два раза за счет адекватного силового тренинга.

Согласно исследованиям Лауэрсона, тренировки силы способны снижать вероятность острых травм и травм от перегрузки на 66%, а травм в целом - более, чем наполовину (2014). Он же установил положительную зависимость между дозой силовых тренировок и эффективностью профилактики спортивных травм (Лауэрсон, 2018). Если проще - чем интенсивнее силовые тренировки, тем меньше травм.

Лауэрсон, 2018. Силовые тренировки как превосходная, дозозависимая и безопасная профилактика острых спортивных травм и травм от перегрузки

Механизм влияния силового тренинга на профилактику травм

Каким же образом силовой тренинг способен оказывать влияние на травматизм? Наука объясняет это тем, что силовые тренировки:

способствуют улучшению нервно-мышечного функционирования задействованной мускулатуры,
улучшению координации,
укреплению прилегающих тканей,
снижению вероятности критических нагрузок на суставы и
оптимизации психологического восприятия ситуаций повышенного риска.

Виды силового тренинга

В настоящем цикле статей мы будем рассматривать только те направления силовых тренировок, которые располагают научными доказательствами своей эффективности в отношении предупреждения спортивных травм. Три основных подхода:

традиционный тренинг с сопротивлением,

эксцентрические упражнения и

тренировки на изоинерционных тренажерах (тренажеры с маховиком, Flywheel Training Devices).

В этой части мы коснемся возможностей применения традиционного тренинга с сопротивлением (traditional resistance training) для предупреждения травм. В последующих частях мы будем знакомить вас с возможностями и преимуществами других подходов.

Традиционный тренинг с сопротивлением

Прежде всего, важно уточнить, что традиционный тренинг с сопротивлением - это термин, который охватывает множество методов тренировки или упражнений. Например, упражнения двусторонние или односторонние, с внешней нагрузкой или без нее, со свободными весами (штанга, гантели, гири и т.д.) или с тренажерами - все они могут входить в эту категорию.

В недавнем метаанализе (Кроссли и др., 2019) изучалась эффективность включения специальных тренировочных программ, применяемых клубами для футболисток с целью снижения числа бесконтактных травм. В каждом случае программа обычно включала несколько компонентов (например, сочетание силовых упражнений, упражнений на баланс, плиометрики и т.д.). Однако во всех 11 исследованиях, включенных в окончательный анализ, именно силовые упражнения были наиболее часто используемым физическим компонентом.

Во всех изученных случаях уровень травматизма значимо снижался по сравнению с подобранной контрольной группой. Тренировочные стратегии, включающие силовые упражнения, оказались эффективны для сокращения травм передней крестообразной связки и подколенного сухожилия (хамстринг). Рекомендуемыми критериями силовых тренировок для эффективной профилактики исследователи признают необходимым минимум 2 сета и хотя бы одна форма прогрессии. Предыдущие исследования (Бомпа и др., 2018) показали, что традиционный тренинг с сопротивлением должен использовать нагрузку ≥85% от 1-го повторного максимума (1ПМ), что соответствует примерно 6 повторениям.

Традиционный тренинг с сопротивлением: Практическое применение

1. Интенсивность тренировок:

Хотя предыдущие исследования показали пользу от нагрузок с 6-15 повторениями (что, вероятно, соответствует 65%-85% 1ПМ), истинная силовая адаптация, скорее всего, будет достигнута при нагрузках ≥85% 1ПМ.

2. Объем и частота тренировок:

Эти факторы, зависят от времени года (например, предсезонка или сезон). В предсезонье рекомендуется проводить минимум 2 силовые тренировки в неделю с минимум 4 рабочими сетами по 2 упражнения (по 2 сета на упражнение). Во время соревновательного сезона время ограничено, и расписание меняется в зависимости от количества матчей. И хотя в предсезонье рекомендуется такой же минимальный объем и частота тренировок, исследования, проведенные Гонзало-Скок (2019) показали, что даже одна силовая тренировка в неделю может вызвать положительную адаптацию.

Фото из видео автора 7mic - Injury Prevention Workout For Footballers | A Day In The Life of a Footballer

3. Выбор упражнений:

Учитывая, что игроки должны уверенно демонстрировать перемещение во всех трех плоскостях, рекомендуется использовать комбинацию двусторонних и односторонних силовых упражнений. Например, двусторонние: приседания со штангой на плечах и становые тяги с трэп-грифом; односторонние: присед с разножкой с подъемом задней ноги, зашагивания на тумбу и приседания на одной ноге). Эти предложения подтверждаются результатами недавних эмпирических исследований Штерн и Гонзало-Скок (2020), сравнивающими двусторонние и односторонние тренировочные вмешательства у футболистов элитной академии.

Дальнейшие направления силового тренинга, такие как эксцентрические упражнения и использование изоинерционных тренажеров, обещают еще больший эффект по снижение риска травм и по улучшению физической подготовки футболистов. Эти методы будут рассмотрены в следующих частях нашей серии статей, предоставляя еще более полное представление о комплексном подходе к профилактике травм в футболе.