Тренировки дома, на спортплощадках или занятия в зале помогут тебе стать сильнее, сохранить мышцы в тонусе, увеличить подвижность и в целом вести более здоровый образ жизни. Силовые тренировки особенно актуальны для людей старше 40 лет. Некоторые к этому возрасту уже начинают испытывать боли в спине, коленях или сталкиваются с лишним весом.
Можно ли начать тренироваться после 40, если раньше никогда этим не занимался? Да, можно и даже нужно. Пик силы и мышечной массы обычно приходится на возраст от 30 до 35 лет, а потом начинает снижаться. Если не тренироваться, то к 60 годам уже можно столкнуться с проблемами при выполнении повседневных дел.
1. Правильно оценивай свои возможности
Нужно всегда знать свои пределы. Прежде всего научись грамотно оценивать, какой вес ты можешь поднимать, исходя из твоей способности сделать нужное количество повторений и подходов без потери качества.
Если ты не можешь сохранить правильную технику, то, вероятно, ты берёшь слишком большой вес, рискуя получить травму, либо же ты слишком себя жалеешь и тренируешься недостаточно интенсивно. Начинать нужно с малых нагрузок и постепенно увеличивать их по мере того, как тело адаптируется к тренировкам.
Разнообразь свою программу различными типами упражнений, чтобы проработать все основные группы мышц. Это могут быть упражнения с использованием собственного веса (например, отжимания и приседания), а также упражнения с гантелями, штангой или на тренажёрах.
Кроме того, не пренебрегай кардиотренировками, они полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогут сжигать лишний жир.
2. Оставь пару повторений про запас
Ещё один ценный совет: оставляй 1–2 повтора в запасе. Золотое правило гласит: завершая упражнение, ты должен понимать, что способен сделать ещё один-два повтора без нарушения техники, после которых наступит мышечный отказ.
Если у тебя был тяжёлый день, ты устал, мышцы всё ещё болят или тебе просто некомфортно, не стоит выполнять 10 повторов через силу и кое-как, нужно просто снизить вес. Не гонись за рекордами, учись слушать своё тело.
3. Результат приходит со временем
Запасись терпением и не гонись за результатом. Всякий раз, когда ты занимаешься фитнесом, не забудь сделать разминку, например, выполнить гимнастику для суставов или поработать 10 минут на кардиотренажёре. После каждой тренировки уделяй время растяжке, чтобы сохранить гибкость и уменьшить мышечную боль.
Также нужно обязательно следовать графику тренировок. Оптимально заниматься 2–4 раза в неделю. При регулярных тренировках ты начнёшь набирать мышечную массу, силу и сожжёшь лишний жир, а первые результаты станут заметны примерно через месяц.
Веди дневник тренировок, записывай свои показатели и корректируй программу в зависимости от прогресса.
4. Питание
Удели внимание своему рациону: употребляй достаточно белка для восстановления и роста мышц, сложных углеводов для энергии, а также здоровых жиров для поддержания гормонального баланса. Обязательно добавь в меню овощи и фрукты, чтобы получать необходимые витамины и минералы.
5. Сон и восстановление
Не пренебрегай полноценным сном и временем на восстановление. Мышцы растут и восстанавливаются именно во время отдыха, поэтому старайся спать по 7–9 часов в сутки и не перегружай себя.
Итак, давай подведём итог
Тренируйся регулярно, и результат не заставит себя ждать. Место занятий не имеет значения, важно лишь твоё желание стать сильнее и подвижнее, особенно если тебе больше 40 лет.
Объективно оцени свои способности, подбери нужные веса, разнообразь упражнения, добавь кардио. Прислушивайся к своему организму, оставляй силы про запас и следи за техникой.
Успех придёт благодаря регулярным тренировкам, правильному питанию и полноценному отдыху. Записывай всё в дневник, чтобы видеть свой прогресс.
Что можешь дополнить? Не забудь поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делись своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйся с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.