Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и обязательно должны поступать с пищей.
ПНЖК подразделяют на Омега-3-жирные кислоты - линолевая, а-линолевая, эйкозопентаеновая и докозагексаеновая и Омега-6-жирные кислоты (g-линолевая, линолевая, арахидоновая.
Из этих компонентов в организме образуются различные биологически активные вещества ("тканевые гормоны"). Они в той или иной степени влияют на обмен веществ и функции отдельных органов.
Чем полезны
Омега-3:
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- нормализуют повышенное артериальное давление;
- уменьшают свертываемость крови при атеросклерозе;
- улучшает регенерацию тканей;
- улучшает работу нервной системы и мозга;
- важна для нормальной работы эндокринной системы.
Омега-6:
- поддерживает здоровье кожи, волос, ногтей;
- укрепляет иммунитет;
- снижает вероятность аллергических реакций;
- укрепляет костную систему;
- обладает антидепрессивным эффектом;
- поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы;
- обеспечивает здоровье клеточных мембран и детоксикацию.
Омега-9:
- поддерживает уровень глюкозы в крови;
- оказывает благоприятное воздействие на обмен холестерина;
- поддерживает нормальное состояние желчевыводящих путей;
- участвует в снижении сердечно-сосудистых заболеваний.
К слову сказать, если вы замечаете потерю веса при вроде бы нормальном питании, это может быть признаком недостатка ПНЖК в организме.
Простагландины (группа липидных физиологически активных веществ, образующиxся ферментативным путем из ПНЖК) регулируют различные процессы жизнедеятельности организма. Их относят к тканевым гормонам. Они способствуют укреплению сосудов и защите клеточных оболочек, оказывают противовоспалительное, противораковое действие.
Вряд ли эта информация стала неожиданной для вас, все мы знаем о пользе ПНЖК для организма. Однако не все знают об особенностях сохранения для максимального извлечения из пищи.
Омега-3 ПНЖК кислоты практически распадаются от длительного (более 5 месяцев) хранения (растительные масла, например, льняное). А вот тепловая обработка хоть и снижает количество Омега-3, но были получены довольно интересные результаты в ходе исследования греческих ученых в 2012-2013 годах влияния жарки и запекания на содержание Омега-3 в сардинах и анчоусах:
Как следует из полученных греческими учеными данных, запекание сардин в духовке в течение 20 минут при температуре 200 °C позволяет сохранить высокое содержание ЕРА и DHA (33,16%) и благоприятное соотношение ω-3/ω-6: 9,06. Увеличение времени запекания не влияло на результаты. Жарка анчоусов же привела к резкой потере Омега-3 в блюде. Однако использование для жарки оливкового масла вместо подсолнечного, позволило сохранить большую долю ЕРА и DHA и также благоприятную пропорцию ω-3/ω-6: 0,71-2,56.
Длительная термическая обработка снижает содержание ПНЖК в пище, однако было доказано в ходе исследования, что добавление розмарина и орегано позволяет сохранить омега-3 в блюде (розмарин оказался эффективен в бОльшей степени)
Копчение не меняет содержание и баланс жирных кислот.
Таким образом, лучше готовить рыбу на пару, в духовке, приправив душистыми специями с розмарином.
Спасибо, что дочитали до конца и будьте здоровы!
Если вам комфортно читать статьи в подобном формате, подписывайтесь на канал и ставьте лайк ❤