Как работать над ошибками без насилия над собой.
Как вы обычно реагируете на свои ошибки и промахи?
Самая распространенная реакция на собственную ошибку - это начать себя грызть. «Какой же я придурок!», «Идиотка! Как можно было так облажаться»? – именно такая реакция срабатывает у большинства из нас на автомате.
Причём, такая реакция далеко не всегда бывает вызвана серьёзной судьбоносной ошибкой. Злобный и карающий голос у нас в голове может запускаться в случае любого, даже самого пустячного прокола. Неудачно приготовила яичницу - «безрукая», допустил грамматическую ошибку в рабочем чате - «боже, ну и тупица».
Самонаказание кажется нам естественным и логичным поведением.
Есть распространённое убеждение, что если мы не будем себя ругать, то мы перестанем развиваться, не осознаем своих ошибок и ничего не будем делать.
Однако на практике вместо того, чтобы мотивировать нас к росту - жёсткая самокритика только истощает и лишает нас веры в свои силы.
Согласно последним исследованиям ядовитая самокритика:
- «расшатывает» нас эмоционально, мешая нам сосредоточиться на решении проблем
- лишает нас веры в свои силы
- заставляет избегать сложных задач и вызовов («ведь если я провалюсь, то буду неудачником в своих глазах, а это невыносимо»)
- в долгосрочной перспективе может вызывать проблемы с самооценкой, депрессию, прокрастинацию, выгорание и целый ряд других психологических проблем
Но как же тогда помочь себе расти, не используя привычные карательные методы?
Открою маленький секрет: совсем необязательно насиловать себя ментально, чтобы осознавать свои промахи и делать грамотные выводы из ситуаций.
Если вы хотите по-настоящему помочь себе подняться на ноги в моменты неудач, то вместо злобной критики, попробуйте эти простые 5 шагов.
Шаг 1. Заметьте, что ошибка причиняет вам боль.
Собственные ошибки вызывают у нас болезненные чувства. Вспомните себя в моменты провалов. Когда стыд, вина и раздражение на себя накрывают нас с головой. Мало приятного, не так ли? В такие моменты мы испытываем настоящие страдания: «Я - плохой, меня надо наказать»!
Большинство из нас обычно игнорирует этот эмоциональный опыт. Вместо того, чтобы остановиться и заметить его – мы по привычке включаем «выпрямительный рефлекс»: «Ты - плохой! А ну, исправляйся, скотина такая»!
Чтобы не попасться в эту ловушку - я предлагаю вам сменить стратегию. Вместо привычного самобичевания – попробуйте признать свой эмоциональный опыт.
Как это сделать?
Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и произнесите: «мне сейчас очень больно» или «мне сейчас действительно грустно, стыдно/ я так злюсь на себя».
Зачем это надо?
Когда мы облекаем свою боль в слова - это помогает нам заметить своё состояние и признать свои чувства. А это очень важно для регуляции нашей нервной системы.
Кроме того, называя свои чувства - вы делаете их «наблюдаемыми». Теперь это не просто хаотичная волна непонятных переживаний, которая сбивает вас с ног – это наблюдаемый процесс.
Шаг 2. Признайте, что вы такой же как и все.
Знаете, что объединяет всех нас? Мы все ошибаемся. Каждый из нас лажает, совершает ошибки, попадает в глупые и неловкие ситуации, страдает. И это не делает нас неудачниками. Это делает нас – людьми.
Мы все несовершенны и это важно признать. Вы можете сделать это сказав себе: «Я не одинок в этом, многие испытывают трудности», «Все люди ошибаются, и я не исключение». И вы будете правы! Не существует идеальных людей.
Понимание нашей общности с другими – поможет нам осознать, что мы не одиноки в своём несовершенстве, и ошибки не делают нас менее ценными людьми.
Шаг 3. Проявите к себе доброту.
Сейчас мы уже поняли, что внутри нас есть некая часть, которой очень больно. Она похожа на плачущего ребёнка. И сейчас эта часть нуждается в нашем сочувствии и понимании, а в не криках и инструкциях.
Чтобы отрегулировать эту часть, мы можем сказать себе что-то вроде: «Пускай в этот момент я буду добра к себе“. Постарайтесь наполнить свой голос сочувствием и теплом, как будто вы разговариваете с лучшим другом.
Зачем это нужно? Такой маленький шаг доброты к себе поможет привести в равновесие вашу нервную систему. А если вы при этом ещё погладите себя или мягко положите руку на грудь - то поможете себе ещё больше.
Тёплые прикосновения помогут вашему телу выработать немного окситоцина. Окситоцин – это гормон, снижающий тревогу и страх. Таким образом, мы поможем себе стабилизировать своё состояние на телесном уровне.
Шаг 4. Спросите себя «Как я могу сейчас помочь себе»?
Подумайте, что сейчас поможет вам прийти в себя и успокоиться? Может быть, это небольшая прогулка, а может – разговор с близким человеком или стакан холодной воды.
Сделайте это! Побудьте себе другом – и помогите себе восстановиться.
Шаг 5. Найдите решение проблемы или сделайте вывод.
Вот теперь из состояния спокойного и уравновешенного ума, вы можете искать решение своей проблемы.
На этом этапе мы можем приступить непосредственно к исправлению ошибки или устранению последствий от неё. А если это невозможно, то мы можем сделать выводы из ситуации, чтобы в следующий раз сделать по-другому.
Помните, ошибки - это нормальная часть человеческого опыта. Именно методом проб и ошибок человек постигает сложное искусство жить. Ошибки – не делает нас плохими. Ошибки делают нас людьми. Будьте к себе добрее!🩷