Меня зовут Игорь Емельянов. Я тренирую людей и помогаю наращивать им мышечную массу вот уже 14 лет. В своей практике я встречался с разными случаями. Скажу вам честно, при упорстве и правильном подходе можно достигнуть желаемых результатов достаточно быстро. Я проверил это на себе.
Я часто слышу, что накачаться без изнурительных тренировок и стероидов или других химических веществ невозможно. Я с этим не согласен. Моя философия фитнеса другая. Я считаю, что не нужно упахиваться в зале и впадать в крайности. Следует выстроить продуманную программу тренировок и план питания, и тогда в скором времени вы сможете увидеть рельеф мышц на вашем теле. Моя программа проверена на множестве довольных клиентов, среди которых есть и молодые и возрастные люди. Я смело могу сказать, что она работает.
Год назад я начал тренировать одного мужчину, ему 48 лет, и он хотел увидеть у себя рельеф мышц. Нам удалось достигнуть результата уже через полгода тренировок и правильного питания. Его пример – это еще одно доказательство того, что при правильном подходе даже в немолодом возрасте можно достигнуть видимых результатов в спорте. Важно только знать, как правильно это сделать.
Пересмотр питания
В первую очередь, когда вы начинаете заниматься спортом, нужно снизить процент жира в организме. Так как с высоким его содержанием добиться рельефных мышц будет практически невозможно. Для этого нужно пересмотреть свое питание.
В основе вашего питания должны быть только натуральные ингредиенты. Обязательно нужно кушать нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, творог, яйца и крупы. Фрукты необходимо съедать в первой половине дня, а овощи добавлять к каждому приему пищи.
Я хочу поделиться с вами несколькими простыми рецептами, которые помогут вам нарастить мышечную массу и при этом будут вкусными.
Карамельная груша
Многие считают, что десерты спортсменам есть нельзя. Это не так. В рецепте, который я вам предлагаю нет сахара, зато много полезных углеводов и клетчатки.
Ингредиенты:
- груша 6 штук;
- яблочный сок 250 мл;
- карамельный сироп без добавления сахара 150 мл;
- протеиновое печенье 65 г.
Как готовить:
- Грушу очистить и положить в кастрюлю.
- Добавить яблочный сок и тушить до того момента, когда груша станет мягкой.
- Дать блюду остыть.
- Охлажденную грушу положить на тарелку для подачи, полить сиропом и посыпать крошкой протеинового печенья.
Карри с рисом
Ингредиенты:
- рис сорта басмати 400 г;
- паста для приготовления карри 30 г;
- филе куриной грудки 350 г;
- сладкий болгарский перец 250 г;
- свежевыжатый апельсиновый сок 100 г;
- стручковая фасоль 250 г;
- кокосовое молоко 200 мл;
- сливочное масло 50 г;
- оливковое масло 50 г;
- зелень по вкусу;
- соль и перец.
Как приготовить:
- Рис обжарить на смеси растительного и оливкового масла.
- Добавить к нему кокосовое молоко и вод. Варить до готовности.
- Грудку нарезать соломкой и обжарить.
- Убавить огонь и добавить пасту карри.
- Болгарский перец нарезать соломкой и добавить к курице вместе с апельсиновым соком и стручковой фасолью.
- Тушить две минуты и добавить зелень и специи.
- Рис и курицу подавать вместе.
Большое значение при тренировках имеет гидратация. Другими словами, правильный баланс воды в организме. Это очень важно не только для достижения красивого рельефа тела, но и для здоровья в целом. Поэтому стоит употреблять достаточное количество жидкости.
Регулярные, но умеренные тренировки
Чаще всего я сталкиваюсь с тем, что люди приходят на тренировку и хотят увидеть результат уже буквально после первого посещения тренажерного зала. Если они тренируются без тренера, то пытаются сделать все и сразу. А это непосильная нагрузка на организм.
Если вы будете перегружать свой организм регулярно, то тело будет работать на адреналине. А это нехорошо для вашего состояния здоровья. Ежедневные приливы адреналина могут привести к плачевным последствиям. Поэтому тренировки должны быть продуманы и не вызывать сильной усталости и изнурения.
Чтобы получить рельефное тело, нужно тренироваться в тренажерном зале, но и домашние тренировки не будут лишними:
- Бег на улице. Стоит начать с легкой пробежки и постепенно наращивать интенсивность.
- Тренировки со скакалкой. Чередуйте интенсивность прыжков. Допустим, 30 секунд прыгайте в быстром темпе, а 15 секунд – в медленном для отдыха.
- HIIT – тренировка. Такие тренировки отлично сжигают жир и укрепляют мышцы: 60 секунд прыжки на возвышенность, 15 секунд отдых, 60 секунд берпи, 15 секунд отдых, 60 секунд бег в планке, 15 секунд отдых,60 секунд джампинг джек, 15 секунд отдых, 60 секунд бег на месте с ускорением. После одного круга – отдых 2 минуты. Всего нужно сделать 4-5 кругов.
Важно выстраивать тренировку так, чтобы она проходила планомерно. Перед началом занятий обязательно нужно делать разминку, а после тренировки – заминку. Сначала нужно выполнять базовые упражнения на все группы мышц и только после этого переходить к изолированным.
Восстановление и отдых
Во время сна происходит восстановление организма после физических нагрузок. Этот процесс помогает наращивать мышечную массу, поэтому сном пренебрегать нельзя. Во время сна происходит интенсивное выделение гормонов. Поэтому у него есть анаболический эффект. Кроме того, когда человек спит, у него пополняется запас нейротрансмиттеров, которые помогают сделать тренировку более эффективной.
Не стоит думать, что для работа мышечной массы нужны только тренировки в тренажерном зале с тяжелыми весами. Организм должен отдыхать и избавляться от стресса. Поэтому не лишним будет посетить тренировки по йоге или цигуну (практике правильного дыхания).
Сопутствующие активности
Помимо тренировок в зале стоит уделить внимание и другим физическим активностям. Не надо зацикливаться исключительно на прокачке мышц. В перерывах между тренировками можно играть в футбол, волейбол или хоккей, гулять на свежем воздухе, заниматься плаванием и т.д. Это дает время организму восстановиться после тренировки, но при этом помогает сохранить физическую активность.
Вы можете построить свой план тренировок следующим образом:
- Понедельник. Тренировка в зале + йога.
- Вторник. Футбол (хоккей или волейбол) + прогулка на свежем воздухе.
- Среда. Тренировка в зале + плавание.
- Четверг. Футбол (хоккей или волейбол) + прогулка на свежем воздухе.
- Пятница. Тренировка в зале + йога.
- Суббота. Отдых.
- Воскресенье. Плавание.
Такой график поможет вам не перегрузить свой организм, но при этом поддерживает физическую активность.
Мотивация и целеустремленность
Очень важно оставаться в хорошем расположении духа. Если тренировки становятся для вас в тягость, значит, следует что-то поменять. Возможно, переключить свое внимание на какой-то определенный вид спорта или дать себе немного отдохнуть. Моральная составляющая здесь так же важна, как и физическая.
Когда я начинал тренироваться, у меня тоже были периоды, когда хотелось все бросить. Но я находил в себе силы, ведь очень хотелось смотреть на себя в зеркало и видеть, каких результатов я смог достигнуть своими стараниями. Поэтому вы можете устраивать себе читмил раз в месяц и забыть о тренировках и правильном питании на один день. Главное, чтобы это было не чаще одного раза в месяц, иначе все тренировки не дадут результата.
Отличной мотивацией для вас станет общение в кругу таких же людей, как и вы, которые хотят добиться рельефа тела. Вы можете вступить в специальный чат, где будете делиться опытом с другими людьми. Это поможет не только обрести мотивацию, но и узнать много нового.
Дорогие друзья, сейчас изнурительными тренировками заниматься не нужно. Они не помогут вам достичь желаемого рельефа тела, а только истощают организм. Выбирайте для себя оптимальную программу тренировок, которая будет приносить удовольствие. Тогда вы достигните желаемых результатов, при этом сохраните свое ментальное и физическое здоровье.
Я знаю, что рельеф мышц можно сделать в любом возрасте. Поэтому не стоит слушать тех, кто говорит, что ничего не получится. Ведь они даже не пробовали, а давать советы «с дивана» проще простого. Идите к своей цели и вы сможете создать на своем теле рельеф, о котором давно мечтали!
