Сбросьте килограммы и избавьтесь от лишнего жира с помощью этих простых советов.
Настоящая, успешная, устойчивая потеря веса может произойти благодаря достижению совершенства в совершенно неожиданной сфере: спальне.
Это правда! Вы можете выспаться и стать стройнее. На самом деле, независимо от того, сколько килограммов вы наберете, сколько километров пройдете, сколько съедите капусты, это не приблизит вас к вашим целям по снижению веса так близко, как вы ожидаете, если вы не будете достаточно качественно высыпаться.
Исследователи Чикагского университета обнаружили, что недостаточный сон может снизить потерю жира на целых 55%! Хорошая новость заключается в том, что всего несколько простых изменений в вашем распорядке дня перед сном могут означать серьезный успех в похудении. Читайте дальше, и вы узнаете больше об этом.
1. Осознайте, насколько важен сон для похудения
Чтобы превратить сон в лучшее время для похудения, осознайте, насколько важен хороший ночной сон для оптимизации и регулирования всех функций вашего организма, включая то, как вы используете и накапливаете калорийную энергию. Здесь играют роль гормоны голода - лептин и грелин. Лептин помогает регулировать уровень вашей энергии и сдерживать аппетит, в то время как грелин стимулирует чувство голода и часто вызывает потребность в еде. У людей, которые больше спят, снижается уровень грелина и повышается уровень лептина, что помогает контролировать аппетит в течение дня. К такому выводу пришли исследователи, проведенные в Университете Висконсина. Другое исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что люди с избыточным весом в среднем спали на 16 минут меньше в день, чем люди с нормальным весом. Хотя это может показаться несущественным, эти минуты — как и ваш жир — накапливаются со временем.
2. Выпейте чашку чая
Выпейте чашечку чая ройбуш и сжигайте жир!
Натуральный чай ройбуш без кофеина готовится из листьев растения "красный куст", выращиваемого исключительно в Южной Африке. Что делает чай ройбуш особенно полезным для вашего желудка, так это уникальный и мощный флавоноид Аспалатин. Исследования показывают, что это соединение может снижать уровень гормонов стресса, которые вызывают чувство голода и накопление жира, что делает ройбуш одним из лучших жиросжигающих продуктов.
3. Увеличьте потребление триптофана
Не считайте овец, ешьте баранину! (Или, еще лучше, немного индейки.) Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве видов мяса, продемонстрировала мощный снотворный эффект. Исследование среди страдающих бессонницей показало, что всего 1/4 грамма — примерно столько, сколько содержится в куриной ножке без кожи или трех унциях нежирного мяса индейки — было достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность глубокого сна. И это может привести к легкому похудению. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что сидящие на диете потребляли на 6% меньше калорий, когда высыпались. Для человека, придерживающегося диеты на 2000 калорий, это составляет 120 калорий в день, что может привести к потере почти 0,5 кг веса за месяц! Ученые рекомендуют большинству взрослых спать от семи до восьми часов.
4. Ешьте творог
Полный отказ от еды перед сном на самом деле может быть вреден для ваших целей по снижению веса. Во-первых, ложась спать с урчащим животиком, вы затрудняете засыпание. Во-вторых, люди, которые просыпаются голодными, утром могут переесть. Съешьте немного творога перед сном. Он не только богато замедляющим пищеварение белком казеином, но и содержит аминокислоту триптофан, способствующую засыпанию.
5. Соблюдайте распорядок дня
Делая одно и то же каждый вечер, по крайней мере, за час до сна, вы фактически программируете триггеры засыпания. Эти триггеры могут включать запись в дневнике сна, перекус творогом или любые другие продукты из этого списка. Со временем ваш мозг начнет ассоциировать эти вещи с отходом ко сну и быстро погрузит вас в жиросжигающий сон.
6. Строго соблюдайте режим работы вашей кухни
Ночное голодание — также известное как раннее закрытие кухни — может помочь вам сбросить больше веса, даже если вы съедаете больше пищи в течение дня, согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism. Исследователи посадили группы мышей на диету с высоким содержанием жиров и калорий на 100 дней. Половине из них разрешалось грызть в течение дня и ночи здоровую, контролируемую диету, в то время как другие имели доступ к еде только в течение восьми часов, но могли есть все, что хотели. Результат 16-часового запрета на прием пищи. Мыши, которые голодали, оставались худыми, в то время как мыши, которые ели круглосуточно, стали тучными, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий!
7. Займитесь силовыми упражнениями
Силовые тренировки перед сном действительно могут помочь оптимизировать потерю веса во время сна. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания, у испытуемых, которые выполняли упражнения с отягощениями, скорость метаболизма в состоянии покоя была выше в среднем в течение 16 часов после тренировки. Если вы обычно тренируетесь первым делом с утра, резкий рост метаболизма не повлияет на вашу потерю веса перед сном. Наберитесь сил, идите домой, затем ложитесь в постель.
8. Расслабьтесь
Нет ничего более неприятного, чем смотреть на часы всю ночь и проклинать себя за то, что не можешь заснуть в час ночи, в 2 часа ночи и снова в 3 часа ночи. Это, конечно, не помогает делу. Утешьтесь тем фактом, что простое расслабление вашего разума и тела поможет вам восстановить силы вместо полноценного сна. Как только вы перестанете так переживать из-за своей неспособности заснуть, все станет более естественным.
9. Соблюдайте правило 20 минут
Если после 20-минутного отдыха у вас ничего не получается, встаньте с кровати, покиньте спальню и займитесь чем-нибудь тихим и не стимулирующим. Попробуйте почитать книгу или полистать каталог.
10. Выпейте протеиновый коктейль
Согласно одному из исследований Университета штата Флорида, протеиновый коктейль перед сном может ускорить ваш метаболизм. Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые употребляли вечером хорошие перекусы, включавшие 30 граммов сывороточного или казеинового белка, на следующее утро скорость метаболизма в состоянии покоя была выше, чем у тех, кто ничего не ел. Белок более термогенный, чем углеводы или жиры, а это означает, что при его переваривании ваш организм сжигает больше калорий.
11. Сделайте несколько силовых упражнений
Возможно, привычка одеваться и идти в спортзал после наступления темноты не для вас, и это понятно. Но это не значит, что вы не можете использовать свой вес для быстрой тренировки перед сном. По словам автора по борьбе с жиром Джеффа Андерсона, упражнения с отягощениями уникальным образом воздействуют на мышцы благодаря эффекту борьбы с гравитацией. Примеры этих упражнений включают отжимания, подтягивания, наклоны и приседания с отягощением.
12. Составьте список дел
Мысли о напряженном дне, проносящиеся у вас в голове, не помогут вам настроиться на спокойный 8-часовой сон. Попробуйте записать все, что вам нужно сделать на следующий день. Это может сделать вашу жизнь более управляемой.
13. Подходите к поздней кардиотренировке
Примеры кардиотренировок включают прогулки по окрестностям, ходьбу или бег вверх и вниз по лестнице, бег трусцой и / или езду на велотренажере. Включение подобных упражнений в ваш распорядок дня перед сном может помочь вам сжечь жир. Исследования показывают, что кардиотренировки более эффективны, если выполнять их сразу после поднятия тяжестей или упражнений с собственным весом.
14. Выключите термостат.
Новое поразительное исследование, опубликованное в журнале Diabetes, предполагает, что простое включение кондиционера или выключение отопления зимой может помочь нам избавиться от жира во время сна. Более низкие температуры незначительно повышают эффективность наших запасов бурого жира — жир сохраняет тепло, помогая сжигать жир, накопленный в животе. Участники провели несколько недель, отдыхая в спальнях с разной температурой: нейтральной 23 градусов, прохладной 18 градусов и приятной 27 градусов. После четырех недель сна при температуре 18 градусов у испытуемых почти удвоился объем коричневого жира.
Отсутствие бурой жировой ткани у взрослых людей является причиной 10% всех случаев ожирения.
15. Примите ванну или душ.
Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, проведенное среди некоторых из последних оставшихся в мире племен охотников-собирателей, показало, что понижение температуры было важным сигналом ко сну для наших предков в эпоху палеолита. Мы больше не спим под звездами, но вы можете воссоздать это состояние, приняв горячую ванну или душ.
16. Возьмите немного мяты.
От некоторых ароматов у вас могут потечь слюнки, а другие могут подавить аппетит. Одно исследование, опубликованное в Журнале неврологической и ортопедической медицины, показало, что люди, нюхавшие мяту каждые два часа, теряли в среднем 2,5 кг в месяц! Банан, зеленое яблоко и ваниль оказали похожее действие. Попробуйте зажечь мятную свечу перед сном, чтобы наполнить комнату запахами похудения. Если вы не хотите возиться с задуванием свечей перед тем, как откинуть одеяло, попробуйте добавить несколько капель масла мяты перечной на подушку. Небольшая чашка мятного чая (который, так уж получилось, является одним из лучших чаев для похудения) - еще один вариант, который стоит попробовать.
17. Делайте скручивания перед сном
По словам Андерсона, новые исследования показывают, что вы можете заметить уменьшение жировых отложений на животе. Перед тем, как лечь на простыни, сделайте набор скручиваний, обратных скручиваний и боковых перекатываний. Затем спокойно ложитесь спать, зная, что вы оказали своему организму небольшую помощь в увеличении нагрузки, пока вы спите.
18. Выбросьте свой ночник.
Воздействие света ночью не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса, согласно новому исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии. У испытуемых, которые спали в самых темных комнатах, вероятность ожирения была на 21% ниже, чем у тех, кто спал в самых светлых комнатах.
19. Ешьте немного углеводов.
Готовы к некоторым спорам? Употребление углеводов перед сном может быть неплохой идеей, если вы хотите немного похудеть! Семьдесят восемь страдающих ожирением сотрудников израильской полиции приняли участие в 6-месячном рандомизированном клиническом исследовании. Экспериментальной группе была предписана низкокалорийная диета (20% белков, 30-35% жиров, 45-50% углеводов, 1300-1500 ккал), при которой углеводы поступали в основном на ужин. Контрольная группа придерживалась аналогичной диеты, за исключением того, что потребление углеводов было распределено в течение дня. Через шесть месяцев группа, употреблявшая большую часть углеводов на ночь, потеряла немного больше веса и жировых отложений и заметила большее уменьшение окружности талии.
20. Примите удобную позу
За свою жизнь вы проведете во сне до 30 лет. Чтобы получить максимальную отдачу от этих вложений, вам лучше выяснить, какая поза для сна кажется вам наиболее восстанавливающей, а затем обустроить свою кровать с учетом нее. Вы можете добиться этого, купив подходящий матрас и подушку, которые уменьшат любые области дискомфорта. Если вы спите на боку, подложив подушку между ног, вы сведете к минимуму нагрузку на поясницу, а боль в бедрах можно уменьшить, используя наматрасник, который смягчит и придаст контур вашему телу.
21. Спрячьте свой телефон
Чем больше электроники мы приносим в спальню, тем толще становимся - особенно среди детей. Исследование, опубликованное в журнале "Педиатрическое ожирение", показало, что дети, которые наслаждаются ночным светом телевизора или компьютера, недостаточно отдыхают и страдают от неправильного образа жизни. Исследователи обнаружили, что у школьников, имеющих доступ к одному электронному устройству, вероятность набрать лишний вес в 1,47 раза выше, чем у детей, не имеющих устройств в спальне. У детей с тремя устройствами этот показатель увеличился в 2,57 раза. Даже если вы взрослый человек, лучше оставить свой телефон в гостиной.
22. Выключите синий индикатор на приборах
Используйте такие приложения, как F.lux или ночной режим в продуктах Apple, чтобы уменьшить синий свет, излучаемый вашим компьютером и смартфоном. Это помогает снизить нагрузку на глаза из-за резкого света, который подавляет выработку мелатонина. Мелатонин - гормон, ответственный за регулирование ритмов сна. Новейшие iPhone и iPad имеют аналогичную встроенную функцию под названием Night Shift.
23. Заведите дневник сна
У вас действительно есть точные данные о том, сколько вы спите или не спите? Всегда лучше работать на основе данных, даже если вы сами регистрируете качество и продолжительность своего сна. Просто перечислите каждый полный час, который вы провели в постели, и каждый неполный час (включая дневной сон). Затем запишите события, которые могли повлиять на ваш сон. Вы занимались спортом в тот день? Пили много кофе? Через две недели прочтите все это, ищите закономерности. Результаты могут вас удивить — и помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Говоря о дневниках, вы также можете вести журнал питания, чтобы похудеть.
24. Дышите через нос
Почему? Ну, во-первых, это предотвратит храп. Это улучшит не только ваш сон, но и сон всех, кто находится в пределах слышимости. Во-вторых, это обеспечивает большее насыщение кислородом, поэтому вы можете делать глубокие вдохи, которые помогают расслабить тело.
25. Поймите свой тип циркадного ритма
Обратите внимание на то, в какое время вы чувствуете себя лучше всего, когда вы естественным образом просыпаетесь без будильника и когда вас начинает клонить в сон по вечерам. Добавьте эту информацию в свой дневник сна. Эта информация расскажет вам о вашем "хронотипе", который позволит вам установить цели здорового сна, соответствующие вашим естественным ритмам.
26. Планируйте небольшие, равномерные приемы пищи в течение дня.
Частое употребление небольших порций пищи с высоким содержанием питательных веществ в течение дня помогает поддерживать ваш метаболизм в норме и гарантирует, что ваше тело продолжит сжигать жир в течение ночи. Кроме того, частое питание позволит контролировать ваш аппетит, что уменьшит любую тягу к еде, которая возникает у вас после пробуждения.
Будьте здоровы друзья! Помните, что Похудеть - это здорово! Переходите на наш телеграм-канал, там много экспертной информации о похудении.