Тема еды актуальна всегда. А тема детского питания актуальна вдвойне. Вопросы, связанные с тем, что и как мы едим, вызывают очень много споров. Начиная с "детских" вопросов у родителей: введение прикорма, покупная еда в баночках или делать самим; и продолжаются уже во взрослой жизни: что приготовить на ужин - это один из вечных вопросов. И сегодня я хочу немного затронуть тему правильного детского питания.
Как и чем сбалансированно кормить детей? Сколько должно быть приемов пищи? Что делать с сахаром? Как кормить детей-спортсменов? Как придерживаться правильного питания всей семьей? На эти и другие важные вопросы отвечает квалифицированный практикующий взрослый и детский нутрициолог Мария.
1. Самый первый вопрос, минуя грудное молоко и смесь, - это введение прикорма. Делать самим пюре или покупать готовое?
Прикорм начинается примерно с шести месяцев. Однозначно, мой ответ - делать самим. Поясню почему.
Сейчас на прилавках магазинов очень большой ассортимент детского питания. И, к сожалению, не всегда с хорошим составом, а также вы не можете ответить за качество продукта, содержащегося в данной банке. Как оно готовилось? Из каких овощей или фруктов? Была ли какая-то плесень на овощах или фруктах, из которых готовили пюре. Как обрабатывались овощи и фрукты?
А когда вы делаете пюре сами, вы уверены в этом продукте.
Я не совсем категорична к баночкам с пюре, эти баночки могут быть как экстренная мера. Например, когда вы в дороге, путешествуете либо совсем нет времени что-то приготовить. Тут баночка имеет смысл быть. Тогда пюре лучше выбирать в стеклянной баночке, чтобы никакого микропластика не попадало в организм ребенка. И обязательно надо смотреть состав. В составе кроме конкретного овоща или фрукта не должно быть ничего, никаких примесей, сахаров. Банка должна быть плотно закрытая, без повреждений, без вздутий.
Когда еду для ребенка готовим дома, то необходимо тщательно осмотреть фрукты, овощи, зелень на наличие загрязнений. Промываем несколько раз водой. Необходимо знать, что маленький организм аллергичный. К тому же, еще не сформирован иммунитет и ЖКТ. Поэтому к детскому питанию надо относится очень тщательно и готовить для ребенка исключительно из сезонных, качественных и чистых продуктов.
Подытожим: делать пюре лучше самим из сезонных и качественных овощей. И начинать прикорм лучше с овощей.
2. Соки: давать или нет. Если да, то с какого возраста?
Нет какой-то определенной цифры, с какого возраста давать ребенку соки. Конечно, лучше их вообще не давать, если мы говорим о пакетированных соках из магазина. Я знаю, что мамочки любят давать ребенку пакетированные соки, их удобно брать с собой. Фрукты, которые используются для приготовления данных соков, опять же, неизвестного качества. Там могут быть и томаты, и апельсины в составе, независимо от того, какой сок вы покупаете. Пакетированные соки - это в большинстве соки восстановленные, не прямого отжима.
Если вы делаете сок дома сами, то да, действительно, ребенку можно по чуть-чуть давать такой сок, после основных приемов пищи. Потому что в соках содержаться быстрые сахара. Не стоит давать соки вечером, потому что любые сахара активируют нервную систему. А ребенок должен готовиться ко сну. Поэтому любые сладости, включая фруктовые соки, лучше не давать вечером.
Пакетированные магазинные соки стараемся свести к минимуму. Если есть возможность соки не давать, то лучше не давать. Если сок домашний, то его даже рекомендую развести с водой, чтобы сок не был таким концентрированным. Рекомендую вводить сок после трех лет. Чем позже мы введем быстрые сахара, тем лучше.
Подытожим: начинать прикорм лучше с овощей и сложных углеводов - это каши, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зелень, что действительно полезно. Пакетированные соки лучше не давать. Обязательно смотрим реакцию на новые продукты, чтобы не было аллергии.
3. Как сбалансированно кормить детей? Сколько должно быть приемов пищи? Сколько перекусов? Надо ли давать "кефирчик на ночь"?
Про баланс можно говорить довольно долго. Вопрос обширный.
Сбалансированный прием пищи у ребенка - это тот прием пищи, который имеет максимальную концентрацию нутритивно полезных продуктов, то есть тех продуктов, которые максимально насыщены витаминами и минералами. Ребенок - это растущий организм, ему надо получать как можно больше витаминов и минералов, поэтому мы должны следить за качеством продуктов, которые даем ребенку, за количеством и за балансом. Если визуально представить тарелку ребенка, то там должно быть полтарелки овощей (клетчатка, зелень, крестоцветные и другие овощи, те, на которых у ребенка нет аллергии), одна треть тарелки белков (яйцо, курица, индейка, субпродукты (перетертые), морепродукты, с морепродуктами надо быть особенно аккуратными в плане аллергии) и еще одна треть тарелки полезные жиры (орехи (дробленые), рыба (опять же очень аккуратно), масла холодного отжима (кунжутное, льняное), авокадо). Чем больше вы будете знакомить ребенка с разнообразием еды, тем лучше у него будет устанавливаться иммунитет и переносимость к тем или иным продуктам.
Сколько приемов пищи.
У детей, в отличие от взрослых, нет такого понятия как: "Надо поесть в 9 утра, в 14 часов дня и вечером". Но и у взрослых тоже нет четкого регламента еды по часам. Да, нельзя пропускать основные приемы пищи, если мы говорим про завтрак, обед и ужин, но нет такого, что мы должны поесть обязательно в час дня или в шесть вечера. Как в мифе, что после шести есть нельзя. Главное, чтобы приемы пищи были, были полноценные, сбалансированные. Завтрак должен быть обязательно, так как он дает нам энергию, насыщает нас на целый день. К завтраку ребенка надо приучать. Завтракать лучше в первый час после пробуждения. Обед, ужин тоже обязательно. Перекусы смотрим по активности ребенка. Вообще ребенка лучше кормить по его требованию. То есть ребенок сам должен понять, что он голоден. Второй вопрос - это что ему дать. Вы дадите ему конфетку/печенюшку или дадите цельный продукт. И, возвращаясь, к вопросу с соком. Лучше давать цельный продукт, нежели его сок. Преимущество цельного фруктам перед соком в том, что фрукт, помимо жидкости, имеет еще и клетчатку. И когда мы даем цельный фрукт, то это намного полезней (и даже сахара усваиваются по-другому) для организма. Лучше дать цельный овощ, нарезку, чем быстрые углеводы (соки/печенье).
Итак, лучше давать ребенку еду по требованию и полезную.
И еще хочу обратить внимание на ужин. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна, чтобы не перегружать организм едой пред сном. Быстрые углеводы лучше не давать, чтобы не активизировать нервную систему. Идеально на ужин: белок, овощи, клетчатка.
Кефир на ночь лучше ребенку не давать. Это миф, как и с едой после шести. Кефирчик несет за собой высокий инсулиновый индекс. Кефир очень полезен, особенно домашний. У кефира не должен срок годности превышать неделю. Лучше кефир детям давать в течение дня: на завтрак, обед или какой-то из перекусов. На ужин давать его не стоит.
4. Как ходить в магазин с ребенком и не покупать все, что просит ребенок (речь идет о сладостях и товарах, которые находятся у кассы)?
Это очень сложный вопрос. Маркетинговые ходы как раз направлены на то, чтобы самые яркие, красочные товары с завлекающими игрушками, картинками стояли внизу и заставляли ребенка потянуться к этим товарам, и, как следствие, просить или устроить истерику, чтобы родители купили ему именно это (киндер сюрприз, жвачку или другую вредную еду).
Мой ответ - постараться не брать ребенка в магазин. Конечно, это сложно. Если идем в магазин с ребенком, то стараемся ребенка занять чем-то другим. Можно дать его любимую игрушку в руки, чтобы он был занят, можно самого ребенка взять на руки.
Моя любимая фраза: "Мы не будем есть сладкое дома тогда, когда сладкого дома не будет".
Когда же ребенок упрашивает родителей что-то купить, то обычно он использует несколько манипуляций. Одна из них - это слезы. Когда в магазине ребенок начинает плакать или вообще ложиться на пол, а все вокруг начинают наблюдать эту картину, то это не очень комфортно для родителей. И тогда родители готовы купить все, лишь бы ребенок успокоился.
И тут очень важно эту манипуляцию проигнорировать. Да, любой психолог скажет, что манипуляции мы должны игнорировать. Если мы проигнорируем манипуляцию ребенка, то страшного ничего не произойдет. Да, со стороны общества мы будем казаться той самой плохой мамой или папой, которые ничего не купили ребенку. Но ребенок будет знать, что от мамы это просить бесполезно. Я повторяю слова своих учителей нейропсихологов о том, что лучшее, что мы можем сделать в этой ситуации - не покупать вредные продукты и не вестись на манипуляции. И второе, как я говорила выше, лучше не брать маленького ребенка в магазин.
А если ребенок постарше, то, конечно, лучше договориться. Мама тебе купила уже тот или иной продукт, у нас уже дома есть конфетки, сейчас мы ничего покупать не будем.
Итак, если ребенок маленький, то либо не берем в магазин, либо игнорируем манипуляции. Если ребенок постарше, то договариваемся.
5. Есть мнение, что не надо давать ребенку сахаросодержащие продукты до двух лет. Какое ваше мнение?
Мое мнение - не давать сахаросодержащие продукты до максимального количества лет, пока ребенок сам не познакомится со сладким. И сейчас речь идет не о фруктах, а о конфетах, печенье, мармеладках - о продуктах, в которых содержится сахар в очень большом количестве. Все эти продукты стараемся давать максимально поздно. Если же речь идет о домашних сладостях, домашней арахисовой пасте или фруктах и ягодах с вашего огорода, то я, конечно, за употребление таких продуктов в небольших количествах. Особенно детям полезны ягоды, рекомендую их замораживать на зиму. Добавлять в кашу или творог ягоды - идеально. Поэтому, если мы говорим про сладкое, то это разумное сладкое из ягод и фруктов, если речь идет о продуктах с добавленными сахарами, то тут чем позже, чем лучше.
Если ребенок уже начал ходить в детский сад, то мы никак ребенка не сможем сдержать. Он обязательно познакомится с такими продуктами через сверстников. Поэтому тут приходится с этим мириться. Но когда ребенок приходит домой, то дома он должен получать нормальную здоровую пищу. Если вы сами любите сладкое, то держите сладости где-то далеко, чтобы ребенок этого не видел. И ешьте так, чтобы ребенок тоже этого не видел. Мы должны быть честны и перед ребенком, и перед собой. Нельзя делать так, что я ем эту конфету, а ты ее не получишь. Это особенно не справедливо и непонятно для ребенка.
6. Как кормить детей-спортсменов?
Это очень серьезный и глубокий вопрос, требующий длительного и детального рассмотрения. И, в первую очередь, индивидуального рассмотрения. Потому что спорт бывает разный, дети разные и тут важно учесть все критерии. Но скажу глобально. Стоит учитывать, что у спортсменов повышенная потребность в калориях. Еды должно быть больше, калорийность - выше. Но калорийность не должна строиться из вредной еды, быстрых углеводов. Питание должно быть сбалансированное, делать упор, в первую очередь, на количество белка. Для детей-спортсменов очень важно потреблять достаточное количество белка, а также полезные жиры, клетчатка - обязательно. Сложные углеводы - для энергии. Целесообразно давать фрукты, не только как источник полезных быстрых углеводов, но и как полезный перекус перед тренировкой. Это та энергия, которую ребенок в процессе тренировки потратит. Важно, чтобы ребенок не был голодным. Мало того, что ребенок - это растущий организм, так ребенок еще и занимается спортом, он обязательно должен быть сыт.
7. Шведский стол: плюсы и минусы для детей.
Этот вопрос относится к теме отпуска. Сам по себе шведский стол имеет как плюсы, так и минусы. Как для ребенка, так и для взрослого. Во-первых, это наличие неизвестной еды, то есть той еды, которую ребенок, скорее всего, не пробовал. Редко когда вы давали ребенку все разнообразие соусов, орехов, напитков, овощей и фруктов, особенно экзотических. Поэтому здесь очень важно, чтобы вы не испытывали каких-то проблем не только с питанием, но и со здоровьем ребенка, не давать неизвестные продукты, то есть те продукты, которые ребенок не пробовал. Потому что мы не знаем как организм ребенка отреагирует на новый продукт. Второе правило: выбираем те продукты, которые мы даем ребенку на постоянной основе. Практически в каждом шведском столе есть вариации мяса. Я не рекомендую брать колбасу (состав неизвестный и не всегда хороший), стараемся брать кусочки мяса. Например, рагу, отварное мясо. Желательно: цельный кусок мяса, не переработанный. Переходим к хлебу: стараемся не давать булки, лучше цельнозерновой хлеб, хотя бы черный. Далее овощи - овощи даем привычные и сезонные. Обязательно берем зелень. С орехами надо быть очень аккуратными. Очень часто орехи могут быть окислены, так как долго лежат. Орехи лучше давать дома и перед употреблением вымачивать. Варенье, соусы - это мимо. Если мы не видим состав, то лучше не давать ребенку. Даем только цельные продукты: мясо, овощи, зелень, яйца.
8. Сколько можно давать ребенку сладкого?
Я буду солидарна с ВОЗ, ребенку до двух лет давать сладкое не стоит. С трех лет можно потихоньку включать сахаросодержащие продукты в рацион ребенка. Но не так, что мы сыпем сахар в творог или в кашу, нет. Например, это может быть домашняя выпечка или какое-то блюдо, куда вы добавляете немного сахара. Но если есть возможность этого не делать, то лучше не добавлять сахар. Сладкое мы берем из фруктов, сухофруктов, ягод. Фрукты, как и сухофрукты, обязательно надо мыть. Цукаты лучше не давать из-за большого содержания сахара. Фрукты лучше давать с низким гликемическим индексом. Бананы, арбузы, виноград, дыни мы даем в последнюю очередь, так как это фрукты с повышенным содержанием сахаров. Даем фрукты и ягоды в переделах нормы, норма для трехлетнего ребенка - одна небольшая чашечка фруктов/ягод в день или 5-7 штучек сухофруктов. Сладкое даем по минимуму. Фрукты тщательно моем, нарезаем, не очищаем от шкурки. И даем ребенку в чашечке. И с трех лет можем подключать сахаросодержащие продукты домашнего приготовления.
9. Чтобы вырастить здоровых детей и привить им полезные привычки, необходимо начинать с себя. Как начать питаться правильно?
И этот вопрос уже содержит прекрасный ответ. Действительно, чтобы вырастить здоровых детей, надо начать с самих себя и привить себе полезные привычки. Тогда и у детей проблем не будет.
Мы не должны врать сами себе и врать ребенку. Мы должны есть одинаковую еду с ребенком. Если мы себе положим в тарелку бургер с картошкой фри, а ребенку положим пресную кашу, то для ребенка это будет как минимум непонятно, а для нас не совсем честно. Поэтому наше правило - это есть вместе с ребенком за общим столом, без мультиков и телевизора.
Как же начать правильно питаться? Во-первых, добавлять большое количество сезонных овощей. Летом - идеально со своего огорода. Если мы говорим про зиму, то необходимо замораживать овощи с лета либо покупать сезонные заморозки, которые были сделаны именно летом. Еще вариант - купить овощи у бабушек на рынке. И не стесняемся брать овощи у родственников 😊. Очень важно добавлять в рацион зелень.
Полезные жиры. Добавляем в свой рацион масла, рыбу, субпродукты. Субпродукты важны для синтеза железа, это гемовое железо, которое хорошо усваивается. Субпродукты должны быть в рационе обязательно. Можно их перетирать, молоть. Например, детям можно делать печеночные оладьи. В рационе должны присутствовать масла холодного отжима, такие масла идеальны для салатов, на маслах холодного отжима мы не жарим. Рыбу включаем в рацион обязательно при хорошей переносимости и вами, и ребенком. Полезные жиры - это и авокадо, и орехи. Орехи обязательно надо вымачивать (от грязи и от фитиновой кислоты). Орехи - это источник и жиров, и белка.
Белок. Мясо обязательно в рационе (птица или красное мясо). Если ребенок плохо ест мясо, то его можно привлекать к процессу готовки. Например, вместе лепить фрикадельки. Мясо можно прятать в овощное рагу, овощные котлеты. Или, наоборот, овощи прятать в мясные котлеты, если ребенок плохо ест овощи. Можно придумать игру с ребенком, чтобы он ел и мясо, и овощи. Когда мне говорят, что мой ребенок не ест мясо, я отвечаю, что вы не нашли нужную форму подачи. Надо пробовать, играть, возможно, экспериментировать с формой продуктов (делать различные нарезки).
Питаться правильно не так сложно. Важно следить за качеством продуктов, составом, избегать добавленных сахаров. И давать пробовать ребенку разнообразную еду через игровую форму.
Наши вопросы подошли к концу, если у вас возникнут дополнительные вопросы по моим ответам, то обязательно задавайте, я с радостью постараюсь на них ответить. А пока я хочу пожелать здоровья вам и вашим семьям! Обязательно читайте составы продуктов, которые вы покупаете себе и своим детям, обязательно следите за сроком годности продуктов. Питание - это ключ к нашему здоровью и к предотвращению заболеваний. Старайтесь есть цельное, свежее, качественное, фермерское. Но и не покупайтесь на маркировки "эко", "фермерское" именно в промышленном производстве. Обязательно читайте состав продуктов. Очень много маркетинговых уловок на продуктах питания. Обман идет и со стороны производителя. Будьте внимательны. Не дайте обмануть себя и свою семью. Всем желаю здоровья и буду рада ответить на ваши вопросы.
Благодарю нутрициолога Марию за наш открытый разговор. Очень много важной информации было рассказано этим специалистом, дано много жизненных лайфхаков, которыми я, по крайней мере, буду пользоваться. Марию можно найти в социальных сетях: Телеграмм, Вконтакте, а также в запрещенной сети. И в свою очередь, хочу пожелать Марии здоровья и успехов в ее важной профессиональной деятельности! Задавайте вопросы в комментариях!
*Instagram принадлежит Meta, признана экстремистской в РФ