Чем старше мы становимся, тем чаще мы страдаем от травм.
Это естественный процесс старения. Наше тело начинает слабеть, мы быстрее утомляемся и перестаем тренироваться. Когда происходят травмы, нам требуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться. Хуже всего то, что мы постоянно ведем сидячий образ жизни и перестаем двигаться так много, как раньше.
Исследования говорят:
Если их просят оставаться неподвижными в течение длительного периода времени, они в конечном итоге укорачиваются, вызывая напряжение мышц.
Вот почему ваши мышцы укорачиваются в течение длительных периодов бездействия, и в конечном итоге они становятся напряженными, когда вы пытаетесь получить доступ к этому диапазону движений. Это создает дискомфорт при доступе к этому неиспользуемому и ограниченному диапазону движений.
Ничего страшного, если тренировки не для вас.
В любом случае, чтобы развернуть напряженные мышцы, требуется нечто большее.
Конечно, вы можете ненавидеть физические упражнения, но пара упражнений на подвижность, для которых требуется только вес вашего тела, могут помочь вам чувствовать себя намного лучше и здоровее. Ваши мышцы постепенно приобретут диапазон движений и избавятся от чувства скованности и неподвижности.
И самое важное упражнение, на котором вам следует сосредоточиться, если вы хотите проработать только одну группу мышц - это подколенные сухожилия.
Зачем тебе это?
Исследования показали, что если вы не решите проблемы с напряжением подколенных сухожилий, вы начнете чувствовать:
- Боль в самой подколенной мышце
- Скованность и болезненность во всей ноге, что затрудняет ходьбу, смену положения (вход и выход из машины или стула и т. д.) и пользование лестницей.
- Боль в пояснице
- Боль в коленях
- Дискомфорт в икрах
Таким образом, использование упражнений на подвижность для тренировки подколенных сухожилий должно помочь расслабить их и получить доступ к более широкому диапазону движений.
Как его оптимизировать?
Для этого вам необходимо понять взаимосвязь и координацию между тазом и позвоночником и расположить их в правильном положении.
Как только это произойдет, вам нужно будет немного нагрузить подколенные сухожилия, чтобы получить доступ к их силе и дать им повод раскрыться. Независимо от того, насколько вы негибки сейчас, вы должны быть в состоянии работать над увеличением диапазона движений.
Эти упражнения должны помочь вам применить аналогичную идею «прогрессирующей перегрузки», чтобы глубже растянуться.
1. Растяжка подколенных сухожилий в положении сидя.
Это должно быть одним из основных упражнений для начала.
Следуйте этим подсказкам, и вы сможете это выполнить:
- Направьтесь вперед и поднимите грудь вверх.
- При этом держите ноги напряженными и прямыми.
- Опускайте тело до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться.
На каждом шаге старайтесь сопротивляться естественным округляющим движениям которые вы вероятно испытаете, чтобы постоянно концентрироваться на максимальном развитии подколенных сухожилий.
Как только вы достигнете точки, когда диапазон ваших движений будет ограничен из-за ящика, пора переходить к следующему упражнению.
2. Растяжка подколенных сухожилий стоя.
Подсказки для этого упражнения такие же, как и для предыдущего упражнения.
Единственное предостережение: при выполнении этого упражнения вы стоите. Точно так же вы должны по-прежнему держать голову запрокинутой, колени выпрямленными и сопротивляться округлению позвоночника по мере опускания.
С каждым повторением стремитесь опускаться ниже, чем в предыдущем повторении, и удерживайте нижнюю часть растяжки в течение 1 секунды, прежде чем снова подняться.
В последнем повторении задержитесь на 5 секунд, чтобы добиться максимального результата.
3. Куриное приседание
Это упражнение сильно отличается от двух предыдущих.
В двух предыдущих упражнениях вам не следует сгибать позвоночник, но в этом конкретном вам придется скруглять позвоночник. Во-первых, согните поясницу и постарайтесь держаться за колени/голень/лодыжки, в зависимости от того, до чего вы сможете дотянуться дальше, сохраняя при этом ноги прямыми.
Как только вы окажетесь там, присядьте до упора, сохраняя руки на том же месте.
Затем встаньте и повторите это пару раз.
Это упражнение даст вашим мышцам повод раскрыться, поскольку вы подвергаете их дополнительной нагрузке, чтобы сделать их сильнее.
Выполняя все эти упражнения, обязательно вдыхайте, когда вы не активируете эти мышцы, и выдыхайте, когда пытаетесь глубже растянуться.
Простая 10-минутная программа по 10 повторениям в 3 подходах должна помочь.
Собираем все вместе
Подколенные сухожилия - одна из самых упрямых мышц, главным образом потому, что их легко вообще не тренировать.
Из-за малоподвижного образа жизни, который ведет большинство из нас, а также режима с 9 до 5, заставляющего нас сидеть за столом, легко увидеть, как люди получают травмы из-за слабых подколенных сухожилий.
Все, что вам нужно, это 10 минут в день, чтобы растянуть их и углубить, чтобы большинство людей увидели прогресс в течение месяца.