Для удобства расположим их в порядке возрастания сложности.
1. 8 х 200 м/200 м
200 метров пробегаете быстро, следующие 200 – спокойно. Таких 8 серий. Интенсивность скоростных отрезков – 90-95% от максимума.
Такая тренировка отлично подходит для подготовки к дистанциям от 1,5 км до 5 км.
2. 5 х 3 мин/3 мин
3 минуты быстро, 3 минуты медленно. 5 повторов. Темп быстрых интервалов должен быть чуть спокойнее вашего соревновательного темпа на 5 км или чуть ниже анаэробного порога.
Универсальная тренировка, которую можно делать на начальном этапе подготовки к любым забегам.
3. 4 х 1 км/400 м
1 км пробегаете быстро, 400 м отдыхаете трусцой. Делаете 4 серии. ЧСС на быстрых отрезках – 80-85% от максимальной.
Такую тренировку используют при подготовке к дистанциям от 5 км и до марафона.
4. 3 х 1600 м/400 м
На стадионе выполнять особенно удобно: 4 круга бежите быстро, 1 – медленно. 3 подхода. Темп примерно ваш соревновательный на 10 км.
Пригодится для подготовки на 5 и 10 км.
5. 2 х 3 км/4 мин
Это довольно сложно: 3 км скоростной отрезок, потом 4 минуты трусцы. 2 серии. Темп чуть быстрее соревновательного на полумарафоне.
Тренировка подойдёт для опытных бегунов, которые готовятся на половинку и марафон.
Успешных вам интервалов 💪
Больше новостей и полезных материалов о беге в наших соцсетях ВКонтакте, Telegram и на сайте журнала.