10 лучших упражнений для утренней зарядки
Лучше всего выполнять зарядку ежедневно, перед завтраком, в одно и то же время. Зарядка должна длиться не менее 10, но не более 30 минут. Интенсивность выполнения упражнения – средняя или высокая. Не забывайте о растяжке до и после тренировки, чтобы избежать травм и дать мышцам возможность расслабиться.
Растяжка
Растяжка — важная часть здорового образа жизни, прекрасный способ улучшения своей физической формы и получения удовольствия от занятий спортом.
Прежде чем начать растяжку, попробуйте размяться немного, например, покрутить головой в разные стороны, повернуть туловище или пройти небольшой круг вокруг комнаты. Это поможет ускорить кровоток и подготовит тело к более интенсивным упражнениям. Затем начните растягиваться. Начинайте медленно, растягивая каждую группу мышц по отдельности. При этом не должно быть боли.
Старайтесь проработать все группы мышц: ноги, брюшной пресс, руки, спину и шею. Начните с ног, сделайте несколько простых растяжек и повторите то же с другими группами мышц по мере того, как будете готовы.
Растяжка может занять от 10 до 30 минут. Но если вы только начинаете, вполне будет достаточно и 5-10 минут.
Бег на месте
Бег на месте — это простой и доступный способ улучшения своей физической формы и поддержания здоровья. В отличие от бега на улице, он не требует особого пространства, техники и специальной экипировки.
Чтобы получить максимальную пользу от бега на месте, рекомендуется выполнять его регулярно. Для утренней разминки достаточно 1-3 минут бега средней интенсивности, чтобы взбодриться, разогреться и избежать риска получить вывих или растяжение.
Отжимания
Отжимания — это одно из самых популярных упражнений для развития силы и выносливости во всем мире. Для начала, оцените свои возможности. Если вы новичок, начните с легких вариантов отжиманий, например, простых отжиманий на коленях, прогрессивно переходя на классические отжимания.
Найдите удобную позицию для выполнения упражнения. Лучше всего начать с классического положения упора лежа на полу, расположив руки на ширине плеч и направленных ладонями вниз. Следующий шаг — напрячь мышцы корпуса и начать опускать тело, пока грудь не коснется пола. Руки должны быть расположены рядом с телом, а локти должны быть прижаты к торсу.
Сделайте один подход, стремясь к 5-10 повторениям.
Приседания
Это упражнение отлично подходит для похудения и укрепления ягодиц, ног, пресса и спины. Встаньте прямо, ноги на одной линии с плечами, спина прямая. Согните колени (они никогда не должны выходить за линию пальцев ног!) и опустите ягодицы, как будто хотите сесть. Вес вашего тела должен оставаться на пятках. Как только бедра окажутся параллельны полу, медленно вернитесь наверх. Сделайте 1 подход по 20 повторений.
При болях в спине можно положить руки на затылок, это поможет снизить нагрузку.
Планка
Планка — идеальное упражнение для укрепления мышечного корсета, позволяющее похудеть в области живота, а также привести в тонус руки!
Встаньте так, как будто вы собираетесь отжиматься. При этом опираться можно как на ладони, так и на предплечья. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию. Постарайтесь втянуть живот и обязательно держите спину прямо. Начните с удержания положения в течение 20 секунд, затем увеличивайте время до 60-90 секунд.
Скручивания
Упражнение поможет укрепить пресс и сделать его более выразительным. Для начала выберите удобную поверхность — это может быть гимнастический коврик, спортивный грунт или даже обычный коврик для йоги. Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову.
Поднимите плечи и верхнюю часть спины от поверхности, приводя их к бедрам, то в левую, то в правую сторону. Старайтесь не применять силу ног для толчков, вам нужно использовать только мышцы пресса.
Когда вы готовы закончить упражнение, медленно опускайте верхнюю часть спины на поверхность и расслабьте прессовую мышцу.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Выпады
Выпады направлены на развитие мышц ног, ягодиц и бедер. Они могут быть выполнены в различных вариациях, делая конечную цель достижимой для любого уровня физической подготовленности.
Если вы новичок, начните с базовой версии, в которой одна нога ставится вперед, а другая остаётся на месте. Встаньте прямо, расправьте плечи и поднимите подбородок. Напрягите пресс и сделайте большой шаг вперед одной ногой вперед. Опускайтесь до тех пор, пока колено, которое находится перед вами, не будет согнуто под углом 90 градусов. Убедитесь, что вес тела приходится на пятки, когда вы возвращаетесь.
Сделайте по 10 повторений каждой ногой.
Боковая планка
Этот вариант планки также является отличным упражнением для похудения, потому что он стимулирует глубокие мышцы живота: косые.
Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Приподнимитесь, используя руку и локоть. Вы можете усложнить упражнение, подняв другую руку под прямым углом над головой. Держите ягодицы напряженными, а тело — выровненным. Попробуйте продержаться по 20 секунд с каждой стороны, затем постепенно увеличивайте основное время.
Мостик
Это упражнение помогает укрепить ягодицы, брюшной пресс, а также проработать мышцы спины. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, а стопы на ширине плеч на полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра, параллельно опираясь на ладони, расположенные за головой. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удержаться. Медленно возвращайтесь вниз. Сделайте 10 повторений.
Вы можете увеличить уровень сложности, поднимая одну ногу одновременно с телом.
Боковые выпады
Боковые выпады являются одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки боковых мышц и укрепления ягодиц. Они помогают улучшить баланс тела и координацию, а также способствуют сжиганию лишнего жира в области талии.
Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Затем нужно сделать шаг в сторону, прогнув одну ногу в колене и опустив бедро до параллели с полом. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другой ноге.
Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.
Чтобы получить максимальную пользу от утренней зарядки, рекомендуется выполнять ее регулярно и следить за правильной техникой упражнений. Убедитесь, что ваша нагрузка сбалансирована и не вызывает перенапряжения. При наличии болей или дискомфорта необходимо прекратить упражнения и проконсультироваться с врачом.