Все знают, что такое чувство тревожности: одышка, учащённый пульс, мечущиеся мысли и т.д. Действительно, возможно, эти ощущения знакомы вам больше, чем хотелось бы! И вы, наверное, уже заметили, что людям, испытывающим тревогу, часто советуют попробовать медитацию. Но как медитация помогает при тревоге?
Избавляет ли медитация от тревожности?
Тревожность — это естественное переживание. Поэтому основная идея заключается не в том, чтобы устранить её, а в том, чтобы развить в себе способность просто присутствовать с ней — и даже подружиться! Тренировка осознавания при помощи медитации изменяет наше отношение к тревожным мыслям и чувствам и позволяет трансформировать саму тревогу.
Потребуется некоторое время, чтобы эти изменения произошли, пока вы будете развивать осознавание. Начать можно с медитации на менее эмоционально заряженных объектах, например, на пяти органах чувств.
В чём заключается техника
При использовании медитации для снятия тревожности часто полезно, особенно на первых порах, сочетать несколько различных подходов. Один из них заключается в том, чтобы направить своё внимание на какое-либо другое переживание (например, на запах или визуальное восприятие), что позволит переключить внимание с тревожных ощущений до тех пор, пока они не станут менее острыми.
Другой метод — сделать само переживание тревоги центром внимания медитации. Для этого просто наблюдайте за различными ощущениями, возникающими вместе с тревогой. Представьте себе, что вы сидите у реки и наблюдаете, как мимо течёт вода, и неважно, спокойная она или бурная, полная мусора или кристально чистая. И если вы заметили, что вас увлекли мысли, это замечательно! В тот момент, когда вы это заметили, вы уже вернулись в состояние медитации.
Чувство хуже и чувство лучше
Прежде чем обратиться к медитации, чтобы справиться с тревожностью, важно иметь в виду, что поначалу, наблюдая за различными ощущениями, они могут казаться ещё сильнее. Это совершенно нормально. Попробуйте делать это недолго, хотя бы несколько секунд. Если вы почувствуете, что перегружены, не беда. Просто перейдите к первому способу, сосредоточившись на другом сенсорном восприятии, например, на звуке. Попробуйте переключаться с одного метода на другой в течение одной сессии, чтобы увидеть, что из этого получится.
Используйте опору
В медитации полезно использовать опору. «Опора» — это не то, что должно способствовать избавлению от тревоги или её блокированию, а скорее то, что поможет вам стать более устойчивым и присутствовать с тем, что вы чувствуете. Обычно в качестве опоры используется дыхание, но вы можете использовать всё, что вам подходит, например, звуки окружающей среды или ощущения вашего тела, какими бы они ни были.
Медитация при тревожности
- Примите позу для медитации: мягко выпрямите спину и позвольте своему телу расслабиться. Если вы обнаружите, что не можете расслабиться, просто позвольте этому быть — это уже само по себе является расслаблением! Глаза можно мягко закрыть или оставить слегка приоткрытыми — в зависимости от того, как вам будет удобнее.
- Направьте внимание на свои физические ощущения. Начните с ощущений в области лба и двигайтесь вниз по телу. Всё, что вы чувствуете, — хорошо, будь то приятные, неприятные ощущения или ничего конкретного. Просто легко замечайте и осознавайте это. Затем, в своём собственном темпе, двигайте внимание по всей голове и лицу, вниз по шее и плечам. Мягко обращайте внимание на все возникающие ощущения и позволяйте каждой части тела слегка расслабиться, когда вы обращаете на неё своё внимание. Переместите внимание по рукам к запястьям, кистям и пальцам. Затем переместите внимание вниз по спине к животу, бедрам, ногам и к стопам до самых пальцев.
- В течение всей оставшейся части сессии слегка прислушивайтесь к ощущениям во всём теле. Нет необходимости точно определять их, концентрироваться на них или изменять их. Просто позвольте им естественным образом возникнуть в вашем осознавании, позвольте себе расслабиться и присутствовать в них. Мысли, чувства и восприятия могут свободно приходить и уходить. Пока вы не забываете замечать свои физические ощущения, ваша медитация идёт нормально.
- Это нормально — быстро потеряться в чувствах, мыслях и т.д. Но как только вы заметили, что отвлеклись, вы уже вернулись в осознавание! Мягко верните внимание к дыханию. Пусть этот процесс продолжается снова и снова, короткими промежутками осознавания, повторяющимися много раз — осознал, забыл, осознал, забыл — в течение всей сессии. Каждый раз, когда вы замечаете, что отвлеклись, вы укрепляете свою медитативную практику.