Хотелось бы посмотреть на человека, у которого ни разу не заводились навязчивые мысли. Это не удастся, потому что эта напасть случается со всеми. Важно понять различие: есть такие липкие мысли, которые пришли, поболтались в голове, да ушли восвояси, обычно такое происходит в стрессовых ситуациях. Это не расстройство, такое бывает со всеми. Если же за навязчивой мыслью следует тревога, страх, связанные с этим телесные проявления, а затем непреодолимое желание совершать определённые действия, чтобы избавиться от навязчивой мысли, и так по кругу – это обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). С таким состоянием необходимо работать с психотерапевтом, иногда требуется глубокая основательная терапия. К сожалению, культура обращения за помощью к специалисту в нашей стране все ещё плохо развита. Предлагаю несколько способов саморегуляции, которые можно использовать в любых условиях. С этого можно начать и как минимум облегчить своё состояние.
Начну, конечно, с помощи тела. Состояние тревожности и страха часто является результатом нарушений на физиологическом уровне.
1. Режимом сна и бодрствования
Общее состояние неизбежно улучшается, если рано ложиться спать, высыпаться и вставать ранним утром. Чем позднее человек отходит ко сну, тем более он подвержен липким, ненужным перед сном мыслям, мощно набирающим обороты в ночное время. Элементарные меры: проветривание комнаты, мягкие упражнения на растяжку, плотные шторы, не пропускающие уличный свет, тяжёлое тёплое одеяло помогут уснуть. Важно – до 23 часов!
2. Прогулка на свежем воздухе каждый день
У меня есть клиент, решивший несколько задач, начав каждое утро ходить по 5-6 км, в любую погоду. Час прогулки обогащает мозг кислородом, тонизирует мышцы, разрабатывает лёгкие, буквально проветривает мысли. Во время такой простой физической нагрузки вырабатываются эндорфины, появляется удовольствие, повышается настроение. От навязчивых мыслей можно убежать, уплыть, а можно и уйти бодрым шагом под стук палок для скандинавской ходьбы. Тренажерный зал тоже хороший выход, но там нет свежего воздуха, у всех нас и без того домашне-офисно-диванный режим жизни.
3. Приятные эмоции
Страдающему навязчивыми мыслями человеку может показаться, что ничего кроме этих липнущих ужастиков ничего вокруг нет. Насильно заставляйте себя делать приятные вещи, любые увлечения и хобби в помощь - все, что дарит положительные эмоции и отвлекает.
4. Общение с родными и друзьями
Человек без человека, конечно, выживет, но остаться психологически здоровым без социальных связей вряд ли получится. Встань, оденься и выйди в мир – вот девиз тех, кого засасывает трясина навязчивых мыслей. Говорите, обсуждайте, рассуждайте вслух, делитесь мыслями. Друзья нам даны в помощь! Это снимает напряжение, которое как внутреннее топливо щедро кормит навязчивые состояния. Общение отвлекает, даёт новые впечатления, планы, занятия, развлечения. Важно: поможет именно реальное общение, а не мессенджеры и сайты. Пальчиком и кнопкой не отделаться!
5. Признать и познакомиться
Допустим, есть мысль об опасности заразиться смертельной болезнью, от которой сердце бьётся, дыхание сбивается, уверенность падает, общение с людьми минимизируется и т.д. Находим место, где эта мысль живёт, хорошо её рассматриваем, даём ей название или имя. Можно превратить её в какой-то предмет, фрукт или зверушку, любую абракадабру, изучить как диковинку, которая зачем-то пришла к вам, чтобы что-то сказать. Наблюдайте за этой мыслью, не оценивайте, не включайте эмоции, будьте дотошными. Иногда от длительного и …навязчивого наблюдения такие мысли исчезают сами собой. Можно сказать, это из разряда «кто кого переглядит, тот того и победит».
6. Дать мысли другое пространство, отделиться
Наши мысли – не мы! Это вообще такой побочный продукт деятельности мозга, он помимо производства мыслей ещё такие процессы ворочает, что любой забарахлит от количества биохимических реакций в секунду. Пусть мысли будут скакунами, как в песне - мы отдельно, скакуны отдельно. Достаньте мысль из укрытия, поместите на расстояние перед собой, осмотрите как чужеродную сущность. Про что она, зачем, чем полезна, нужна она вам? Если нет, то пусть побудет рядом, то есть отдельно, ключевое слово «отдельно». Воображение великая вещь, с его помощью можно отлично проработать свои состояния как истории для короткометражек, дать им названия, придумать спецэффекты, лихие завороты сюжета. И решать самому – смотреть или убрать подальше, выключить или отложить.
7. Думать мысль намеренно
Вариант предыдущего метода. Утрируйте важность навязчивых мыслей. Допустим, в течение нескольких дней в 15:00 садитесь и думайте свою вредную мысль, придавая ей особенную важность, записывайте её многократно, смакуйте детали. Если вдруг мысль придёт в любое другое время, достаньте её и отправьте погулять до назначенного времени. «Не время, выскочка! Жди свою очередь!».
8. Внимание на мир вокруг
Бывает, что мысли не дают ни на чем сосредоточиться. Тогда надо это признать, рассказать самому себе, что вы чувствуете в данный момент. Следующий шаг: вернуть контроль через физические практики, работу с телом, т.е. перейти с ментального на физиологический уровень. Вы можете контролировать свои движения, вы хозяин своего тела, это повысит уровень контроля над собой. И, наконец, внимательно рассмотреть окружающий мир: что вокруг вас, что за окном, сколько у вас футболок и носков, в конце концов, и попутно устроить разбор комода.
9. Поблагодарить, найти хорошее
Сказать спасибо своим навязчивым мыслям за то, что оберегают от повторения ошибки, от опасности, от неприятности. Сложно сочетать чувство благодарности с чем-то противоположным по смыслу, в итоге тревожность переходит в осторожность, страх во внимательность и т.п. Все это можно «творить» с мыслью как художник на холсте: менять, стирать, раскрашивать, дополнять, доводить до абсурда и юмора, развлечься творчеством. А потом, уже на уровне сознания поразмышлять: если такое происходит, о чем это говорит, чему уделить внимание, к кому обратиться за помощью. Критическое мышление отлично помогает не поддаваться панике.
10. Составить список ценностей
Навязчивые мысли крадут ценное время жизни. А в этой жизни есть такие прекрасные занятия как игры с детьми, любимое хобби, общение с родителями, спонтанные путешествия, саморазвитие, обретение новых навыков, достижение целей, красивые мечты. Какой у вас список ценностей, ради которых хочется жить? На что потратить драгоценное время: на липкие мысли или на ценности? Есть много вариантов самопомощи, есть шанс помочь себе выбрать настоящую радость бытия вместо перемалывания мыслей-опилок в пыльную муку и мУку. Пробуйте! Если помочь себе не получается, то есть психологи, которые отлично умеют работать с такими состояниями.
Иллюстрации Ирина Харитонова