Калистеника — эффективная разновидность фитнеса, которая подходит всем. Ключевая особенность состоит в том, что тренировки по этой системе направлены в первую очередь на развитие силы и выносливости.
Отличия калистеники от воркаута
Не совсем правильно называть два спортивных направлений одинаковыми только из-за того, что они подразумевают работу с собственным весом.
- Калистеника более разнообразна. Она включает в себя упражнения как из обычного фитнеса, так и из воркаута.
- Для воркаута требуются снаряды. Это турники, брусья, разнообразные лестницы, шведская стенка. В случае с калистеникой дополнительные конструкции не обязательны.
- Более широкое направление, которое подразумевает выполнение самых разных движений. Есть упражнения для ног, которым в воркауте практически не уделяется внимание.
Достоинства калистеники
Нет необходимости в покупке дорогостоящего инвентаря — главный плюс калистеники. Для выполнения упражнений необходимо только свободное место. Например, комната в квартире. Или спортивная площадка во дворе.
С помощью калистеники можно хорошо нагрузить мышцы, что способствует развитию физической подготовки.
Калистеника универсальна. Можно заниматься практически в любом возрасте. Однако на начальном этапе стоит задуматься о найме профессионала, который подскажет технику и составит программу. Можно с осторожностью заниматься даже при наличии проблем со спиной.
Калистеника — спортивная система, которая подходит и мужчинам, и женщинам, и детям. Главное, выполнять упражнения с умом. А детям тренироваться лучше под присмотром инструктора.
Недостатки калистеники
Неправильно выполняя упражнения, можно получить травму. Даже если делаете отжимания. Вероятность этого минимальна, но она есть. Поэтому важно основательно отрабатывать технику, а только потом переходить к выполнению более сложных упражнений.
Сезонность — еще один минус. Не у всех есть возможность тренироваться дома. А на площадке зимой это делать тяжело. Да и под проливным дождем выполнять упражнения — не самое приятное и полезное занятие.
Основные упражнения
Отжимания. Можно выполнять горизонтальные и вертикальные. В первом случае необходимо принять упор лежа. Второе упражнение делается на брусьях. При их отсутствии можно выполнять обратные отжимания. Т. е. с упором сзади на диван или скамью.
Со временем можно усложнить. Например, выполнять отжимания от пола на одной руке.
Подтягивания. Для выполнения необходим турник. Если подтягиваться тяжело, можно начать с австралийских подтягиваний. Для этого необходима низкая перекладина (на уровне пояса). Надо ухватиться снизу за перекладину, вытянуть ноги и, сгибая руки, поднять корпус. Чем ниже турник, тем сложнее выполнять упражнение.
Можно усложнить со временем. Например, подтягивания лучника. Или выход силой.
Подъем ног. Выполнять упражнение можно двумя способами. Либо в висе (нужна перекладина), либо лежа на полу. Второй вариант проще. Можно выполнять, согнув ноги в коленях. Это упростит упражнение.
Приседания и выпады. Выполняются упражнения без дополнительного веса, поэтому присед должен быть глубоким, а не до прямого угла. Впоследствии можно усложнить. Например, выполнять приседание пистолетом.
Упражнения для голени. Икроножную мышцу можно прорабатывать, выполняя подъем на носки с опоры. Сближая или разводя пятки, можно акцентировать нагрузку на внешней и внутренней части мышц.
Статика. Это такие упражнения, как планка, флажок, крокодил, горизонт, стойка на руках и т. п.
Мышечная масса и похудение
Можно ли набрать мышечную массу? Конечно. Для этого необходимо постоянно усложнять свою тренировочную программу, выполняя разнообразные вариации базовых упражнений. Однако потребуется много времени, чтобы увидеть результаты. Больше, чем при занятиях в тренажерном зале.
Можно ли похудеть, занимаясь калистеникой? Конечно. Для этого необходимы регулярные тренировки и дефицит калорий.
Калистеника — не только прекрасный способ улучшить форму и развить силу с выносливостью. Это еще и доступная каждому человеку система тренировок, которая не требует использования дорогостоящего оборудования и инвентаря.
Автор — Алексей Харьков
Источник — ШколаЖизни.ру