Отжимания и жим лежа являются отличными упражнениями, которые могут увеличить вашу силу и размер мышц даже после многих лет тренировок.
Но как они соотносятся друг с другом и чем отличаются?
Жим лежа выполняется лежа на спине на скамье. Вы опускаете штангу к груди и снова толкаете ее вверх.
Жим лежа является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге и самым популярным упражнением в тренажерном зале в мире, согласно статистике.
Отжимание выполняется лежа на полу на прямых руках, с прямыми ногами и корпусом, затем руки сгибаются, почти опуская тело на пол, и выпрямляются, отталкивая вас обратно вверх. Это любимое упражнение в армии во всем мире и основное - для тренировок дома. Кто в детстве не отжимался в своей комнате?
В обоих упражнениях грудная клетка и передние дельты являются основными рабочими мышцами, а трицепсы — второстепенными. Основное отличие заключается в том, что мышцы пресса в некоторой степени лучше прорабатываются при отжимании, поскольку необходимо поддержание прямого положения тела, аналогично упражнению "планка".
Среди упражнений на грудь жим лежа и отжимания являются одними из лучших.
Одна из причин, по которой отжимания эффективны для роста мышц, заключается в том, что вы можете нарастить мышцы с помощью широкого диапазона нагрузок и количества повторений.
Было доказано, что от 5 до 40 отжиманий за подход одинаково эффективны для наращивания мышечной массы, при условии, что вы тренируетесь близко к отказу. Однако, как только вы достигнете действительно высокого уровня силы (и сможете сделать более 30-40 повторений за подход в нескольких подходах), отжимания отстают от жима лежа, поскольку последний позволяет прогрессировать в сопротивлении.
В большинстве тренажерных залов есть грифы весом 20 кг и диски весом от 1,25 кг. Это означает, что большинство здоровых взрослых могут найти вес, с которым они могут справиться практически для любого диапазона повторений.
Хотите поднимать более тяжелый вес и выполнять малое количество повторений? Жим лежа может быть загружен до 200+ кг. Хотите упростить задачу? Просто снимите лишний вес и при необходимости используйте более легкий гриф.
Дело в том, что жим лежа невероятно легко подобрать соответственно к вашему уровню силы, что делает его идеальным для прогрессирующей перегрузки.
Несмотря на то, что отжимания не так гибки в отношении сопротивления, они также не полностью исключают варианты прогрессии и регрессии. Вы можете облегчить отжимание, отжимаясь на коленях или положив руки на возвышение. Можно даже объединить эти два фактора в отжимание на коленях на наклоне, чтобы еще больше облегчить нагрузку.
Другие альтернативы включают одевание нагрузочного жилета при выполнении отжиманий (хотя это может сократить диапазон движений) или размещение весовой пластины на спине (хотя для этого вам может понадобиться помощь напарника по тренировкам).
Вы также можете отжиматься с утяжелителями на руками или ногами, они хотя и не увеличивают сопротивление, но делают его более нестабильным и увеличивают нагрузку на пресс, что повышает эффективность упражнения для мышц кора.
Что касается оборудования, то это очевидно: для жима лежа требуется прочная скамья, прочная стойка и приличная штанга с хорошим весом.
Для отжимания не требуется ничего.
Если сила жима лежа заключается в его способности прогрессировать или регрессировать в сопротивлении, то отжимания блистают своей доступностью: вы можете делать это где угодно!
Что же лучше всего подходит для развития силы и мышц?
Если уж приходится делать конкретный выбор, то верх отдадим жиму лежа.
Легкость точной загрузки при сохранении большого диапазона движения и устойчивости — вот что ставит его на первое место. Вы можете легко и безопасно добавить вес до максимума в одно повторение, а также делать подходы из 30+ повторений, если есть такое желание.
Но отжимания, благодаря доступности, отлично подходят для развития верхней части тела и поддержания физической формы в то время, когда у вас нет доступа к оборудованию.