(Продолжение. Начало здесь)
НЕМНОГО ОБ АДЕКВАТНОСТИ
В принципе, практически все наиболее важные идеи и мысли, которыми я планировал поделиться в этом разделе, уже озвучены. Но мне кажется, что с теми, кто стремится подробнее вникнуть в суть, хочет научиться объективно оценивать популярные сейчас «постулаты правильного питания», а также самостоятельно выходить на решения «Что делать?», было бы полезно ещё немного порассуждать на тему реальной адекватности и истинной пользы некоторых экспериментов с питанием. То есть уже в более практической плоскости и наглядном изложении «обкатать» прозвучавшие выводы.
И, в частности, проиллюстрировать на конкретном примере, почему продукты с высоким гликемическим индексом* (которых стараются избегать опытные худельщики) на самом деле ничуть не менее важны, чем те, которые отдают глюкозу по значительно более пологой параболе. Главное — чтобы они попадали в организм в требуемом количестве и в нужное время, т. е. были адекватны реальным потребностям.
* — Гликемический индекс (англ. glycemic index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. В качестве максимально возможного эталонного значения принято изменение концентрации глюкозы в крови через 2 часа после её употребления в химически чистом виде. Этот стандарт принят за условные 100%. ГИ остальных продуктов отражает влияние содержащихся в них углеводов на динамику сахара крови в сравнении с аналогичной динамикой после употребления та-кого же количества глюкозы.
Общепринято ГИ более 70 единиц относить к высоким значениям, в пределах 40–70 к средним, а менее 40 — к низким. Такие углеводы медленнее усваиваются и метаболируют. И, соответственно, вызывают более замедленное повышение уровня сахара в крови и инсулина.
Итак, ещё раз акцентируем некоторые важные моменты обсуждаемой темы:
- Если человек не находится в состоянии стресса или болезни — он всегда в состоянии баланса. Это базовое свойство физиологии любого организма.
- Восприятие пользы и вреда, нормы и патологии, комфорта и дискомфорта самим человеком (как личностью и субъектом разума) и внутренней логикой его организма могут существенно отличаться.
- Если с метаболизмом человека что-то не совсем так, как у других членов популяции — есть избыточный вес, патологические привычки, неправильный рацион, повышенное потребление нездоровых продуктов и т. д. — все подобные характеристики (повышенное, избыточное, неправильное, нездоровое) верны лишь как оценочные суждения самого человека или как сравнительное заключение стороннего наблюдателя, изучающего вариативность популяции. То же самое далеко не всегда может быть отражением столь же явного дискомфорта для физиологии конкретного организма. При отсутствии признаков заболевания все подобные отличия от среднепопуляционных, скорее всего, лишь закономерные проявления его успешной адаптации к индивидуальным особенностям существования.
- «Неправильное» или «избыточное» не может восприниматься в данном смысловом контексте само по себе, то есть в отрыве от сложившегося механизма поддержания гомеостаза у конкретного человека. Тем более, быть основанием для каких-то корригирующих «оздоравливающих» воздействий, несовместимых с нормальной работой балансирующих систем. Так как существующая АФМ с высокой степенью вероятности может оказаться наилучшей формой поддержания здоровья в сложившихся условиях.
- Улучшить параметры тела, пищевые предпочтения и функциональные возможности организма можно только путём активации новых приспособительных реакций, например, в сторону формирования (восстановления) АФМ стройного. Побудительными факторами к подобной форме реагирования может стать приближение (возвращение) условий существования к видовым, а также подавление действовавших ранее внешних и внутренних липогенных влияний. Попытки прямого воздействия на проявления АФМ предыдущей генерации (жировые накопления, пищевое поведение) малоперспективны, так как не имеют под собой физиологической основы.
- Нормы и режимы питания, образа жизни, двигательной активности, функциональных кондиций и т. п., которые соответствуют сложившимся в обществе представлениям о красоте, стройности и здоровье, не могут применяться в качестве нормативов жизни людей, чья физиологическая модель существенно отличается от среднестатистической АФМ стройного. При правильном использовании факторов адаптации и соответствующей модификации АФМ можно в той или иной степени приблизить параметры тела, функциональные кондиции и рацион питания конкретного человека к тем представлениям о здоровье и красоте, которые доминируют в обществе. Тогда потребности организма действительно сможет удовлетворять «здоровая еда» худого. Но главное и непременное условие для этого — полезная модификация АФМ должна уже состояться!
Если этого нет, либо ещё только начинается работа, связанная с запуском побудительных механизмов к управляемой модификации — все принципы «правильности» можно воспринимать лишь в качестве своеобразного эталона, некой «путеводной звезды» и конечной цели для работы с физиологическими настройками.
- Сами по себе понятия «здоровое» и «правильное», основанные на принципах функционирования АФМ стройного, являются неадекватными для жизнедеятельности организма с ЛО-АФМ. И по этой причине не обладают необходимыми модифицирующими (адаптогенными) свойствами. Переход на них блокирует динамическую часть стереотипных реакций, подменяя систему адаптивного реагирования режимом стрессовой мобилизации.
Рассмотрим вопросы пищевой адекватности и неадекватности в более конкретном практическом применении на примере суточного потребления энергии при работе в офисе. Для этого составим условный распорядок дня некоего менеджера среднего уровня, работающего в финансово-кредитном учреждении (рис. 16).
Как видим, в плане суточного режима питания я предусмотрел пять приёмов пищи — три полноценных (завтрак, обед и ужин) и два перекуса*.
* — Средние энергетические потребности того или иного вида деятельности отражает высота соответствующих столбцов.
Теперь наполним этот распорядок дня «текущим пищевым содержанием» (рис. 17). И рассчитаем общий уровень условной «энергетической ёмкости» крови, которую в тот или иной момент времени суммарно образуют уже всосавшиеся в кровь продукты (широкая красная линия)**.
** — Для простоты обсуждения ограничимся анализом соответствия лишь энергетических характеристик потребляемых продуктов питания.
При анализе схемы «вариант 1» (рис.17) хочу особо подчеркнуть: на ней представлен алгоритм питания, при котором поступления калорий с пищей примерно соответствуют реальному уровню энергетических потребностей организма (широкая зелёная линия). Тем не менее, даже при таком в целом адекватном рационе питания я постарался не забыть про периодические несовпадения, которые всегда имеют место в реальной жизни.
Когда красная линия существенно отстаёт от зелёной, возникает чувство голода или «разыгрывается» аппетит. Если же зелёная оказывается ниже красной — излишний объём пищевых калорий у людей с нормальной АФМ стимулирует дополнительную эмоциональную, творческую или двигательную активность, а у лиц с ЛО-АФМ, наоборот, ещё больше тормозит активность и преобразуется в жировые запасы.
Особое внимание прошу обратить на момент засыпания, когда поступления пищевой глюкозы сходит к минимуму*, а энергетика постепенно переходит в ночной режим, т. е. начинает в большей степени поддерживаться жирными кислотами. А также на то, как порою удачно перед интенсивной работой помогает приём продуктов с высоким гликемическим индексом (сладкий кофе с молоком и печеньем во время первого перекуса, компот на обед или сладкий чай с шоколадом перед походом на фитнес).
* — Поступления пищевой глюкозы из кишечника в кровь в ночные часы существенно ниже, чем днём, к тому же уровень её к утру обычно постепенно сокращается за счёт повышенного синтеза гликогена в печени и мышцах. (Существует мнение, что ночью основной трансфер глюкозы идёт уже не из тонкого, а из толстого кишечника, и связан с ферментативной активностью кишечной флоры).
Тем не менее, содержание сахара в плазме обычно остаётся на уровне средних либо минимально средних значений (от 5,0–5,5 ммоль/л поздно вечером, до 4,1–4,9 ммоль/л ближе к утру). Так происходит из-за того, что потребителей сладкого топлива в отсутствие двигательной активности также становится эквивалентно меньше. В результате оборот глюкозы резко замедляется, но общая концентрация её в крови меняется не столь значительно.
А теперь внимательно посмотрите на Схему 19, в которой я постарался проиллюстрировать, как иногда не очень адекватно соотносятся кривые поступления калорий в кровь и истинных энергетических потребностей организма, при негармоничном построении рациона.
Здесь одинаково неудачно работают и попытки ограничить быстрые калории на завтрак (чай с неорганическим сахарозаменителем и преимущественно белковые блюда), жирная свиная отбивная в сочетании с жареным картофелем и сладким компотом на обед, и сытный плов с бараниной и чаем с вареньем на ужин. Немного нетипично для реальной ситуации (или ты на диете, или уж ешь без ограничений), но зато вполне наглядно!
Вариант 2: Рацион не соответствует профилю энергетических потребностей:
Как видно из схемы 19, моменты неадекватных потребностям организма поступлений пищевой органики в кровь как в сторону недостатка, так и избытка негативно отражаются как на метаболическом балансе, так и на состоянии жировых депо. Нехватка углеводов (моменты обозначены жёлтыми звёздочками) обостряет приступы сильного голода и в итоге приводит к перееданию, а возникающий вслед за этим избыток белков, жиров и углеводов (жёлтые поля между красной и зелёной линиями на графике) стимулирует защитный липогенез (КБЛ) и дополнительный транспорт липидов в жировую клетчатку.
(продолжение следует)