Становая тяга — это одно из упражнений, на которых базируются силовые тренировки. Оно заключается в подъеме штанги с пола с привлечением мышц спины и ног. Два основных вида становой тяги - румынская и тяга на прямых ногах.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — это классическое упражнение для наращивания массы нижней части тела: ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины.
Соедините это упражнение с движением типа приседания, и вы получите отличную тренировку ног с гипертрофией.
Ключ к румынской становой тяге заключается в том, чтобы начать с легких весов для тренировки правильной формы выполнения упражнения, и сосредоточиться на контакте мышц ягодиц и задней поверхности бедер.
Основные задействованные мышцы:
Ягодичные мышцы
Поясница
Бедра
Второстепенные мышцы:
Приводящие мышцы
Трапециевидные
Сгибатели предплечья
Техника выполнения румынской тяги:
- Примите исходное положение, поднимая штангу со штанги с пола или снимая ее со стойки для приседаний.
- Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, повернувшись бедрами. Держите колени почти полностью выпрямленными.
- Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Старайтесь не прикасаться штангой к полу, хотя ничего страшного, если у вас это не получится.
- Сделайте реверсивное движение и вернитесь в исходное положение.
- Выдохните на пути вверх.
- Сделайте еще один вдох и повторите упражнение.
Становая тяга на прямых ногах.
Становая тяга на прямых ногах - еще одно отличное упражнение для спины со штангой, которое похоже на румынскую становую тягу. Основное отличие заключается в том, что вы начинаете и заканчиваете упражнение со штангой, лежащей на полу.
Эти два упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, поэтому выбор одного из них - скорее вопрос ваших предпочтений.
Основные задействованные мышцы:
Ягодичные мышцы
Поясница
Бедра
Второстепенные мышцы:
Приводящие мышцы
Трапециевидные
Сгибатели предплечья
Техника выполнения становой тяги на прямых ногах:
- Подойдите близко к грифу так, чтобы он был примерно над серединой вашей стопы. Держите ноги на ширине плеч.
- Вдохните, наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях, и возьмитесь за гриф.
- Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
- Подтягивайте штангу близко к телу с прямой спиной, пока не достигнете положения стоя.
- Опустите штангу обратно на землю, контролируя прямое положение ног.
- Сделайте еще один вдох и повторите упражнение.
---
Источник: https://begut.ru/silovoe-oborudovanie/svobodnye-vesa/