Диета долгожителей острова Окинава. Неоспоримо, что питание влияет на здоровье и долготу лет жизни. Так чем же отличается?
Традиционная диета Окинавы включает небольшое количество мяса (в частности, свинины) и растительную пищу в изобилии. Еда окинавцев примерно на 80 процентов состоит из углеводов — сладкого картофеля (батата), овощей и небольшого количества злаков. Окинавцы получают почти 70 процентов калорий из низкобелкового, богатого питательными веществами и клетчаткой батата. В дополнение к сладкому картофелю еще 10 процентов рациона окинавцев составляют другие овощи и бобовые, а оставшиеся почти 20 процентов — рис и злаки. Рис на остове плохо растет, так что сладкий картофель вытеснил его в качестве основной пищевой культуры.
Уникальная черта окинавской кухни — употребление в пищу большого количества водоросли комбу. Хотя в японской кухне комбу часто используется как приправа для супов, окинавцы едят ее прямо так. Комбу, растущая в морской воде, богата клетчаткой, минералами, морскими жирными кислотами омега-3 (ЭПК и ДГК) и солью; комбу содержит невероятные 840 миллиграммов натрия на унцию (около 30 граммов) веса!
Жители Окинавы, как и других регионов Японии и Восточной Азии, пьют очень много чая. Самые популярные напитки — зеленый чай и кохэнтя, полуферментированный чай. На Окинаве зеленый чай часто ароматизируют цветками жасмина и куркумой; такой чай называется сян-пиен, что примерно переводится как чай со слабым ароматом. Средний житель Окинавы каждый день пьет не менее 2 чашек чая.
Окинавцы следуют древней конфуцианской традиции хара хати бу. Они перестают есть еще до того, как почувствуют сытость: едят они только до тех пор, пока не перестают чувствовать голод. Между двумя этими состояниями очень большая разница. Окинавцы осознанно перестают есть, когда чувствуют себя сытыми примерно на 80 процентов.
Чтобы облегчить себе это добровольное ограничение калорий, следуйте нескольким рекомендациям:
- Помните: если вы едите, то ешьте хорошо.
- Когда вы не едите, не ешьте. Никогда не ешьте бездумно. Не ешьте перед телевизором. Не ешьте, когда читаете. Не ешьте перед компьютером. Сосредоточьтесь на том, что вы едите, и наслаждайтесь едой.
- Когда вы перестанете чувствовать голод, не ешьте дальше.
- Ешьте медленно. Сигналы сытости медленно доходят до желудка. Если вы будете есть, пока не почувствуете себя сытыми, то можете легко переесть. Вспомните, как вы в последний раз ели у шведского стола. Пока вы ели, все было нормально. Но минут через 10–15, когда сработали сигналы о сытости, вам начало казаться, что вы вот-вот взорветесь. Возможно, вас даже немного подташнивало.
- Ешьте с маленьких тарелок или блюдец — так вы заставите себя есть меньше. Мы обычно съедаем все, что лежит в тарелке, потому что эту привычку прививают нам с раннего детства. Тарелка остается пустой вне зависимости от того, много там еды или мало. Если мы кладем в тарелку слишком большую порцию, то продолжаем есть, пока не доедим всё, даже если мы уже сыты. А вот если вместо этого специально класть в тарелку меньше еды, то мы сможем оставлять ее пустой, не переедая, и, прежде чем идти за добавкой, придется спросить себя, не наелись ли мы.
Факторы долголетия островитян:
Ограничение калорий / голодание. Окинавцы практикуют сознательное ограничение калорий — традицию хара хати бу.
В рационе мало животного белка.
Чай, кофе, вино. Окинавцы, как и другие японцы, пьют очень много чая.
Соль. Окинавцы едят много соленых блюд — мисо, комбу, соевый соус.
Жиры. Рыба — одна из составляющих рациона. В ней не очень много жира, но, поскольку окинавцы едят мало злаков, пропорция «омега-6/омега-3» остается нормальной. Растительных масел в рационе нет.