Возможно ли остановить развитие или даже исцелить остеопороз? Научные исследования показывают, что использование йогатерапии может эффективно справляться с проявлениями остеопороза и улучшить качество жизни. Давайте разберемся, помогут ли упражнения сделать наши кости прочнее.
Как упражнения влияют на прочность костей
Упражнения действительно могут повлиять на прочность наших костей. Я изучила десятки научных статей и обзоров. Оказалось, что некоторые упражнения способны увеличивать минеральную плотность костной ткани. Наше тело откликается на нагрузку и меняется в соответствии с задачами, которые мы перед ним ставим.
Если выполнять определенные упражнения, мы можем не только тренировать баланс и увеличивать силу мышц, но и делать наши кости прочнее. Согласитесь, это отличные новости!
Научное обоснование
Учёные выяснили, что наибольший остеогенный эффект оказывают силовые тренировки*. Именно упражнения на силу повышают минеральную плотность костной ткани и существенно снижают риск переломов. В первую очередь нужно укреплять мышцы спины и ног, так как они показали наибольшую эффективность в укреплении костей позвоночника и шейки бедра – участков, наиболее подверженных остеопорозу.
Важность нагрузки при тренировках
Для эффективной тренировки вы должны ощущать, что вам тяжело. Ученые установили, что кости имеют пороговый уровень адаптации. Нагрузки выше этого "заданного значения" будут стимулировать костеобразование, увеличивая прочность костей. Если же нагрузка будет недостаточной, плотность кости не увеличится.
Поэтому на моем мини-курсе "Йогатерапия при остеопорозе" у нас несколько уроков с возрастающим уровнем сложности.
Анализ десятков научных исследований* показывает, что для терапии остеопороза рекомендуются два направления тренировок: силовые тренировки и тренировки, направленные на факторы риска, такие как падение. Упражнения на баланс не увеличивают плотность костной ткани, но могут снизить риск падения. Поэтому помимо силовых, в программе курса у нас есть и тренировки на баланс.
Смотрите фрагмент первого урока из курса "Йогатерапия при остеопорозе".
Когда вы почувствуете результаты?
Улучшение самочувствия вы почувствуете сразу после первого занятия, а вот увидеть реальные изменения в костной ткани можно не ранее, чем через 6 месяцев регулярных тренировок. Типичный цикл ремоделирования кости длится от 3 до 8 месяцев. Занятия должны длиться минимум 6–9 месяцев, чтобы обнаружить любые измеримые или "истинные" физиологические изменения скелета.
Значение возраста и длительности занятий
Следует учитывать, что чувствительность костей к нагрузке снижается с возрастом. Любые изменения плотности костей, вызванные физической нагрузкой, после менопаузы обычно составляют около 1–3%. Однако даже поддержание минеральной плотности кости может быть значимым, учитывая, что средняя скорость потери костной массы составляет около 2–4% в год в первые 5–10 лет после менопаузы и 1–2% в год в дальнейшем.
Получается, что мы можем увеличить плотность костей на 1-3% за год благодаря упражнениям, в то время как костная масса из-за остеопороза уменьшается на 1-2% в год. Это значит, что хотя бы остановить процесс уже будет хорошо, а если заниматься усердно, то можно улучшить ситуацию.
Поэтому я приглашаю вас на свой курс "Йогатерапия при остеопорозе", который включает в себя уникальные техники и методики, доступ к которому предоставляется на целый год.
На этом курсе мы будем:
🌿 Выполнять упражнения, которые доказали свою эффективность в укреплении костей.
🌿 Каждое упражнение будет подробно разобрано с точки зрения правильности выполнения и возможных ошибок, так что у вас не останется шансов сделать что-то неправильно.
🌿 Для безопасности мы начнем с самых простых упражнений без осевой нагрузки, а затем перейдем к более сложным.
* Исследования, на основе которых была написана статья:
1. Renqing Zhao, Feifei Feng, Xinzheng Wang. Exercise interventions and prevention of fall-related fractures in older people: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2017 Feb 1;46(1):149-161.
2. Catherine Sherrington, Zoe A Michaleff, Nicola Fairhall, Serene S Paul, Anne Tiedemann, Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. 2017 Dec;51(24):1750-1758.Br J Sports Med doi. Epub 2016 Oct 4.
3. Ozge Solakoglu, Bilinc Dogruoz Karatekin, Yasemin Yumusakhuylu, Erkan Mesci, Afitap Icagasioglu. The Effect of Yoga Asana "Vrksasana (Tree Pose)" on Balance in Patients With Postmenopausal Osteoporosis: A Randomized Controlled Trial. Am J Phys Med Rehabil. 2022 Mar 1.
4. M Sinaki, E Itoi, H W Wahner, P Wollan, R Gelzcer, B P Mullan, D A Collins, S F Hodgson. Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: a prospective 10 year follow-up of postmenopausal women. 2002 Jun;30(6):836-41.
Ставьте палец вверх полезной статье и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить другие публикации.
На все ваши вопросы с удовольствием отвечу в комментариях.
Мой Telegram канал
Мой YouTube канал
Читайте и смотрите также: