10 ошибок в тренировках на набор мышечной массы

За последние несколько месяцев прибавка в массе почти равна нулю? Есть ли смысл ждать чуда и соблюдать прежний режим тренировок/отдыха?

Многие ждут годами и называют себя хардгейнерами…

А то кто поумнее, задумается и попробует найти ошибки, мешающие прогрессировать. Я же постараюсь упростить вам эту задачу.

Ниже – 10 самых распространенных ошибок. Если вы совершаете хоть одну из этих ошибок, вы уже тормозите свой прогресс.

Погнали…

1. «Погоня за силой»

Чем больше мышцы, тем они сильнее – это факт. Но здесь нет прямо пропорциональной зависимости. И это надо четко уяснить! До определенного уровня сила может расти и без прибавки в объемах. Если сегодня вы взгромоздите на себя штангу побольше, это совсем не значит что завтра у вас вырастут мышцы. А новички только и смотрят в сторону огромных гантелей…

2. «Использование запредельных весов»

Не буду рассматривать здесь форсированные или негативные повторения, которые изредка применяются чтобы «шокировать» мышцы. Поговорим о регулярных тренировках. Только идеальная техника позволяет полноценно нагрузить нужную мышечную группу. Какой смысл прокачивать грудные, когда вы жмете штангу передними дельтами и трицепсами? Грудь так и останется плоской. Итак, если ваша техника далека от идеала, сбросьте 10% от используемых весов и оттачивайте технику.

3. «Слишком быстрое наращивание весов»

В прошлый раз вы жали 80 кг, а сегодня у вас охеревшее настроение, в наужниках Hard Rock и хочется выжать 100 кг. Логично предположить, что затем будет 110, 120, 130 и т.д. А на самом деле, хорошо, если через тренировку вы сможете выжать те же 70 кг. Наращивайте веса постепенно по несколько кг (5 — 10) ведь сила и масса не растут как на дрожжах. Плавное увеличение нагрузки поможет избежать перетренированности и попадания в застой.

4. «Пренебрежение опасностью травмироваться»

Можно надорвать мышцу, защемить нерв или подвернуть сустав только 1 раз и вы будете отброшены далеко назад. Поэтому забудьте о резких перемещениях корпуса во время выполнения упражнений, забудьте о болтовне с другом, забудьте о красивых женских попках в зале) Сконцентрируйтесь на технике тренировки. Надеюсь, о необходимости разминки говорить не нужно?

5. «Ненужные упражнения»

Существует много различных упражнений, но лишь не многие по настоящему способствуют росту массы. Если ваш бицепс почти не отличается от бицепса вашей подружки, забудьте про изолированные упражнения и сконцентрируйте свои усилия на следующих:

— приседания со штангой

— жимы ногами

— становая тяга

— жимы от груди

— подтягивания

6. «Отказ от приседаний»

Многие отказываются от приседаний со штангой по причине травмоопасности этого упражнения. И от базы в целом. Риск получить травму есть, но если соблюдать технику он минимален. А ведь давно известно, что приседания дают огромный толчок в наборе массы.

7. «Отказ от становой тяги»

Отказ от этого упражнения оправдан только, если у вас проблемы с позвоночником. Как и приседания со штангой, становая тяга – отличное упражнение для набора массы. Конечно, вы должны уделить максимум внимания технике и реально оценивать свои физические возможности.

8. «Недостаточные усилия»

Многие приходят в зал и откровенно бездельничают, а потом еще жалуются, что масса стоит на одном месте. Действительно ли вы выкладываетесь каждый раз на 100%?

9. «Беспорядочные тренировки»

Многие тренируют те мышечные группы, которые им нравятся или вообще за тренировку успевают побывать на всех тренажерах. В результате получается не тренировка, а утренняя гимнастика.

Тренируйте различные мышечные группы в разные дни недели. Например:

— Понедельник: ноги

— Среда: спина, бицепс рук

— Пятница: грудь, дельты, трицепсы

Разбиение тренировок по мышечным группам — важная часть любой программы.

10. «Лишние сеты».

Делайте не более трех тяжелых рабочих подходов с количеством повторений в каждом не более 8. Если после этого у вас остаются силы еще на один подход, значит вы недостаточно выложились.