Сразу скажу – я не демонизирую картофель и очень активно включаю его в планы питания. Дело в том, что как и любой натуральный продукт, картофель обладает большой ценностью. Главно не мешать ему работать на пользу и правильно готовить.
Поэтому первый и самый важный ингредиент салата – картофель. Он придает мягкую текстуру и задает основной мотив. Его можно остудить после приготовления или добавлять в теплом виде – как вам больше нравится.
Картофель – прекрасный источник витаминов группы В, витамина С, калия, кремния, кобальта, магния и марганца, фосфора, меди, молибдена и хрома.
А если остудить его после приготовления и только потом употреблять в пищу, то это еще и источник резистентного крахмала, который не переваривается и является питанием для полезных бактерий.
Сейчас самый сезон молодого картофеля, который можно отваривать прямо в кожуре для этого салата. Не упустите этот момент.
Второй ингредиент этого летнего салата – хрустящий свежий огурец. Нарезайте его целыми колечками так тонко, как это возможно или более толстыми кусками в зависимости от того, чего вам сейчас хочется больше – мягкости или сочного хруста.
Огурцы практически на 100% состоят из воды и являются отличным источником влаги во время жары. Не отказывайте себе в этом летнем овоще. Его можно добавлять даже к освежающим напиткам.
Следующий зеленый ингредиент – стручковая фасоль. Возьмите свежую или в замороженном виде и отварите, но не переусердствуйте. Она должна остаться хрустящей и сочной.
Добавьте питательности салату – яйца. Выбирайте любые. Мне нравятся более мелкого размера, чтобы можно было нарезать на половинки или четвертинки. Источник белка и жиров добавит питательности и даст более долгое чувство насыщения.
Ингредиенты:
(количество ингредиентов на семью из 3-4 человек)
Беби-картофель 800-900 г
Зеленая стручковая фасоль 250-300 г
Яйца 6 шт. (крупных) или более мелких в эквивалентном количестве
Огурцы 200-300 г (но я обычно не считаю и добавляю так много, как мне хочется)
Фенхель (половинка)
Соль, черный перец и зеленый лук
Для заправки:
Базилик или шпинат 30-40 г
Укроп 15 г
Чеснок 1-2 зубчика (по вкусу)
Соль
Домашний майонез или греческий йогурт (по вкусу)
Лимонный сок 2 ст. л.
Порядок приготовления:
- Отварите картофель в подсоленной воде и отложите его остывать пока готовите остальные ингредиенты.
- Добавьте фасоль в кипящую воду, отварите её около минуты, слейте воду и остановите приготовление прохладной водой.
- Приготовьте параллельно яйца и остудите их под холодной проточной водой для более легкой очистки от скорлупы.
- Смешайте нарезанный крупными кусками картофель, колечки огурца, фасоль и тонко нарезанный фенхель.
- Смешайте в кухонном комбайне или блендере все ингредиенты для заправки и добавьте ее к салату. Перемешайте. Добавьте чуть больше лимона и соли, если считаете это необходимым и черный перец.
- Нарежьте яйца на половинки или четвертинки и положите поверх салата. Посыпьте нарезанным зеленым луком и подавайте в охлажденном виде. А если вы приготовите двойную порцию и часть оставите на день в холодильнике, вы увидите как шикарно раскроется его вкус.
Этот рецепт привлекателен тем, что с ним можно играть в разных вариантах. Например убрать заправку и добавить больше укропа в сам салат и колечки редиса. Или взять красный лук и добавить его в салат в свежем или маринованном виде.
Заправку можно делать на основе домашнего майонеза или йогурта и это будут два разных салата.
Экспериментируйте и играйте с этим полезным салатом, который может стать самостоятельным полноценным обедом или ужином.
И только посмотрите на его состав.
Это же просто витаминно-минеральная бомба отлично сбалансированная по макронутриентам.
Как вам? Захотелось попробовать?