Яйцо и шпинат. Диетолог назвал продукты, богатые цинком

Летом — мы питаемся гораздо более разнообразно, чем зимой. Запасаемся витаминами, получаем больше клетчатки, да просто летние фрукты-овощи — это такое удовольствие. Они богаты витаминами и нужными организму минералами. А еще — сезонные фрукты и овощи помогают усваиваться одному из самых важных микроэлементов — цинку.

Именно цинк отвечает за качество иммунитета. О том, как питаться, какие продукты употреблять, чтобы получать нужное количество цинка и как сделать так, чтобы он хорошо усвоился, рассказал aif.ru Алексей Кабанов, диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание»:

— Цинк — важнейший микроэлемент, его присутствие в нужном объеме необходимо, прежде всего, для иммунитета. Цинк помогает нам противостоять вирусам, это особенно актуально во время сезонных эпидемий. Крайне важен цинк для поддержания репродуктивной функции.

Наш организм нуждается в постоянном восполнения запасов цинка, который регулярно расходуется и не откладывается.

Дефицит цинка

Признаками отсутствия цинка могут быть: бессонница, снижение аппетита, раздражительность, но главное следствие — это снижение иммунитета.

Основной причиной такого дефицита может стать неразнообразное питание и, как следствие, плохое усвоение цинка.

Отмечу, что при серьезных дефицитах цинка следует обратиться к врачу и пройти лечение под его контролем.

Почему цинк может плохо усваиваться

Чтобы организм получал и усваивал достаточно цинка, в нашем рационе должно быть нужное количество белковой, в том числе, растительной пищи. А зачастую мы уделяем ей мало внимания, в рационе слишком много насыщенных жиров и быстрых углеводов.

Еще одним фактором может быть переизбыток кофе в рационе, который препятствует усвояемости цинка.

Дополнительные факторы — заболевания печени, щитовидной железы. Отдельно стоит упомянуть злоупотребление алкогольными напитками, которые тоже отрицательно влияют на доступность цинка в организме.

Продукты, богатые цинком

Много цинка находится в бобовых культурах. В 100 граммах фасоли, нута или чечевицы содержится почти треть суточной нормы цинка. Для лучшего усвоения полезных веществ лучше замочить бобовые перед приготовлением.

Стараетесь добавить на постоянной основе в свой рацион тыквенные семечки, орехи, шпинат, семечки подсолнуха. Эти продукты мы не всегда употребляем на регулярной основе.

В желтке одного яйца находится треть суточной нормы цинка.

Присутствует цинк также в темном шоколаде и какао причем в хорошем, натуральном шоколаде цинк содержится в комплексе с другими минералами: кальцием, фосфором, магнием, железом и витаминами группы B.

Улучшают усвоение

Продукты богатые витамином С (цитрусовые, киви, зеленый перец, помидоры) , пребиотики (бананы, лук, чеснок) и белковые продукты (орехи, крупы, нежирное мясо, рыба) помогают цинку правильно усваиваться.

Плохие сочетания

Лучше избегать употребления продуктов, богатых цинком, вместе с молочными продуктами, с кофе, чаем и алкоголем. Эти продукты провоцируют развитие дефицита цинка.

Цинковый рацион

Можно составить примерный ежедневный рацион для пополнения запасов цинка в вашем организме. Начните день с цельнозерновой булочки (можно сделать тосты) с тыквенными семечками, а также позавтракайте двумя вареными куриными яйцами. На обед лосось на пару или вареная куриная грудка с салатом на растительном масле из огурцов, помидоров и свежей зелени. К обычному ужину добавьте свежий йогурт и горсть орехов кешью. Пожалуй, добавление таких продуктов поможет достаточно быстро восполнить запасы цинка в организме. Другие продукты тоже можно употреблять в течении дня по необходимости.

Напомню еще раз, что при серьезных дефицитах следует обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

Нехватка цинка обычно никак не ощущается, на симптомы люди часто не обращают внимания. Тем временем именно недостаток цинка может стать причиной простуд и вирусных заболеваний осенью. Чтобы этого избежать, держите под контролем уровень цинка в организме для поддержания крепкого иммунитета. Особенно хорошо цинк борется с вирусной нагрузкой в сочетании с витамином С.

Больше срочных и эксклюзивных новостей — в телеграм-канале АиФ